VYAKULA 12 VYA JUU AMBAVYO NI TAJIRI KATIKA SEROTONINI NA NJIA ZA KUONGEZA

Kwa Tahadhari za Haraka Jisajili Sasa

Cardiomyopathy ya Hypertrophic: Dalili, Sababu, Tiba na Kinga Angalia Sampuli ya Arifa za Haraka Kuruhusu TAARIFA Kwa Arifa za Kila siku

Ingia tu

Saa 6 zilizopita Chaitra Navratri 2021: Tarehe, Muhurta, Mila na Umuhimu wa Tamasha hili
Saa 8 zilizopita Hina Khan Anafurahi na Kivuli cha Kijicho cha Shaba Kijani Na Midomo ya Uchi yenye kung'aa Pata Uonekano kwa Hatua chache rahisi!
Saa 10 zilizopita Ugadi na Baisakhi 2021: Tengeneza mwonekano wako wa Sikukuu na Suti za Jadi zilizopuliziwa na Jamaa
Saa 13 zilizopita Horoscope ya kila siku: 13 Aprili 2021

Lazima Uangalie

Usikose

Nyumbani Afya Lishe Lishe lekhaka-Swaranim sourav Na Swaranim sourav Januari 3, 2019

Serotonini ni monoamine ^[1] , au weka tu kemikali, ambayo hucheza jukumu la neurotransmitter. Inapatikana zaidi kwenye ubongo, lakini pia kwa kipimo kidogo kwenye kitambaa cha tumbo na vidonge vya damu. Kwa kisayansi, inaitwa 5-hydroxytryptamine, au 5-HT, lakini kwa uelewa wa kawaida inaitwa 'kemikali yenye furaha'.

Kazi za Serotonin

Kwa kuwa hupeleka ujumbe kutoka sehemu moja ya ubongo kwenda kwa nyingine ina maana karibu kila aina ya tabia ^[1] iwe njaa, mahitaji ya kihemko, motor, utambuzi na kazi za moja kwa moja. Pia huathiri mizunguko ya kulala ya mtu. Saa ya ndani inalinganishwa na viwango vya serotonini. ^[mbili] Kemikali hii pia ina jukumu kubwa katika kudhibiti mhemko - furaha, huzuni, wasiwasi ni mambo machache tu ya kazi yake ya upole.

Kuwa ndani ya tumbo, husaidia na matumbo rahisi na mmeng'enyo wa chakula. Inasaidia vidonge vya damu kwa kuganda kwa wakati unaofaa na hivyo kusaidia uponyaji wa haraka wa makovu na majeraha. Inadhibiti viwango vya damu kushinikiza nje chakula chochote kibaya wakati wa kuhara au kichefuchefu. Pia inakuza mifupa yenye afya na nguvu.

Serotonin ina jukumu muhimu katika maisha yetu ya ngono. Viwango vya chini vya homoni hii huhifadhi libido kubwa.

Vyakula vinavyoongeza Viwango vya Serotonini

Sisi ndio tunachokula. Chakula cha taka na cha kukaanga zaidi, vitu visivyo vya afya tunavyotumia, juu ni nafasi zetu za kuhisi unyogovu, uvivu na hisia hasi. Tunapokula chakula kikaboni, kizuri ambacho hutulisha kabisa, tuna matarajio bora ya kuwa katika hali ya 'kujisikia vizuri'.

1. Tofu

Ingawa tofu ^[5] haina serotonini ya moja kwa moja, ina misombo mitatu ambayo ni tryptophan, isoflavones na wanga tata ambayo ina jukumu kubwa katika uzalishaji wa kemikali. Tofu ni chanzo bora cha protini inayotegemea mimea. Kikombe kimoja cha tofu hutoa karibu asilimia 89 ya tryptophan.

Isoflavones huongeza kiwango cha protini ya usafirishaji wa serotonini. Pia, wanga tata hukaa kwa muda mrefu katika damu na haivunjiki kwa urahisi. Inajulikana kukuza uzalishaji wa monoamine hii kwenye ubongo. Misombo hii mitatu inayofanya kazi pamoja inaathiri mizunguko ya mhemko na homoni za ngono.

2. Salmoni

Salmoni ni moja ya vyanzo tajiri zaidi vya protini kwa wapenzi wa dagaa. Inatoa nguvu nzuri na pia inajulikana kama aphrodisiac. Inayo kiwango kizuri cha asidi ya mafuta ya omega-3 ambayo husaidia katika utengenezaji wa serotonini. Kutolewa kwa 5-HT katika misaada yetu ya mfumo wa damu katika kudhibiti libido.

