Dhana ya a chati ya lishe yenye usawa imekuwepo muda mrefu kabla ya wataalamu wa lishe na wataalamu wa lishe kuanza kufafanua sifa zake. Wazee wetu wa jadi walikula chakula kwa msisitizo wa kusawazisha vipengele vyote vya lishe na vikundi vya chakula, kipengele ambacho kimepunguzwa na mabadiliko ya wakati na maisha. Kwa hivyo lishe bora inahusisha nini hasa? Kamusi inafafanua kama mlo unaojumuisha aina mbalimbali za vyakula na kutoa kiasi cha kutosha cha virutubisho vinavyohitajika kwa Afya njema . Kwa hiyo neno kuu hapa ni usawa - kila kitu kinapaswa kutumiwa kwa usawa, na kwa uwiano wa kile ambacho mwili unahitaji.
Kuna virutubishi vinne muhimu vinavyounda lishe bora. Juu ya orodha ni matunda na mboga, ambazo zinahitajika kuliwa kila siku kwa kiasi kikubwa. Protini, wanga zenye nyuzinyuzi nyingi na mafuta mazuri huunda sehemu nyingine tatu za lishe bora. Hebu tuangalie faida za kila moja ya haya, na njia bora za kuingiza kila mmoja wao katika mlo wako.
moja. Matunda na mboga
mbili. Mambo ya lazima
3. Protini
Nne. Wanga
5. Mafuta
6. Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara:
Matunda na mboga
Angalau asilimia arobaini ya ulaji wako wa lishe kila siku lazima iwe kupitia matunda na mboga . Ni vyema kuhakikisha kuwa kila mlo unajumuisha mboga na matunda mbalimbali ya rangi mbalimbali, lakini kama hii ni vigumu kutekeleza unaweza kuifunika kwa muda wa wiki moja. Kwa kufanya hivi kila siku, utapata ugavi wa kutosha wa vitamini madini, potasiamu, folate, antioxidants na kadhalika, bila kuathiri wingi au ubora.
Berries:
Berries, hasa blueberries na blackberries ni utajiri na antioxidants aitwaye anthocyanins, ambayo ni nzuri sana kwa mwili. Anthocyanins hizi hupigana na itikadi kali ya bure kwenye mfumo wako, huongeza afya ya seli na kutuliza uvimbe, ambayo ndio sababu kuu ya shida nyingi za kiafya. Wanaweza kuzuia saratani mbalimbali, pamoja na matatizo ya moyo kama shinikizo la damu, kupigana na unene wa kupindukia na kuzuia kolesteroli mbaya. Wanaweza pia kuimarisha afya ya ini na kuzuia maambukizi ya mfumo wa mkojo (UTI).
Aina ya Pro: Kula matunda mengi ya kusaidia kama sehemu ya kifungua kinywa chako, ili kuanza siku yako na antioxidants.
Mboga za kijani kibichi:
Bibi alipokuambia kula mboga zako, hakika alijua anachozungumza! Mboga ya kijani ni viungo vya mwisho vya detox, ambayo huondoa mwili wa mazingira, dhiki na sumu inayohusiana na maisha ambayo hujilimbikiza. Pia ni matajiri katika klorofili, tabia ambayo ni ya pekee kwao - hakuna rangi nyingine ya chakula inaweza kujivunia hili. Chlorophyll ni njia ya asili ya kupambana vioksidishaji katika mtiririko wa damu , na kuzibadilisha kwa ufanisi. Brokoli ni chanzo kizuri sana, kwa hivyo hakikisha kuwa unajumuisha kiasi kizuri katika lishe yako angalau mara mbili kwa wiki. Greens pia hujivunia hazina ya virutubishi - kalsiamu, magnesiamu, potasiamu, asidi ya mafuta ya omega 3 , vitamini na madini. Pia ni alkali ya mwisho (fikiria tango, kibuyu cha chupa, mchicha ) ambayo husawazisha viwango vya pH vya mwili na kuweka tindikali pembeni. Ni pamoja na mchicha, parachichi , kale, arugula, avokado, chipukizi za Brussels, kabichi, maharagwe, celery, tango, zukini, kibuyu cha chupa, kibuyu chungu, mbaazi, pilipili hoho, leki, lettuce, mimea mbalimbali kama iliki, mint, basil na thyme katika mlo wako.
