Kati ya safari za bafuni, kiungulia mara kwa mara, kuumwa na misuli mbalimbali na hali hiyo yote haiwezi kulala mbele-au-nyuma, kupata usingizi mnono wa usiku ukiwa mjamzito kunaweza kuhisi kuwa haiwezekani. Hapa, vidokezo kumi vya wajanja ambavyo vinaweza kusaidia. Ndoto nzuri.
INAYOHUSIANA: Mambo 12 Ya Kichaa Hutokea Mwilini Wako Unapokuwa Mjamzito
Picha za GeorgeRudy/Getty1. Ingia kwenye nafasi
Kwa mujibu wa Chama cha Wajawazito cha Marekani , nafasi nzuri ya kulala kwa mama na mtoto wakati wa ujauzito ni SOS, aka kulala kwa msimamo wa upande. Upande wa kushoto ndio unaopendekezwa kwa sababu hii itaongeza kiwango cha virutubishi ambavyo hufika kwenye fetasi na placenta huku ikipunguza shinikizo kwenye ini lako.
2. Hifadhi kwenye mito
Hata hivyo mito mingi unayofikiri utahitaji, ongeza mara mbili (samahani washirika wanaolala). Ili kupunguza shinikizo kutoka kwa mgongo na viuno, weka mto kati ya miguu yako. Ili kuepuka kiungulia, jaribu kuinua kichwa na kifua chako kidogo kwa kutumia mto thabiti unaoruhusu kuunga na kuinua, anasema Melissa Underwager, mama wa watoto wawili na mkurugenzi katika Mto wa Afya . Baadhi ya akina mama watarajiwa wakitumia mto wa mwili mzima wanaweza kusaidia, huku wengine wanapenda mto chini ya tumbo au chini ya mikono. Unafanya wewe, mama.
Picha za skynesher/Getty3. Kunywa kidogo kabla ya kulala
Ikiwa unaamka mara nyingi usiku ili kukojoa, jaribu kukata vinywaji saa chache kabla ya kugonga gunia ili kuona ikiwa inasaidia. Kaa na maji kwa kunywa maji mara kwa mara kutwa nzima (badala ya kumeza chupa kubwa ya maji wakati wa jioni) na ukate kafeini (diuretic inayojulikana sana).
4. Epuka vyakula vyenye viungo
Kiungulia saa 2 asubuhi? Hivyo si furaha. Ili kuzuia kuzorota kwa asidi, kaa mbali na vyakula vikali, ruka vitafunio vya usiku sana na ule milo midogo, ya mara kwa mara siku nzima (badala ya milo mitatu mikubwa).
5. Kuoga
Hapa kuna kidokezo ambacho unaweza kutumia kabla, wakati na baada ya ujauzito. Takriban dakika 45 kabla ya wakati unaotaka wa kulala, oga au kuoga kwa joto (sio moto). Hii itaongeza joto la mwili wako, lakini joto la mwili wako linaposhuka, hii itahimiza melatonin (homoni inayokuza usingizi) kuleta usingizi, anasema mtaalamu wa usingizi wa watoto. Joanna Clark . Baada ya kuoga au kuoga huko, jipe muda wa kupumzika kwa angalau dakika 20 katika chumba chenye mwanga hafifu ukifanya kitu cha kupumzika kama vile kusoma au kutafakari. (Na hapana, kucheza Candy Crush kwenye simu yako haihesabiki.)
INAYOHUSIANA: Vidokezo 12 vya Usingizi Bora wa Usiku
Picha za Frank Rothe / Getty6. Kutuliza usagaji chakula
Tunajua, tunajua-tulisema tu kunywa kidogo kabla ya kulala. Lakini ikiwa kukimbia mara kwa mara kwenye bafuni sio suala, basi jaribu kikombe cha maziwa ya joto na asali ya pasteurized na mdalasini, inapendekeza. Dk. Suzanne Gilberg-Lenz , OB-GYN huko California. Mdalasini ni usaidizi mkubwa wa usagaji chakula, lakini ikiwa maziwa yanasababisha kichefuchefu, basi jaribu maji ya moto yenye mizizi ya tangawizi (mimea nyingine kuu ya kuzuia kichefuchefu), limau na asali iliyotiwa pasteurized badala yake.
7. Tayarisha nafasi yako
Ongeza uwezekano wa kupata usingizi mzuri wa usiku kwa kuunda mazingira bora ya usingizi. Weka halijoto ya chumba chako cha kulala hadi nyuzi 69 hadi 73, funga vivuli au mapazia, punguza mwanga, lainisha mito yako na ukamilishe 'kazi' zozote za dakika za mwisho ili unachotakiwa kufanya ni kutambaa kitandani, anashauri Clark. Hakuna haja ya kutoa ombwe kila usiku lakini kwa hakika ondoa fujo yoyote (hasa ili usijikwae kwenye kitu unapoelekea bafuni baadaye).
8. Mazoezi
Mazoezi ya upole wakati wa ujauzito sio tu kuwaweka mama na mtoto afya, lakini pia inaweza kukusaidia kulala. Epuka tu kufanya mazoezi jioni, kwa kuwa hii inaweza kukupa nguvu zaidi unapotaka kujizuia. Bonasi nyingine? Kulingana na utafiti katika Jarida la Marekani la Uzazi na Uzazi , kufanya mazoezi wakati wa ujauzito kunaweza kusaidia mwili wako kujiandaa kwa leba na kupona haraka baada ya kujifungua.
INAYOHUSIANA: Mazoezi 6 Unayoweza Kufanya Wakati wa Kila Hatua ya Ujauzito
izusek/Getty Picha9. Kumbuka, ni ndoto tu
Uliamka kwa jasho la baridi kwa sababu ya ndoto inayohusiana na mtoto? Ni hisia ya kutisha lakini kwa kweli ni ya kawaida sana. Kwa kweli, kulingana na utafiti mmoja wa Kanada , asilimia 59 ya wanawake wajawazito walikuwa na ndoto zilizojaa wasiwasi kuhusu mtoto wao kuwa hatarini. Kwa hivyo usifadhaike-sio maonyesho ya ajabu, ni ndoto mbaya tu. Jiweke katika nafasi nzuri na urudi kulala.
10. Tuliza orodha yako ya mambo ya kufanya
Ubongo wako unaweza kuwa unafanya kazi kupita kiasi, ukifikiria juu ya mambo yote unayopaswa kushughulikia kabla ya mtoto kuja. Lakini kulala macho usiku ili kupitia mambo yako ya kufanya (ambayo yanaonekana kukua haraka kuliko tumbo lako) hakukufanyii faida yoyote. Tengeneza orodha (wakati wa mchana), ishughulikie kadiri uwezavyo moja baada ya nyingine, kawia kile ambacho huwezi kupata na ukumbuke kujifanyia rahisi.
INAYOHUSIANA: Mambo 6 ambayo Hutakiwi Kuacha Wakati Unapokuwa Mjamzito
