Njia 10 za Kupata Pakiti Sita kwa Wanawake

Majina Bora Kwa Watoto

Sakafu:

Tarehe Ya Kuzaliwa:

Tuma

Nitumie Kwa Barua Pepe Onyesha Kwenye Wavuti

Ingia tu

• Dakika 11 zilizopita Hina Khan Anafurahi na Kivuli cha Kijicho cha Shaba Kijani Na Midomo ya Uchi yenye kung'aa Pata Uonekano kwa Hatua chache Rahisi!
• 
• Saa 2 zilizopita Ugadi na Baisakhi 2021: Tengeneza mwonekano wako wa Sikukuu na Suti za Jadi zilizopuliziwa na Jamaa
• Saa 5 zilizopita Horoscope ya kila siku: 13 Aprili 2021
• Saa 9 zilizopita Cheti Chand Na Jhulelal Jayanti 2021: Tarehe, Tithi, Muhurat, Mila na Umuhimu.

Usikose

• Habari Mamata kuanza tena kampeni baada ya marufuku kumalizika usiku wa leo
• Fedha Masoko Ya Juu Zaidi Baada ya Mauaji ya Jumatatu
• Michezo Uchambuzi wa Takwimu za PBKS vs RR: Sanju Samson alama karne ya kwanza ya IPL 2021
• Teknolojia Stika za Ugadi Au Gudi Padwa WhatsApp: Jinsi ya Kupakua, Shiriki Stika za Ugadi Kwenye WhatsApp
• Sinema KIPEKEE! Mwigizaji wa Laxmii Amika Shail Kwenye Mipango Yake ya Gudi Padwa: Nitajifanya Puran Poli mwenyewe kwa Mara ya Kwanza
• Elimu Matokeo ya Mwisho ya Polisi wa CSBC Bihar 2021 Yatangazwa
• Magari Jaribio Jingine la Skoda Octavia Iliyotazamwa Bila Kuficha: Inazinduliwa India Hivi karibuni
• Kusafiri Sehemu 10 Bora za Kutembelea Maharashtra Mnamo Aprili

Washboard abs au vifurushi sita vya pakiti ni tumbo lenye gorofa ambalo linaonyesha abs yako iliyokatwa, ambayo hufanya zaidi ya kukuza tu sababu yako ya X. Jennifer Lopez ni mmoja wa watu mashuhuri mashuhuri wa Hollywood ambao hupamba ubao wake wa kufua kwa uzuri, na kukufanya umwonee wivu.

Zoezi ambalo hufanya kudumisha vifurushi sita vya kupakia ni vibanda vya ubao wa ubao wa upande ambao pia huitwa kupinduka kwa ubao wa upande au mikono ya ubao wa upande. Lakini, kuna mazoezi zaidi ya moja ambayo huenda kufikia kufanikiwa kwa washboard inayoonekana.

Wacha tuangalie mazoezi ya kupata washboard abs au pakiti sita.

1. Crunches

Zoezi la kuponda ni kamili kwa kuimarisha msingi wako kwani inakusudia kufanya kazi sehemu ya katikati ya eneo lako la tumbo.

Jinsi ya kufanya:

• Lala chali na uweke miguu yako juu chini.
• Weka mikono yako upande wowote wa kichwa chako ili kuunga mkono uzito wake.
• Sasa polepole, inua mwili wako wa juu kwa kubana tumbo lako na kutoa pumzi.
• Inhale na ushuke chini.
• Rudia hii kwa seti 2-3.

2. Plank

Zoezi la ubao huimarisha misuli ya msingi, hupunguza utumbo nje ya tumbo na hufanya kazi kwa misuli ya ndani, ya ndani na ya nje, tumbo zinazobadilika, mikono, mabega, misuli ya mgongo na nyonga.

Jinsi ya kufanya:

• Piga magoti chini na uweke mitende yako mbele yako.
• Pinda chini na uweke mikono yako juu chini na upanue miguu yako nyuma.
• Shikilia msimamo huu kwa sekunde 10 hadi 20.
• Rudia mara tatu hii.

3. Kukaa-ups

Kuketi ni zoezi lingine kwa wanawake kupata vifurushi sita. Kukaa hufanya kazi kwenye misuli ya tumbo na misuli ya nje.