Aina ya Pro: Kuwa na bakuli la mboga za kijani kila siku ili kusafisha na alkalize mwili wako.
Mboga yenye utajiri wa carotenoid:
Kutafuta kujumuisha haya katika yako lishe inaweza kuboresha viwango vya afya yako ya akili na uwe kiboresha mhemko wa papo hapo! Pia zina nyuzinyuzi nyingi na huzuia seli zinazosababisha saratani. Pilipili ya njano na nyekundu ni nzuri kwa hili, kama ilivyo viazi vitamu , maboga na mabuyu mengine.
Aina ya Pro: Kula aina mbalimbali za mboga zilizo na carotenoids angalau mara tatu kwa wiki ili kuboresha hali yako.
Matunda yenye vitamini C:
Hii ni muhimu, kwa sababu ni vitamini pekee ambayo mwili haitoi kwa asili, na hivyo inahitaji chanzo cha nje. Kwa kuongezea, wanasaidia afya ya macho , kuzuia malezi ya mtoto wa jicho na kuzorota kwa macular. Hii ni kwa sababu ya viwango vya juu vya zeaxanthin. Wanakuza uzalishaji wa mwili wa collagen, sehemu muhimu ya kuzuia kuzeeka, na pia kusawazisha viwango vya pH vya mwili. Vitamini C husaidia mwili kunyonya chuma vizuri, na huondoa sumu kwenye mfumo wa usagaji chakula , metabolising bile katika ini, na kusababisha oxidation ndani ya mwili. Pia hutumiwa kuponya tishu na misuli katika mwili. Inabadilisha itikadi kali za bure, kuziondoa kutoka kwa mwili, na kuzuia kupata uzito. Kula machungwa, nektarini, peaches, chokaa, limau na zabibu kwa faida kubwa zaidi.
Aina ya Pro: Acha kuzeeka huku ukichimba kwenye msaada mdogo wa Vitamini C mara moja kwa siku.
Mambo ya lazima
Matunda kama ndizi duni yana potasiamu, ambayo ni kirutubisho muhimu kwa lishe, huku tufaha kwa siku humuweka mbali daktari kutokana na faida zake nyingi za kiafya! Makomamanga ni ya manufaa kwa karibu kila kitu - kutoka kuwa antioxidant-tajiri hadi kusaidia kimetaboliki, na nyanya vyenye lycopene, ambayo huzuia saratani na ana afya ya moyo. Wakati mboga za kijani kibichi ni bora zaidi, usipuuze wengine kama beets, brinjals, vitunguu, vitunguu na kadhalika.
Aina ya Pro: Jumuisha aina mbalimbali za matunda na mboga katika mlo wako, hakikisha unapata zile muhimu angalau mara moja kwa wiki.
Protini
Asilimia ishirini na tano ya ulaji wako wa kila siku wa lishe inapaswa kutoka protini zenye afya kupatikana kwa kawaida (hakuna shakes au poda tafadhali!). Kuanza, hebu tuelewe TEF au Athari ya Thermic ya Chakula, ambayo husababishwa wakati unakula. Mwili hutumia kalori zake za ziada kusindika na kusaga chakula hiki. Kati ya vikundi vyote vya vyakula, protini ina kiwango cha juu zaidi cha TEF, ambacho kinaweza kuinua hadi asilimia 30, ambayo ni mara kumi zaidi ya kiwango cha juu cha asilimia 3 ambayo mafuta hutoa.
Protini pia ni chaguo la kujaza, hasa vyanzo vya protini kwa wanyama, kwa hivyo hii huzuia ulaji mwingi wa matoleo yasiyo ya afya, na kuhakikisha kuwa tumbo lako linahisi kuridhika kwa njia nzuri. Protini pia ni kirutubisho muhimu katika kujenga misuli, hivyo unapokula chakula chenye protini nyingi, inasaidia kubadilisha mafuta kuwa misuli, ambayo kwa upande mwingine. huongeza kimetaboliki . Kwa hivyo utakula kidogo, kuchoma zaidi, na kukaa na nguvu - hali ya kushinda-kushinda kutoka kila pembe.
