Usiku usio na usingizi huvuta. Hasa, unapogundua kuwa ni 3:30 asubuhi na umekuwa macho ukitazama dari kwa saa tano zilizopita.
Kwa bahati nzuri, tuna mbinu 11 za kukusaidia kuacha kuwa na wasiwasi na kuahirisha haraka.
FIFISHA TAA
Wakati wa kulala unapokaribia, mwili wako huanza kutoa melatonin, homoni inayouambia mwili wako, Halo wewe, ni wakati wa kulala . Lakini mwanga mkali unaweza kuingilia kati na kudanganya ubongo wako kufikiria, Lo, sio wakati wa kulala bado . Kwa hivyo piga swichi ya dimmer (au bora zaidi, zima taa ambazo hutumii). Ni njia ya haraka sana ya kuchochea uzalishaji wa homoni na kuweka hali ya usingizi.
ZIMA SIMU YAKO
Sheria sawa zinatumika: Hifadhi usogezaji wa Instagram asubuhi na upige marufuku ya teknolojia uliyojiwekea angalau Dakika 60 kabla ya kulala. Vifaa vyote vya kielektroniki (ndiyo, hesabu ya wasomaji wa kielektroniki) hutoa mwanga wa buluu--kama anti-melatonin. Badala yake, chukua nakala ya karatasi ya kitabu ambacho umekuwa ukifa kusoma au kuwasha TV nzuri ya mtindo wa zamani (ikizingatiwa kuwa haujaketi inchi kumi kutoka skrini, bila shaka).
ANGALIA JOTO LA CHUMBA
Mahali pazuri pa kulala kwa furaha ni nyuzi joto 65. Rekebisha kiyoyozi chako ipasavyo.
FIKA SAA YAKO
Haya, je, kuna kitu kingine cha dhihaka na mfadhaiko kuliko kuangaza macho mara kwa mara na kuona dakika za kukosa usingizi zikiendelea? Kinga macho yako dhidi ya mwanga - na shinikizo - kwa kufunika uso wa saa kabla unapanda kitandani.
KWA KWELI, FICHA NURU ZOTE ZOTE
Ni zaidi ya saa yako pekee inayokuweka sawa: Ni mwanga wa kisanduku cha kebo, kuchaji kompyuta yako ya mkononi au simu yako ikiwaka na kuzima kila mara kwa arifa. Ukatizaji huu mdogo huathiri midundo yako ya circadian na, kwa upande wake, ubora wa usingizi wako.
JARIBU RATIBA YA WAKATI WA KULALA
Baada ya siku ndefu na yenye shughuli nyingi, utaratibu wa kutuliza husaidia ubongo wako kuacha kupiga kelele. Osha uso wako, vaa kofia ya urembo au kuoga ( masomo onyesha mvuke husababisha joto la mwili wako kupanda, kisha kushuka, na kusababisha hisia ya usingizi).
VAA NGUO ZA KITAMBI--NA SOKSI
Kutoka kwa kitambaa hadi kinachofaa, kile unachovaa kitandani ni muhimu. Chagua vitambaa vinavyoweza kupumua (pamba katika majira ya joto; flana wakati wa baridi) na kitambaa kilichopungua ili usipate joto wakati unalala. Na ikiwa miguu yako inahisi baridi, tupa jozi ya soksi - safu ya ziada husaidia kuboresha mzunguko wa damu kwenye viungo vyako, malalamiko ya kawaida ya usingizi.
CHUKUA MPANGO WA RANGI UNAOUTULIZA
Utafiti inaonyesha kuwa rangi za kutuliza husaidia kuamsha usingizi kwa kukusaidia kupumzika. Hii ina maana unapaswa kupamba chumba chako cha kulala katika tani zisizo na upande na kimya dhidi ya vivuli vya sauti na vyema. Fikiria periwinkle bluu au lavender kinyume na mwanga wa jua njano au mkali pink.
KAZI ZA NYUMBANI KWA UBONGO WAKO
Hapana, hii haimaanishi kukagua orodha yako ya mambo ya kufanya. Njoo na vivutio vya ubunifu--na vya kufurahisha--kuondoa mawazo yako katika kazi za sasa. Kwa mfano, kupanga hadithi mpya kwa kipindi unachopenda cha TV. Au bora zaidi, kupanga njama ya likizo yako ya ndoto.
UTULIVU TAFAKARI KWA UTULIVU
Kwa wakati ambao hatuwezi kulala, tunazingatia Utulivu .
JARIBU ZOEZI LA 4-7-8
Ikiwa yote mengine hayatafaulu, mtaalamu wa masuala ya afya Dk. Andrew Weil anaapa kwa hili mbinu ya kupumua kusaidia akili na mwili wako kupumzika. Jinsi inavyofanya kazi: Unapokuwa umelala kitandani, exhale kabisa kupitia kinywa chako; kisha, funga mdomo wako na kuvuta pumzi kupitia pua yako kwa hesabu ya nne. Shikilia pumzi yako kwa hesabu saba na exhale tena kwa hesabu nane. Rudia mara tatu zaidi -- ikizingatiwa kuwa uko macho kwa muda mrefu hivyo.