3. Karanga

Kuna aina nyingi za karanga ^[8] inapatikana kwa urahisi kama mlozi, macadamia na karanga za pine. Zina idadi kubwa ya asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo husaidia katika kutolewa kwa serotonini katika mfumo wa damu. Kulingana na jaribio lililofanywa kati ya vikundi viwili vya watu, watu ambao walitumia walnuts kwa wiki nane walikuwa na uboreshaji wa alama ya Jumla ya Usumbufu wa Mood. Walakini, aina tofauti hutoa viwango tofauti vya 5-HT.

4. Mbegu

Kuna chaguzi nyingi kwenye soko linapokuja mbegu za chakula ^[7] . Machache ya yale ya kawaida ni malenge, tikiti maji, boga, kitani, ufuta, chia, mbegu za basil, n.k.Zote hizi zina kiwango kizuri cha asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo husimamia utengenezaji wa serotonini. Pia, mbegu nyeusi au cumin nyeusi ina asilimia nzuri ya tryptophan inayoongeza viwango vya ubongo 5-HT.

5. Uturuki

Uturuki ina viwango vya tryptophan zaidi ya kuku au nyama ya nguruwe. Pia ina viwango vizuri vya asidi nyingine za amino pia. Wakati nyama ya Uturuki imeunganishwa pamoja na chanzo cha kabohydrate, inafanya kazi vizuri kuongeza viwango vya serotonini kwenye ubongo, na hivyo kutufanya tujisikie wenye furaha, labda hata kusinzia.

6. Mboga ya majani

The ^[6] wiki kwenye sahani yetu ya saladi ina faida nyingi. Sio tu matajiri katika nyuzi na madini, lakini pia zina asidi muhimu ya mafuta. Mimea ya Brussels, kale na mchicha ina asilimia nzuri ya asidi ya alpha-linolenic, ambayo husaidia katika utengenezaji wa serotonini.

7. Maziwa

Maziwa ^[9] na bidhaa zingine za maziwa zina alpha-lactalbumin, ambayo ina kiwango kikubwa cha tryptophan. Ndio sababu kikombe kizuri cha joto cha maziwa kinapendekezwa kabla ya kulala, kwani inachochea serotonini, ambayo hutufanya tuwe wavivu. Wanawake wanaopata ugonjwa wa kabla ya hedhi pia wanaweza kutumia maziwa mara kwa mara ili kuboresha kuwashwa kwa mhemko, usingizi usiofaa na hamu ya wanga.

8. Mayai

Mayai ni chanzo bora cha protini safi na pia zina asidi muhimu za amino na asidi ya mafuta. Maziwa yanajumuisha tryptophan ya juu na ni kamili kwa kudumisha viwango vya serotonini katika mwili wetu.

9. Jibini

Jibini ^[9] ni bidhaa nyingine ya maziwa ambayo ina alpha-lactalbumin. Asilimia ya tryptophan sio ya juu sana, lakini inachangia sehemu ndogo kusawazisha viwango vya 5-HT.

10. Matunda

Ndizi, squash, maembe, mananasi, kiwi, unga wa asali na zabibu hutoa serotonini kwa sababu ya mkusanyiko wao wa seramu. Matunda kama nyanya na parachichi ni mnene katika virutubisho, ambayo husaidia katika ukuzaji na usawa wa viwango vya 5-HT.

11. Popcorn

Popcorn ina wanga tata na fahirisi ya chini ya glycemic. Hizi wanga hudhibiti mtiririko wa serotonini, ambayo pia huongeza mhemko wetu.

Vyakula 11 vya juu ambavyo vina tryptophan kubwa kulingana na USDA ^[14]

Njia bora za kusawazisha Serotonini

1. Matumizi ya majani ya chai kama chai nyeusi, oolong au chai ya kijani huongeza mkusanyiko wa L-theanine, ambayo ni asidi ya amino. Inainua kiwango cha 5-HT kwenye ubongo, kwa hivyo, husababisha athari ya kupumzika na kutuliza. Chai ya kijani ina idadi kubwa zaidi ya L-theanine. Ndiyo sababu inashauriwa kuwa nayo kila siku ili kusababisha mafadhaiko kidogo na kuvunjika kwa akili.

2. Turmeric ina curcumin, sehemu inayofanya kazi ambayo husaidia serotonini kukaa kwa muda mrefu katika ubongo.

3. Vidonge vya magnesiamu, zinki na vitamini D husaidia neurons kutoa serotonini, na hivyo kupunguza nafasi za unyogovu.

4. Dondoo za Rhodiola rosea hurejesha kiwango cha kawaida cha 5-HT na husaidia watu wanaosumbuliwa na usingizi, mafadhaiko sugu, shida za bipolar na hisia zisizokuwa na utulivu.