Maziwa:
Moja ya vyanzo vya kawaida na vya kupatikana vya protini ni maziwa. Hii ni pamoja na maziwa, anuwai aina ya jibini (pamoja na paneer), siagi, mtindi na kadhalika. Sio tu maziwa hukupa faida za protini , lakini pia huhakikisha mwili wako umeimarishwa na kalsiamu na vitamini D. Maziwa yana aina mbili za protini - whey (asilimia 20) na kasini (asilimia 80), ambayo yana asidi muhimu ya amino. Maziwa, kwa kweli, inachukuliwa kuwa moja ya vyanzo vya juu vya protini. Ikiwa maziwa ya ng'ombe hayakubaliani nawe, jaribu maziwa ya mbuzi ambayo ni nyepesi.
Aina ya Pro: Inashauriwa kuwa na angalau vikombe vitatu kwa siku vya maziwa ya aina mbalimbali kama vile maziwa, jibini au mtindi.
Nyama na dagaa:
Ikiwa unakula nyama au protini inayotokana na dagaa, karibu 40-50g zinahitajika kuliwa kwa siku, kwa wastani kwa kila mwanamke mzima. Vyanzo bora ni mayai, kuku, Uturuki, samaki (cod, mackerel, trout), dagaa (shrimp, kamba, kaa). Nyama ya nguruwe na kondoo pia ni vyanzo vyema vya nyama. Kumbuka kupata nyama yako kutoka kwa muuzaji anayeaminika, ili kuipika vizuri na epuka kukaanga sana.
Aina ya Pro: Kula 50g ya nyama au dagaa kwa siku ili kuongeza kutosha protini kwa lishe yako .
Vyanzo vya protini ya Vegan:
Kila aina ya maharagwe, kunde na dengu ni vyanzo vikubwa vya protini ya mimea, ambayo hutoa faida sawa na protini ya wanyama. Zaidi ya hayo, hizi zina faida ya kuwa na nyuzinyuzi nyingi, ambazo ni muhimu kwa usagaji chakula na hivyo kuwezesha kuharibika kwa chakula. Kunde kuna asidi ya amino inayoitwa arginine, ambayo husaidia mwili kuchoma wanga na mafuta zaidi kuliko vinginevyo. Nusu ya kikombe cha tofu ina takriban 20 g ya protini, ambayo ni karibu nusu ya mahitaji yako ya kila siku ya chakula.
Ingawa kunde ni vyanzo vikubwa vya protini (mbaazi, dal, maharagwe ya figo na kadhalika), mara nyingi husahaulika katika jamii ya mikunde ni mbichi. mbaazi za kijani . Kwa kweli, kikombe cha mbaazi kina karibu sawa na maudhui ya protini kama kikombe cha maziwa! Unapokula mbegu, unapakia mizigo ya lishe kutoka kwa asili, ikiwa ni pamoja na protini na nyuzi. Chia, malenge, ufuta na mbegu za alizeti ni baadhi ya aina zilizo na protini nyingi zaidi, ambazo zinaweza kutumika kama mavazi kwa sahani yoyote, kuchanganywa katika laini ya maziwa ya soya, au kuwa na nje ya boksi moja kwa moja! Kijiko cha chakula kina karibu asilimia 10-20 ya mahitaji yako ya kila siku ya protini.
Aina ya Pro: Pata mchanganyiko wa maharagwe, kunde, dengu na mbegu kwenye mlo wako, kwani hizi hutengeneza vyanzo bora vya protini ya vegan.
Wanga
Wanga siku hizi hazipo kwenye rada za mtu yeyote, huku watu wengi wakizikata kabisa! Lakini hizi ni muhimu kwa sababu ndio chanzo chako cha nishati. Kuna aina tatu za wanga - sukari, wanga na nyuzi. Akili ya kawaida inaamuru kwamba upunguze sukari (isipokuwa zinapatikana kwa kawaida kwenye matunda, asali, nk), kula wanga kwa kiasi, na utumie nyuzinyuzi nyingi iwezekanavyo! Chagua nafaka nzima kama vile oatmeal, buckwheat, quinoa, shayiri, rye na kadhalika, ambazo ni chanzo muhimu cha vitamini B na wanga tata ambayo huweka viwango vyako vya nishati kuendelea. Hizi pia ni matajiri katika fiber na kuongeza viwango vyako vya metabolic . Wanapunguza kiwango cha sukari kwenye damu na pia huweka utumbo safi na katika hali nzuri. Je, unataka chakula cha mchana chenye afya kutokana na wanga? Tazama video hii kwa mapishi ya afya ya quinoa biryani!
