Nafaka 13 Nzima zenye Afya na Kwanini Unapaswa Kula

Majina Bora Kwa Watoto

Sakafu:

Tarehe Ya Kuzaliwa:

Tuma

Nitumie Kwa Barua Pepe Onyesha Kwenye Wavuti

Ingia tu

• Saa 5 zilizopita Chaitra Navratri 2021: Tarehe, Muhurta, Mila na Umuhimu wa Tamasha hili
• 
• Saa 6 zilizopita Hina Khan Anafurahi na Kivuli cha Kijicho cha Shaba Kijani Na Midomo ya Uchi yenye Glossy Pata Uonekano kwa Hatua chache Rahisi!
• Saa 8 zilizopita Ugadi na Baisakhi 2021: Tengeneza mwonekano wako wa Sikukuu na Suti za Jadi zilizopuliziwa na Jamaa
• Saa 11 zilizopita Horoscope ya kila siku: 13 Aprili 2021

Usikose

• Habari Wakufunzi wa Amerika huongoza kozi za Kiingereza kwa waelimishaji wa India
• Sinema Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan na Nyota zingine za Kusini hutuma Matakwa kwa Mashabiki wao
• Michezo IPL 2021: Ilifanya kazi kwenye kupiga kwangu baada ya kupuuzwa katika mnada wa 2018, anasema Harshal Patel
• Fedha Bei ya Dhahabu Haihangaiki sana kwa NBFCs, Benki zinahitaji Kuwa Waangalifu
• Teknolojia Madeni ya AGR Na Mnada wa Hivi karibuni wa Spectrum Inaweza Kuathiri Sekta ya Mawasiliano
• Magari Uhifadhi wa Mahindra Thar Unavuka Kiwango Kikubwa cha 50,000 Katika Miezi Sita Tu
• Elimu Matokeo ya Mwisho ya Polisi wa CSBC Bihar 2021 Yatangazwa
• Kusafiri Sehemu 10 Bora za Kutembelea Maharashtra Mnamo Aprili

Wanga mara nyingi hupuuzwa katika lishe lakini ni chanzo cha mafuta kwa mwili wako. Walakini, wanga iliyosafishwa inayopatikana katika mkate mweupe, biskuti, pipi, na nafaka zenye sukari ni mbaya kwa afya yako. Kula vyakula hivi vingi sio mbaya tu kwa uzani wako lakini pia kunaweza kuongeza hatari ya magonjwa ya moyo na ugonjwa wa sukari. Kubadilisha nafaka kamili ni chaguo nzuri kwani itazuia hali hizi za kiafya kutokea kwanza ^[1] .

Nafaka Zote ni Nini?

Nafaka inaitwa nafaka nzima ikiwa ina sehemu tatu za mbegu - tawi, viini na endosperm. Nafaka nzima imegawanywa katika vikundi viwili - nafaka na pseudocereals. Nafaka zinajumuisha nyasi za nafaka kama ngano, shayiri, mahindi, mchele, mtama, shayiri, mtama na rye. Pseudocereal inajumuisha nyasi zisizo kama nyasi, quinoa na buckwheat.

Asilimia 100 ya nafaka nzima ni sehemu muhimu ya lishe bora kwani ina lishe bora, tofauti na nafaka iliyosafishwa ambayo huondolewa virutubisho vyake mara tu vinaposindikwa.

Nafaka Zote zenye Afya Na Kwanini Unapaswa Kula

1. Ngano nzima

Ngano nzima ni kiungo cha msingi kinachopatikana katika bidhaa zilizooka, tambi, tambi, bulgur na semolina. Kuwa nafaka inayofaa ya nafaka ina gluteni nyingi. Ikiwa hauna nyeti ya gluten, unaweza kuitumia kwa kuwa ngano nzima ina vioksidishaji vingi, nyuzi za lishe, vitamini na madini. Ngano nzima ni mbadala bora ya lishe kwa ngano ya kawaida. Lakini hakikisha uangalie lebo ambayo inasema ngano kwa asilimia 100 wakati ununuzi wa bidhaa za ngano.

2. Shayiri nzima

Shayiri ni matajiri katika avenanthramide, antioxidant ambayo inalinda moyo na magonjwa anuwai na imehusishwa na hatari ya kupungua kwa saratani ya koloni na shinikizo la damu pia. ^[mbili] . Pia imejaa fiber, vitamini na madini. Wakati unafanya manunuzi ya shayiri nzima, nunua shayiri iliyokatwa na chuma, shayiri iliyovingirishwa na mboga za shayiri. Epuka oatmeal ya papo hapo kwani zile zina syrup ya nafaka yenye-high-fructose ambayo ni mbaya kwa afya.