5. Saffron, magome ya magnolia na tangawizi ni bora kutibu shida za akili, kwa kuongeza serotonini katika ubongo.

6. Mafuta muhimu kama lavender, rosemary, machungwa, peppermint, jojoba, n.k., yanaweza kutumika kwa nywele na ngozi ya ngozi. Wanaongeza mzunguko wa damu na huzuia kuchukua tena serotonini, na hivyo kupitisha sifa zao za kukandamiza, kupumzika.

Mabadiliko ya Mtindo Kuongeza Serotonini ^[12]

1. Kupunguza mafadhaiko

Mwili hutoa homoni za cortisol wakati wa mafadhaiko. Ikiwa mtu huwa na wasiwasi mara nyingi, cortisol inaweza kushuka sana kiwango chake cha serotonini. Ili kupambana na tabia zetu za wasiwasi, tunapaswa kufanya mazoezi ya kutafakari kila siku kwa dakika kumi hadi kumi na tano. Kuandika mawazo mazuri pia husaidia katika kupitisha mafadhaiko yetu kwa njia ya ubunifu zaidi. Kunywa chai ya mitishamba, kula chakula chenye lishe yote ni sehemu ya mabadiliko ya maisha yetu ya kiafya.

2. Zoezi

Uchovu unaosababishwa na mazoezi unaweza kuongeza viwango vya tryptophan, na hivyo kudhibiti serotonini katika ubongo. Ni muhimu kufanya mazoezi hata kwa nusu saa kila siku. Bila kusema, tunajisikia furaha ya ndani na ujasiri. Serotonin huongeza mhemko wetu na kujithamini. Watu ambao hufanya mazoezi mara kwa mara huwa chini ya unyogovu.

3. Yoga na kutafakari

Yoga na kutafakari husaidia kupata chakra yetu ya sakramu na kusawazisha mawazo yetu. Tunajifunza kuchukua vitu kwa wepesi zaidi na kutokuwa na wasiwasi juu ya vizuizi vidogo. Inasaidia katika kujitambua, kusuluhisha shida, maelewano ya asili, nk Kwa hivyo tunajifunza kukaa bila dhiki mara nyingi. Ni njia bora ya kuongeza serotonini na kupambana na usawa wa kisaikolojia.

4. Tiba ya kisaikolojia

Ushauri kutoka kwa wataalam katika awamu ya kupambana na shida ya akili huongeza shughuli za serotonini na hupunguza nafasi za unyogovu sugu.

5. Tiba ya muziki na densi

Muziki unaoinua unaosababisha mitetemo mzuri umeonekana kuongeza viwango vya 5-HT. Ngoma husaidia na kuongezeka kwa tryptophan. Kwa kweli aina yoyote ya ubunifu wa mhemko husaidia katika kuboresha mhemko wetu.

Matibabu ya Kimwili Kuongeza Serotonini

1. Neurofeedback

Neurofeedback ^[10] hutumiwa kawaida katika migraines, PTSD, ugonjwa wa fibromyalgia. Mawimbi ya EEG hutumiwa kubadilisha shughuli za ubongo kwa tabia na utambuzi wetu pia huathiriwa wakati huo huo. Baada ya wiki mbili hadi tatu za matibabu, mgonjwa huumia sana wasiwasi, uchovu na mafadhaiko.

2. Tiba ya Massage

Massage na mafuta muhimu, wakati mwingine hata mafuta ya kawaida hupunguza homoni ya cortisol na huongeza kiwango cha serotonini. Hii husaidia mtu kupumzika na kutulia. Matumizi ya kawaida ni tija katika kupambana na unyogovu.

3. Tiba sindano

Tiba hii ya zamani ya Wachina husaidia kwa mzunguko rahisi wa damu na kupunguza misuli iliyosisitizwa. Hii huongeza shughuli za serotonini katika seramu, na hivyo kukuza afya bora ^{[kumi na moja]} .

4. Tiba nyepesi

Upigaji picha wa picha ^[4] , pia inajulikana kama Tiba Mwanga Mwanga, husawazisha viwango vya serotonini kwa siku chache tu. Walakini, athari za athari kwa matumizi ya muda mrefu bado hazijulikani. Ikiwa hutumiwa kwa muda mfupi, kwa kweli wanaweza kutibu shida za bipolar.

Madhara ya Viwango vya Juu vya Serotonini

Viwango vya ziada vya 5-HT ^[13] inaweza kusababisha ugonjwa wa serotonini, ambayo ni hali ya kutishia maisha. Inaweza kusababishwa ama na dawa za matibabu au mchanganyiko wa bahati mbaya wa dawa za burudani na dawa. Hii inaweza kusababisha msisimko mkubwa, shida ya akili, hali ya utambuzi iliyoharibika. Mtu huyo anaweza kupata mitetemeko ya nguvu na hyperreflexia.

