Cardiomyopathy ya Hypertrophic: Dalili, Sababu, Tiba na Kinga Angalia Sampuli ya Arifa za Haraka Kuruhusu TAARIFA Kwa Arifa za Kila sikuIngia tu
-
Chaitra Navratri 2021: Tarehe, Muhurta, Mila na Umuhimu wa Tamasha hili -
- Hina Khan Anafurahi na Kivuli cha Kijicho cha Shaba Kijani Na Midomo ya Uchi yenye kung'aa Pata Uonekano kwa Hatua chache rahisi!
- Ugadi na Baisakhi 2021: Tengeneza mwonekano wako wa Sikukuu na Suti za Jadi zilizopuliziwa na Jamaa
- Horoscope ya kila siku: 13 Aprili 2021
Chaitra Navratri 2021: Tarehe, Muhurta, Mila na Umuhimu wa Tamasha hili Usikose
- BSNL Huondoa Malipo ya Usakinishaji kutoka kwa Muunganisho wa Broadband wa Muda Mrefu
- Vira Sathidar Aka Narayan Kamble Kutoka Mahakamani Anapita Kwa Sababu Ya COVID-19
- Wavuvi watatu walihofia kufa wakati meli inagongana na mashua kutoka pwani ya Mangaluru
- Medvedev anatoka Monte Carlo Masters baada ya mtihani mzuri wa coronavirus
- Kabira ya Uhamaji wa Kabira 75 Pikipiki ya Uwasilishaji wa Baiskeli ya Umeme Ilizinduliwa Nchini India
- Bei ya Dhahabu Haihangaiki sana kwa NBFCs, Benki zinahitaji Kuwa Waangalifu
- Matokeo ya Mwisho ya Polisi wa CSBC Bihar 2021 Yatangazwa
- Sehemu 10 Bora za Kutembelea Maharashtra Mnamo Aprili
Biotini, pia huitwa vitamini B7 au vitamini H ni vitamini mumunyifu wa maji na ni moja ya vitamini B-tata ambayo husaidia mwili wako kubadilisha chakula kuwa nishati. Biotin ina jukumu kubwa katika kudumisha afya ya nywele, kucha na ngozi yako, inasaidia kazi ya ubongo na inasaidia kudhibiti utendaji wa kinga. [1] .
Kama biotini ni vitamini mumunyifu wa maji, ambayo inamaanisha kuwa mwili wako hauihifadhi, kwa hivyo unahitaji kuipata kutoka kwa vyakula vyenye biotini. Kuongeza vyakula vyenye biotini kwenye lishe yako kutasaidia kudumisha kiwango cha kutosha cha vitamini.
Upungufu wa biotini inaweza kusababisha shida ya neva na ngozi. Ukosefu wa neva ni pamoja na mshtuko, ganzi, hypotonia, ulemavu wa akili na ucheleweshaji wa ukuaji kwa watoto. Na ukiukwaji wa ngozi ni pamoja na upotezaji wa nywele na upele mwekundu kuzunguka macho, pua na mdomo [mbili] . Walakini, upungufu wa biotini ni nadra kati ya watu wanaotumia vyakula vyenye biotini.
Ili kuzuia upungufu wa biotini, wacha tuangalie baadhi ya vyakula ambavyo vina utajiri wa biotini.
1. Yai
Mayai ni chanzo kizuri cha protini na vitamini na madini mengine muhimu. Lakini, yai ya yai ina utajiri mkubwa wa biotini na kuiteketeza itasaidia kukidhi mahitaji ya kila siku ya biotini. Mayai mabichi yana protini iitwayo avidin ambayo hufunga biotini na kuzuia ngozi ya biotini mwilini. Kupika mayai husaidia katika ngozi bora ya biotini [3] . 100 g ya yai kubwa ya yai ina 45.9 ug biotini.
Jinsi ya kuiongeza kwenye lishe yako: Tumia mayai ya kuchemsha au yaliyokaangwa.
2. Ini
Ini ya nyama kama vile kuku na ini ya nyama ya nyama ina kiasi kikubwa cha biotini. Mbali na biotini, ini ya nyama pia ni chanzo kizuri cha protini, chuma, shaba, vitamini A na vitamini B12. 74 g ya ini ya nyama iliyopikwa ina 30.8 ug biotini na 74 g ya ini ya kuku iliyopikwa ina 138 ug biotini [4] .
Jinsi ya kuiongeza kwenye lishe yako: Furahiya ini ya kuku au nyama ya nyama kwa kukaanga na vitunguu, ongeza kwenye burger au uikate kwenye sahani za tambi.
3. Karanga na mbegu
Karanga na mbegu pia zina kiwango kizuri cha biotini na pia hutoa virutubisho vingine kama nyuzi, protini na mafuta. 30 g mlozi uliokaangwa, wenye chumvi una 1.32 ug biotini, 30 g ya walnuts ina 0.78 ug biotini na 31 g mbegu za alizeti zina 2.42 ug biotin [4] .
Jinsi ya kuiongeza kwenye lishe yako: Unaweza kula karanga mbichi na mbegu au kuongeza kwenye sahani zilizokaangwa.
4. Salmoni
Salmoni, kama sisi sote tunavyojua ina asidi ya mafuta ya omega 3, lakini samaki huyu mwenye mafuta pia ni chanzo kizuri cha biotini. Kutumia lax itasaidia kukuza utendaji wa moyo na ubongo, kutoa nguvu na kudhibiti uvimbe [5] . 63 g ya lax ina 3.69 na biotini [4] .
Jinsi ya kuiongeza kwenye lishe yako: Unaweza kuoka au kupika lax.