3. Rye nzima ya nafaka

Rye ya nafaka nzima inachukuliwa kuwa yenye lishe zaidi kuliko ngano kwa sababu ina madini mengi na wanga kidogo na haisababishi spike katika viwango vya sukari ya damu ^[3] . Rye ni chanzo bora cha nyuzi na 16.7 g katika huduma ya 100 g. Uchunguzi umeonyesha kuwa ulaji wa nyuzi za lishe husaidia katika kunyonya polepole wanga, ambayo inazuia viwango vya sukari kwenye damu kuongezeka haraka ^[4] , ^[5] .

4. Mchele wa kahawia

Mchele wa kahawia una virutubisho vingi kuliko mchele mweupe kwa sababu ile ya kwanza ina nafaka nzima na ile ya mwisho imeondoa viini na chembe. Mchele wa kahawia una virutubisho vyote pamoja na magnesiamu, chuma, kalsiamu, vitamini B na fosforasi. Inajumuisha antioxidant inayoitwa lignan ambayo hupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo, shinikizo la damu, uchochezi na cholesterol ^[6] . Mchele wa kahawia pia una aina ya hudhurungi kama mchele wa basmati.

5. Shayiri

Shayiri nzima ni nyongeza nzuri kwa lishe yako yenye afya kwa sababu shayiri ina nyuzi nyingi za mumunyifu na zisizoyeyuka. Inapatikana kwa aina mbili - shayiri nzima na shayiri lulu. Shayiri nzima ni chanzo kizuri sana cha madini na vitamini kama manganese, magnesiamu, seleniamu, shaba, zinki, chuma, potasiamu, fosforasi, vitamini B na nyuzi. Pia inajivunia kemikali za phytochemicals ambazo hupunguza hatari ya magonjwa sugu, inasema utafiti ^[7] .

6. Quinoa

Quinoa inachukuliwa kuwa chakula cha juu kwa sababu ni chanzo kamili cha protini na ina vitamini, madini, mafuta yenye afya na nyuzi. Nafaka hii yote imejaa vioksidishaji kama kaempferol na quercetin ambayo ina uwezo mkubwa wa kupunguza magonjwa sugu kama ugonjwa wa moyo, saratani na uchochezi sugu. ^[8] , ^[9] . Quinoa haina gluteni, ina ladha kali, na kutafuna kwa ujanja.

7. Buckwheat

Buckwheat ni nafaka nyingine ya uwongo ambayo ni nzuri kwa watu walio na ugonjwa wa celiac. Imejaa virutubisho kama manganese, shaba, magnesiamu, chuma, fosforasi, nyuzi na vitamini B. Buckwheat ina wanga sugu, nyuzi ya lishe ambayo hupita kwa koloni yako kulisha bakteria wa utumbo wenye afya ambayo ni muhimu katika utendaji mzuri wa njia ya kumengenya. ^[10] . Wale ambao ni nyeti kwa gluten wanaweza kula buckwheat kwani haina gluteni.

8. Mchele wa porini

Mchele wa porini ni nafaka nyingine nzima iliyo na matawi, viini na endosperm. Ni nguvu ya protini na ina ladha nzuri ya lishe ambayo hufanya mchele wa porini uwe na bei nzuri. Mchele mwitu ni bora kwa wale walio na ugonjwa wa celiac au kwa wale ambao wana uelewa wa gluten au ngano. Mchele mwitu ni chanzo bora cha nyuzi, manganese, magnesiamu, vitamini B6, zinki, na niini. Kutumia mpunga wa porini kila siku kutaboresha afya ya moyo na kupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari wa aina ya pili ^{[kumi na moja]} .

9. Mahindi

Mahindi ni vitafunio maarufu vya nafaka ambavyo watu wengi hufurahiya kula. Mahindi yote ambayo hayajasindikwa ni chanzo kizuri cha magnesiamu, fosforasi, zinki, shaba, vioksidishaji na vitamini B. Mahindi yote huongeza mimea ya utumbo yenye afya na pia ina vioksidishaji vingi kama lutein na zeaxanthin ambayo inasemekana hupunguza hatari ya kuzorota kwa seli na mtoto wa jicho, kulingana na utafiti ^[12] .