Ndizi, viazi vitamu na beets ni wanga, lakini aina nzuri ya wanga - hupatikana katika asili!
Aina ya Pro: Kula wanga zenye nyuzinyuzi nyingi kwa manufaa ya juu zaidi na kuongeza afya njema .
Mafuta
Ingawa mafuta yana uwiano mbaya katika miduara ya chakula, ni muhimu kuelewa kwamba ni sehemu muhimu ya kusaidia mwili kuhifadhi nishati, na kutumia virutubisho. Wao ni mzuri kwa mfupa wa jumla, misuli na afya ya ngozi . Lakini pia unapaswa kukumbuka kuwa sio mafuta yote ni mazuri; vivyo hivyo, si kila kitu ni sumu. Mafuta ni virutubishi vidogo, na kila molekuli imeundwa na molekuli moja ya glycerol na tatu asidi ya mafuta . Hizi zinaweza kuwa zilizojaa, monosaturated, au polyunsaturated, kulingana na idadi ya vifungo viwili. Mafuta ya Trans haipatikani katika asili na ni jamii tofauti kabisa.
Mafuta yaliyojaa
Haya ni mafuta yasiyo na vifungo viwili, ambayo ina maana kwamba atomi zote za kaboni zimejaa atomi za hidrojeni. Vyakula vyenye mafuta mengi ni pamoja na nyama ya mafuta, maziwa yenye mafuta mengi, nazi na mafuta ya nazi, mawese na kadhalika. Ingawa wanasayansi wamegundua uhusiano kati ya matatizo ya moyo na kuongezeka kwa ulaji wa mafuta yaliyojaa, bado hakuna ushahidi kamili kwamba hii ndiyo sababu. Faida kuu ya mafuta yaliyojaa ni kwamba ni nzuri kwa kupikia. Kwa sababu hawana vifungo viwili, ni sugu kwa uharibifu wa joto. Kwa hivyo iwe ni kukaanga au njia nyingine yoyote ya kupikia inayohusisha joto la juu, huna haja ya kuwa na wasiwasi kuhusu sehemu hii ikiwa unatumia mafuta yaliyojaa.
Aina ya Pro: Tumia mafuta yaliyojaa mafuta kwa ajili ya kupikia, kwa kuwa haya ni sugu kwa uharibifu wa joto.
Mafuta yasiyosafishwa
Hizi ni mafuta yenye afya zaidi kwenye soko, imegawanywa katika aina mbili - mafuta ya monounsaturated na polyunsaturated. Mafuta ya monounsaturated yana dhamana moja mara mbili na hupatikana kwa asili katika mafuta ya mizeituni, Parachichi , karanga na mbegu. Wanaongeza viwango vya nishati, kusaidia kupunguza uzito, kupunguza ugonjwa wa moyo na kupunguza uvimbe wa tumbo. Wanasaidia ugonjwa wa kimetaboliki, msaada kupunguza cholesterol ya damu na triglycerides, shinikizo la chini la damu, huwanufaisha watu walio na kisukari cha aina ya 2, na wanaweza hata kupunguza saratani kama saratani ya kibofu, saratani ya matiti na kadhalika. Kwa ujumla, vyakula vilivyo na mafuta ya monounsaturated kama vile mafuta ya zeituni ni kioevu kwenye joto la kawaida, ilhali vile vilivyo na mafuta yaliyojaa kama siagi ni imara kwenye joto la kawaida. Pata ulaji wako kupitia kiganja cha karanga na mbegu kila siku - korosho, almond, karanga, pistachios, mizeituni, mbegu za malenge, mbegu za alizeti na kadhalika. Mayai ni chanzo kingine kikubwa cha mafuta ya monounsaturated, hivyo ni nguruwe.