5. Uyoga
Aina zote za uyoga wa kula zina protini, nyuzi na seleniamu. Pia zina kiwango kikubwa cha biotini na tafiti zimeonyesha kuwa uwepo wa biotini kwenye uyoga huwalinda kutoka kwa wanyama wanaokula wenzao na vimelea [6] . 120 g ya uyoga wa makopo yana 2.59 ug ya biotini [4] .
Jinsi ya kuiongeza kwenye lishe yako: Ongeza uyoga wa kuchoma kwenye saladi au uwape.
6. Ndizi
Ndizi ni moja ya matunda maarufu na yanayotumiwa ulimwenguni. Kama tunavyojua ndizi zinajulikana kwa kiwango cha juu cha potasiamu na nyuzi, pia ni matajiri katika biotini. 103 g ya ndizi safi inajulikana kuwa na 0.14 ug biotini [4] .
Jinsi ya kuiongeza kwenye lishe yako: Ndizi mbivu mara nyingi huliwa mbichi hata hivyo, unaweza kuziongeza kwa laini na saladi za matunda.
7. Brokoli
Brokoli imebeba vitamini, madini na misombo mingine inayoweza kutengeneza mboga ambayo hufanya mboga hii kuwa moja ya mboga zenye mnene. 113 g ya brokoli safi inajulikana kuwa na 1.07 ug biotini [4] .
Jinsi ya kuiongeza kwenye lishe yako: Je! Ni mvuke, iliyooka au iliyosafishwa.
8. Parachichi
Matunda ya parachichi yanajulikana sana kwa thamani yake ya virutubisho. Inayo virutubisho anuwai kama vile vitamini K, folate, vitamini B, potasiamu na vitamini C. 37 g ya parachichi safi zina 0.36 ug biotini [4] .
Jinsi ya kuiongeza kwenye lishe yako: Panua parachichi zilizochujwa kwenye toast, ongeza kama topping kwenye saladi au unaweza kuwa na supu ya parachichi.
9. Viazi vitamu
Viazi vitamu vina kiasi kizuri cha biotini na vitamini na madini mengine kama vitamini A, kalsiamu, vitamini C, magnesiamu na virutubisho vingine. 125 g ya viazi vitamu vilivyopikwa vyenye 2.4 ug biotini [4] .
Jinsi ya kuiongeza kwenye lishe yako: Unaweza kuoka viazi vitamu au uwe nayo kama supu.
10. Bidhaa za maziwa
Bidhaa za maziwa kama maziwa, jibini na mtindi wazi zina kiasi kizuri cha biotini. Pia ni chanzo bora cha kalsiamu, fosforasi, vitamini A, vitamini D, protini, nk 28 g jibini cheddar ina 0.40 ug biotini, 170 g mtindi wazi una 0.14 ug biotini na 236 g maziwa yote yana 0.22 ug biotini [4] .
Jinsi ya kuiongeza kwenye lishe yako: Kuwa na maziwa na mtindi wazi kwa kiamsha kinywa na ongeza jibini kwenye toast yako ya kiamsha kinywa au saladi.
11. Shayiri
Oats ni nafaka ya kiamsha kinywa inayoliwa kawaida. Ni chakula chenye nafaka nzima kilicho na vitamini muhimu, madini na vioksidishaji kama biotini, manganese, magnesiamu, chuma, shaba, zinki na fosforasi. 190 g ya shayiri ina 0.36 ug biotini [4] .
Jinsi ya kuiongeza kwenye lishe yako: Kuwa na shayiri upma, oats pancakes au kuandaa oats mara moja na matunda yaliyokaushwa.
12. Mchicha
Mchicha ni mboga ya kijani kibichi yenye virutubishi vingi kama protini, vitamini A, vitamini C, chuma, nyuzi na biotini [7] . 83 g ya mchicha waliohifadhiwa ina 0.58 ug biotini [4] .
Jinsi ya kuiongeza kwenye lishe yako: Ongeza mchicha katika laini, saladi na curries.
13. Chungwa
Chungwa ni moja ya matunda yanayotumiwa zaidi ulimwenguni. Ni chanzo kizuri cha biotini, vitamini C, folate, thiamine na nyuzi. 258 g ya machungwa safi yana 0.13 ug biotini [4] .
Jinsi ya kuiongeza kwenye lishe yako: Ongeza machungwa kwenye saladi yako ya matunda, nafaka ya kiamsha kinywa na iwe nayo kwa njia ya juisi.
14. Raspberry
Raspberries ni chanzo bora cha vitamini C, vitamini E, biotin, vitamini A na virutubisho vingine. Matumizi ya raspberries huweka moyo wako na ubongo afya, kudhibiti ugonjwa wa kisukari na kuboresha mmeng'enyo wa chakula. 140 g ya raspberries safi ina 0.25 ug biotini [4] .
Jinsi ya kuiongeza kwenye lishe yako: Waongeze kwenye oatmeal yako, smoothies au saladi.
15. Strawberry
Jordgubbar imejaa vitamini na madini kama manganese, vitamini C, folate, biotini na potasiamu. Kula jordgubbar kunaweza kupunguza hatari ya magonjwa mengi sugu. 111 g ya jordgubbar safi ina 1.67 ug biotin [4] .
Jinsi ya kuiongeza kwenye lishe yako: Ongeza jordgubbar kwenye laini yako, saladi ya matunda au jam.
16. Nyanya
Nyanya ni chanzo kikubwa cha biotini, vitamini C, vitamini K, potasiamu na folate. 43 g ya nyanya ina 0.30 ug biotini [4] .
Jinsi ya kuiongeza kwenye lishe yako: Kuwa na supu ya nyanya au ukate baadhi na uiongeze kwenye saladi yako ya kuku.