10. Imeandikwa

Imeandikwa ina virutubisho muhimu kama nyuzi, vitamini B, zinki, chuma, manganese, magnesiamu na fosforasi. Walakini, punje hii yote ina virutubishi kama asidi ya phytiki ambayo hupunguza kasi ya kunyonya chuma na zinki, lakini vizuizi vinaweza kupunguzwa kwa kuchacha, kuchipua au kuloweka nafaka. Watu ambao ni nyeti ya gluten wanapaswa kuepuka kuwa na maandishi.

11. Mtama

Mtama una muundo laini na ladha ya lishe. Haina gluteni na ina mafuta yasiyotoshea, nyuzi, protini na madini kama potasiamu, kalsiamu, fosforasi na chuma. Kwa kuongezea, mtama unajulikana kuwa na antioxidants zaidi kuliko buluu na makomamanga. Kulingana na utafiti, mtama una kiwanja kinachoitwa 3-Deoxyanthoxyanins (3-DXA) ambacho kina uwezo mkubwa wa kupunguza hatari ya saratani ya koloni. ^[13] .

12. Mtama mzima wa nafaka

Kulingana na Baraza la Nafaka Nzima, mtama ni nafaka muhimu zaidi ulimwenguni. Kuna aina kadhaa za mtama unaopatikana kama kodo, foxtail, kidole, proso, lulu na mtama kidogo. Zote hizi hazina gluteni na zina shughuli nyingi za antioxidant ^[14] . Mtama wa Foxtail umeonyeshwa kupunguza viwango vya triglyceride na kuongeza cholesterol nzuri, kulingana na utafiti ^{[kumi na tano]} .

13. Amaranth

Nafaka hii yote ina kiwango kingi cha kalsiamu, chuma, magnesiamu, fosforasi na potasiamu na ndio nafaka pekee iliyo na vitamini C nyingi, kulingana na Baraza la Nafaka Lote. Ni nguvu ya protini, ina mali ya kuzuia-uchochezi na kinga ya saratani, inafaida afya ya moyo, na chanzo tajiri cha phytosterols ^[16] , ^[17] , ^[18] .

Njia za Kuongeza Nafaka Zote Katika Lishe Yako

• Furahiya nafaka za nafaka kama shayiri au matawi ya matawi wakati wa kiamsha kinywa.

• Chagua mkate wote wa nafaka juu ya mkate mweupe uliosafishwa kwa kutengeneza sandwichi.

• Badili mchele mweupe kwa mchele wa porini, mchele wa kahawia au quinoa.

• Badala ya makombo ya mkate kavu, unaweza kutumia shayiri iliyokunjwa au nafaka ya ngano ya ngano kamili kwa mapishi ya kukaanga sana.

• Unaweza kuongeza wali wa mwituni au shayiri kwenye supu, kitoweo, na saladi kupata kipimo cha ziada cha lishe.