Pamoja na mafuta ya polyunsaturated, molekuli, kama jina linavyopendekeza, huwa na vifungo viwili. Chakula cha baharini - hasa samaki wa mafuta - ni moja ya vyanzo tajiri zaidi. Ikiwa wewe ni mboga, chagua mafuta ya karanga, mafuta ya soya, mafuta ya alizeti, siagi ya karanga isiyo na sukari, mafuta ya canola, walnuts, mbegu za ufuta, mwani na hata ngano ya nafaka. Asidi ya mafuta ya Omega 3 na asidi ya mafuta ya Omega 6 hupatikana katika mafuta ya polyunsaturated kwa kiasi kikubwa, ambayo ni sehemu muhimu ya afya ya ngozi, afya ya mifupa, afya ya moyo na matatizo ya neva. Jaribu sahani hii, ambayo inachanganya mafuta yenye afya, protini na mboga pia!
Aina ya Pro: Fikia karanga (korosho, mlozi, pistachio, karanga), mafuta ya kubanwa kwa baridi, parachichi, samli, samaki, mayai, nazi, mbegu na maziwa kama vyanzo vyako vya mafuta.
Mafuta ya Trans
Lishe ni somo ambalo mara nyingi hujadiliwa, lakini jambo moja ambalo kila mtu anakubali ni kwamba mafuta ya trans (au asidi ya mafuta) ni mbaya kwako. Sio kawaida sana katika asili, mafuta ya trans yana vifungo viwili katika minyororo yao ya hidrokaboni, kinyume na hakuna vifungo viwili ambapo mafuta yaliyojaa yanahusika. Haya ni mafuta ya bandia ambayo mwili wako hautambui. Zinasalia kwenye damu yako bila kuchakatwa, na kuisafisha kwa kawaida humaanisha kutumia HDL au High Density Lipoprotein. Sasa kutokana na kwamba HDL ni mafuta mazuri unayojaribu kutopoteza, hii ni habari mbaya. Cholesterol ya HDL hufanya kama mlaji, kuondoa nyingine mafuta yenye madhara na kuwapeleka kwenye ini. Inaweka ukuta wa ndani wa mishipa ya damu safi. Kwa hivyo unapotumia HDL ya ziada, viwango vya kupungua vinaweza kusababisha cholesterol mbaya na shinikizo la damu.
Kidokezo cha Pro: Epuka vyakula vilivyo na mafuta ya trans kama vile tauni - chakula kilichosindikwa, vyakula vya kupika haraka na walio na sukari nyingi za kusindika ndio wahalifu zaidi!
Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara:
Swali. Je, ni vyakula gani ninavyopaswa kuepuka ili kupata mlo kamili?
KWA. Zaidi ya haya ni akili ya kawaida! Vyakula unavyopaswa kuepuka ni pamoja na vyakula visivyo na virutubishi vingi na vyenye mafuta mengi - desserts na pipi zenye sukari nyingi, vyakula vya kukaanga, pombe, vyakula vilivyowekwa kwenye pakiti, vyakula vyenye mafuta mengi, nafaka iliyosafishwa, ulaji wa nyama nyekundu kupita kiasi, ulaji wa chumvi kupita kiasi. Nakadhalika.
Swali. Je, ninahitaji kunywa maji?
KWA. Maji mara nyingi hupuuzwa kwa sababu hayana virutubisho halisi. Lakini unapokunywa maji ya kutosha, unaongeza maji na kuondoa bidhaa za mafuta kutoka kwa mfumo wako. Ni kichocheo kikubwa cha kimetaboliki, huweka afya ya figo katika udhibiti, huzuia magonjwa kama vile Urinary Tract Infection (UTI) na hupunguza hatari ya mawe kwenye figo . Inasawazisha afya ya mmeng'enyo wa chakula, hudumisha afya ya moyo na huzuia reflux ya asidi kwa kupunguza usawa wa pH mwilini. Homa na kikohozi, mizio kama vile pumu na vumbi vingine na mizio inayohusiana na chakula pia inaweza kuzuiwa. Mwanamke wa kawaida wa Kihindi anahitaji kutumia lita 2.5-3 za maji kwa siku.
Swali. Ni nini kingine ninachoweza kufanya ili kuongeza lishe bora?
KWA. Mlo kamili unahitaji kuongezwa kwa mtindo wa maisha wenye afya ili kuwa na ufanisi wa kweli. Kwa hiyo anza kupunguza mkazo, pata saa 7-8 za usingizi kwa siku, kula kwa wakati, na muhimu zaidi - pata mazoezi ya kutosha katika ratiba yako.