Jinsi ya kufanya:

• Lala chali na ubadilishe magoti yako pamoja kwa pembe ya digrii 90 na uweke miguu yako chini.
• Msalaba mikono yako juu ya kichwa.
• Polepole, inua kichwa chako na mabega juu ili kuweka tumbo likihusika.
• Kaa katika nafasi hii kwa sekunde na urudi nyuma.
• Rudia hii kwa seti 2-3.

4. Kunyongwa Ab Curl

Zoezi lingine kwa wanawake kupiga toni abs yao, ambayo inafanya kazi kwenye misuli ya chini ya tumbo, abs ya ndani na misuli ya abs ya kupita.

Jinsi ya kufanya:

• Shikilia mtego wako kwenye baa ya kuvuta na acha miguu yako itingike.
• Piga magoti yako, na vuta miguu yako kuelekea kifuani na uvute wakati huo huo.
• Vuta pumzi unaposhusha miguu yako pole pole na kuirudisha.
• Fanya seti 2 za reps 10.

5. Kuinua Mguu Kuinua

Zoezi hili husaidia kukuza misuli yako ya tumbo ambayo ni muhimu kwani misuli hii huimarisha mwili wako wakati wa mwendo na inaweza kukusaidia kudumisha usawa wako.

Jinsi ya kufanya:

• Uongo nyuma yako na mitende yako imeangalia chini.
• Inua miguu yako polepole kwa pembe ya digrii 90 na uiweke sawa kwa sekunde chache.
• Kisha punguza miguu yako chini pole pole.
• Fanya seti 2-3.

6. Mwanamke mkubwa

Ni mazoezi ya kiwango cha kati ambayo huimarisha misuli yako ya chini na ya msingi.

Jinsi ya kufanya:

• Uongo uso wako chini sakafuni.
• Weka miguu yako imepanuliwa na vidole lazima vionyeshe mbele, na mikono yako imepanuliwa mbele.
• Inua mikono na miguu yako kana kwamba unaruka na ushikilie pozi kwa sekunde 5 kisha uachilie.
• Fanya seti 2 za reps 10.

7. Crunches ya Oblique ya ubao wa upande

Zoezi hili hufanya kazi kwa msingi wako wote huku ukilenga misuli yako ya ndani na nje ya oblique.

Jinsi ya kufanya:

• Lala chini na polepole ugeukie upande ambao uko vizuri.
• Polepole onyesha mkono wako kuunga mkono mwili wako na uweke mkono mwingine juu ya kichwa chako.
• Shikilia msimamo huu wa ubao wa upande na unyooshe miguu yako sawa.
• Leta kiwiko chako cha kulia kuelekea tumbo lako kisha urudi.
• Fanya reps 15 kwa kila upande mara 3 kwa wiki.

Mbali na mazoezi yaliyotajwa hapo juu, vidokezo hivi vya lishe vitakusaidia kupata vifurushi kamili vya vifurushi sita.

1. Punguza Asilimia ya Mafuta Mwilini Mwako

Unahitaji kudumisha mafuta mwilini mwako kati ya asilimia 16 na 19 ili kupata washboard. Unaweza kupunguza asilimia ya mafuta mwilini kwa kupunguza ulaji wa kalori kioevu, kula mafuta yenye afya zaidi, kunywa glasi ya maji na kila mlo, kufanya mafunzo ya moyo na mafunzo ya nguvu na kadhalika.

2. Pakia kwenye Protini Konda

Tumia protini konda kama kifua cha kuku, uyoga, dengu, samaki, maharagwe, soya, n.k, ili kutoa misuli yako lishe inayohitaji. Protini iliyoegemea pia ni njia nzuri ya kutengeneza na kujenga tena misuli.

3. Uwiano kamili wa protini, wanga na mafuta

Ili kupata pakiti sita ab, mtu pia anahitaji kuzingatia uwiano kamili wa protini, mafuta na wanga. Protini inapaswa kuwa katika mfumo wa protini konda (25% hadi 35%), wanga kwa njia ya nyuzi za lishe (40% -60%) na mafuta kwa njia ya mafuta yenye afya (15% -25%).

Shiriki nakala hii!

Nyota Yako Ya Kesho

Kujua

Nitumie Kwa Barua Pepe Onyesha Kwenye Wavuti