1. [1]Steffen, L. M., Jacobs, D. R., Stevens, J., Shahar, E., Carithers, T., & Folsom, A. R. (2003). Mashirika ya nafaka nzima, nafaka iliyosafishwa, na matumizi ya matunda na mboga na hatari za vifo vya sababu zote na ugonjwa wa ateri ya ugonjwa na kiharusi cha ischemic: Utafiti wa Hatari ya Atherosclerosis katika Jamii (ARIC). Jarida la Amerika la Lishe ya Kliniki, 78 (3), 383-390.
2. [mbili]Meydani, M. (2009). Faida zinazowezekana za kiafya za avenanthramides ya shayiri. Mapitio ya Lishe, 67 (12), 731-735.
3. [3]Nordlund, E., Katina, K., Mykkänen, H., & Poutanen, K. (2016). Sifa Tofauti za Rye na Mikate ya Ngano Athari kwa Kutengana Kwao kwa Vitro Tumbo na katika Vivo Glucose na Majibu ya Insulini Vyakula (Basel, Uswizi), 5 (2), 24.
4. [4]Lattimer, J. M., & Haub, M. D. (2010). Athari za Fibre ya Lishe na Vipengele vyake kwenye Afya ya Metaboli. Virutubisho, 2 (12), 1266-1289.
5. [5]Tuma, R. E., Maarufu, A. G., Mfalme, D. E., & Simpson, K. N. (2012). Fiber ya Lishe ya Matibabu ya Aina ya 2 ya Kisukari Mellitus: Uchambuzi wa Meta. Jarida la Bodi ya Amerika ya Tiba ya Familia, 25 (1), 16-23.
6. [6]Peterson, J., Dwyer, J., Adlercreutz, H., Scalbert, A., Jacques, P., & McCullough, M. L. (2010). Lignans ya lishe: fiziolojia na uwezekano wa kupunguza magonjwa ya moyo na mishipa. Mapitio ya Lishe, 68 (10), 571-603.
7. [7]Mawazo, E., Tang, Y., & Sang, S. (2017). Kemikali ya phytochemicals katika shayiri. Jarida la Uchambuzi wa Chakula na Dawa, 25 (1), 148-161.
8. [8]Shaik, Y. B., Castellani, M. L., Perrella, A., Conti, F., Salini, V., Tete, S., ... & Cerulli, G. (2006). Jukumu la quercetin (kiwanja cha asili cha mimea) katika mzio na kuvimba. Jarida la wasimamizi wa kibaolojia na mawakala wa homeostatic, 20 (3-4), 47-52.
9. [9]M Calderon-Montano, J., Burgos-Morón, E., Pérez-Guerrero, C., na López-Lázaro, M. (2011). Mapitio juu ya kaempferol ya lishe ya flavonoid. Mapitio machache katika kemia ya dawa, 11 (4), 298-344.
10. [10]Skrabanja, V., Liljeberg Elmståhl, H. G., Kreft, I., & Björck, I. M. (2001). Mali ya lishe ya wanga katika bidhaa za buckwheat: masomo katika vitro na katika vivo. Jarida la Kemia ya Kilimo na Chakula, 49 (1), 490-496.
11. [kumi na moja]Belobrajdic, D. P., na Ndege, A. R. (2013). Jukumu linalowezekana la phytochemicals katika nafaka ya nafaka nzima kwa kuzuia aina ya 2 ugonjwa wa sukari. Jarida la Lishe, 12 (1).
12. [12]Wu, J., Cho, E., Willett, W. C., Sastry, S. M., & Schaumberg, D. A. (2015). Ulaji wa Lutein, Zeaxanthin, na Carotenoids Nyingine na Uharibifu wa Macular Ulio na Umri Katika Miongo miwili ya Ufuatiliaji Unaotarajiwa. JAMA Ophthalmology, 133 (12), 1415.
13. [13]Yang, L., Browning, J. D., & Awika, J. M. (2009). Mtama 3-Deoxyanthocyanins Wamiliki wa Awamu ya Pili ya Shughuli ya Kushawishi Enzymia na Sifa za Kuzuia Ukuaji wa seli za Saratani. Jarida la Kemia ya Kilimo na Chakula, 57 (5), 1797-1804.
14. [14]Chandrasekara, A., & Shahidi, F. (2010). Yaliyomo ya Phenolics iliyofungwa isiyowezekana katika Mtama na Mchango wao kwa Uwezo wa Antioxidant. Jarida la Kemia ya Kilimo na Chakula, 58 (11), 6706-6714.
15. [kumi na tano]Sireesha, Y., Kasetti, R. B., Nabi, S. A., Swapna, S., & Apparao, C. (2011). Shughuli za antihyperglycemic na hypolipidemic ya mbegu za Setaria italica katika panya za kisukari za STZ. Patholojia, 18 (2), 159-164.
16. [16]Silva-Sánchez, C., de la Rosa, A. P. B., León-Galván, M. F., de Lumen, B. O., de León-Rodríguez, A., & de Mejía, E. G. (2008). Peptides ya Bioactive katika Mbegu ya Amaranth (Amaranthus hypochondriacus). Jarida la Kemia ya Kilimo na Chakula, 56 (4), 1233-1240.
17. [17]Martirosyan, D. M., Miroshnichenko, L. A., Kulakova, S. N., Pogojeva, A. V., & Zoloedov, V. I. (2007). Maombi ya mafuta ya Amaranth ya ugonjwa wa moyo na shinikizo la damu. Lipids katika afya na magonjwa, 6 (1), 1.
18. [18]Marcone, M. F., Kakuda, Y., & Yada, R. Y. (2003). Amaranth kama chanzo kizuri cha lishe cha β-sitosterol na phytosterol zingine. Panda vyakula kwa lishe ya binadamu, 58 (3), 207-211.

Nyota Yako Ya Kesho

Kujua

Nitumie Kwa Barua Pepe Onyesha Kwenye Wavuti