Hata watu wenye akili wanakabiliwa na viwango vya juu vya serotonini. Wanawake wajawazito ambao wanakabiliwa na hyperserotonemia kawaida huzaa watoto ambao wana ugonjwa wa akili.

Kwa hivyo kwa ujumla, serotonini ina jukumu muhimu katika kudhibiti shida zetu za mhemko na shughuli za kihemko. Kipimo cha haki cha chakula hiki chenye utajiri wa monoamine ni nzuri kuongeza kiwango cha nguvu na chanya. Tunahitaji pia kufanya mabadiliko ya kutosha katika mtindo wetu wa maisha, kukabiliana na unyogovu, mafadhaiko na usingizi. Lakini tunapaswa pia kujihadhari tusiingie kupita kiasi. Usawa ni muhimu.

Angalia Marejeo ya Kifungu

[1]Frazer A, Hensler JG. Serotonini. Katika: Siegel GJ, Agranoff BW, Albers RW, et al., Wahariri. Neurokemia ya Msingi: Vipengele vya Masi, seli na Matibabu. Toleo la 6.
[mbili]Jenkins, T. A., Nguyen, J. C., Polglaze, K. E., & Bertrand, P. P. (2016). Ushawishi wa Tryptophan na Serotonin juu ya Mood na Utambuzi na Jukumu linalowezekana la Mhimili wa Gut-Brain. Virutubisho, 8 (1), 56.
[3]Mkubwa JD. (1988). Kumeza wanga na usanisi wa serotonini ya ubongo: umuhimu kwa kitanzi cha kudhibiti kuweka kwa kudhibiti kumeza kwa wanga, na athari za matumizi ya aspartame. Suppl 1, 35-41
[4]Tomaz de Magalhães, M., Núñez, S. C., Kato, I. T., & Ribeiro, M. S. (2015). Tiba nyepesi hurekebisha viwango vya serotonini na mtiririko wa damu kwa wanawake walio na maumivu ya kichwa. Utafiti wa awali. Baiolojia ya majaribio na dawa (Maywood, NJ), 241 (1), 40-5.
[5]Messina M. (2016). Soy na Sasisho la Afya: Tathmini ya Fasihi ya Kliniki na Epidemiologic. Virutubisho, 8 (12), 754.
[6]Ko, S. H., Park, J. H., Kim, S. Y., Lee, S. W., Chun, S. S., & Park, E. (2014). Athari za Antioxidant ya Mchicha (Spinacia oleracea L.) Nyongeza katika Panya za Hyperlipidemic. Lishe ya kuzuia na sayansi ya chakula, 19 (1), 19-26.
[7]Perveen, T., Haider, S., Zuberi, N. A., Saleem, S., Sadaf, S., & Batool, Z. (2013). Kuongezeka kwa Viwango vya 5-HT Kufuatia Usimamizi uliorudiwa wa Nigella sativa L. (Mbegu Nyeusi) Mafuta Yanazalisha Athari za Unyogovu katika Panya. Dawa ya dawa ya Scientia, 82 (1), 161-70.
[8]Grobe, W. (1982). Kazi ya serotonini katika mbegu za walnuts. Phytochemistry. 21 (4), 819-822.
[9]Weaver, Samantha & Laporta, Jimena & Moore, Spencer & Hernandez, Laura. (2016). Serotonin na homeostasis ya kalsiamu wakati wa kipindi cha mpito. Endocrinolojia ya Wanyama wa Nyumbani. 56. S147-S154.
[10]Hammond, D. (2005). Neurofeedback na wasiwasi na shida za kuathiri. Kliniki za akili za watoto na vijana za Amerika Kaskazini. 14. 105-23, vii.
[kumi na moja]Lee, Eun & Mwangalizi, Sherry. (2016). Athari za acupuncture juu ya kimetaboliki ya serotonini. Jarida la Uropa la Tiba Shirikishi. 8, (4).
[12]Lopresti, AL, Hood, SD, na Drummond, PD Mapitio ya sababu za mtindo wa maisha zinazochangia njia muhimu zinazohusiana na unyogovu mkubwa: Lishe, kulala na mazoezi. Jarida la Shida zinazoathiri. 148 (10), 12-27.
[13]Crockett, M. J., Siegel, J. Z., Kurth-Nelson, Z., Ousdal, O. T., Hadithi, G., Frieband, C., Grosse-Rueskamp, J. M., Dayan, P.,… Dolan, R. J. (2015). Athari zinazoweza kujitenga za Serotonini na Dopamini juu ya uthamini wa Madhara katika Uamuzi wa Maadili ya Maadili. Biolojia ya sasa: CB, 25 (14), 1852-1829.
[14]Tryptophan, Database za Muundo wa Chakula za USDA. Idara ya Kilimo ya Merika Huduma ya Utafiti wa Kilimo.