1. Zifahamu Taratibu za Kulala
Mwili, yeye ni mgumu. Ingawa si lazima kwenda shule ya matibabu ili kujua kwa nini hasa au jinsi ubongo unauambia mwili wako na mifumo ya viungo vya kulala, ikiwa unajiuliza jinsi ya kurekebisha ratiba yako ya usingizi, unapaswa kuwa na ufahamu wa msingi.
Kwa hivyo tutamruhusu Dk. Varga azungumze: Ratiba zetu za kulala-ambazo zinaagizwa na saa zetu za ndani-zinaathiriwa na michakato miwili inayofanya kazi kwa pamoja ili kudhibiti gari la usingizi. Ya kwanza ni gari la homeostatic kwa usingizi. Kwa maneno mengine, kwa muda mrefu mtu anakaa macho na huenda bila usingizi, ndivyo unavyotaka kulala zaidi.
Dk. Varga anaendelea, Mchakato wa pili ni gari la circadian kwa usingizi ambalo huathiriwa sana na kufichua mwanga. Mwanga zaidi, usingizi mdogo. Mfumo huu uko nyuma kidogo ya pazia, lakini unaweza kuushughulikia (tazama #2). Kulingana na Dk. Varga, Michakato hii miwili kwa kawaida hushirikiana ili kufanya hali ya kulala iwe juu zaidi usiku wakati mwangaza kwa kawaida umepungua.
2. Acha Kukodolea macho Skrini Kabla ya Kulala
Kuvinjari simu yako kitandani sio jambo geni. Lakini kwa sababu tu ni ya kawaida haifanyi kuwa na afya. The mwanga wa bluu kutoka skrini kwenye vifaa vyetu tunavyopenda vinaweza kudanganya ubongo kufikiria kuwa bado ni mchana, na kuharibu mdundo wetu wa circadian, mzunguko wa kisaikolojia unaojulisha usingizi wetu. Dk. Varga anaeleza, Vifaa vya kielektroniki vilivyo na skrini zenye mwanga wa nyuma hutoa asilimia kubwa sana ya mwanga wa blue wavelength. Mfiduo wa mwanga wa buluu kutoka chanzo chochote—ikiwa ni pamoja na Runinga, simu za rununu, kompyuta ndogo, visoma-elektroniki na kompyuta za mkononi—mwishoni mwa mchana kuna athari ya kuendeleza awamu yetu ya mzunguko wa mzunguko, kumaanisha kwamba hufanya hivyo kwamba mtu atachoka kiasili baadaye usiku. .
Somo hapa? Wekeza katika saa ya kengele ya shule ya zamani ili uweze kuacha simu yako nje ya chumba cha kulala. (Psst: Pia ni bora kwa maisha yako ya ngono.)
3. Nenda Kitandani Mapema Kidogo Kila Usiku
Baada ya kuzoea kusinzia saa moja isiyomcha Mungu kila usiku, si jambo la akili kutarajia mwili wako uwe na uchovu wa kutosha kwa ajili ya kulala mapema nje ya bluu. Kama kitu kingine chochote, ni mchakato ambao unaweza kuchukua muda.
Kufanya mabadiliko hatua kwa hatua ni kawaida ya manufaa, Dk Varga anashauri. Mwanafunzi wa chuo ambaye amekuwa akienda kulala saa 5 asubuhi kwa miaka minne iliyopita atakuwa na wakati mgumu ghafla akijaribu kwenda kulala saa 10 jioni. kwa sababu sasa wana kazi inayowahitaji kuwa kazini saa 8 asubuhi. Mafanikio makubwa zaidi yanawezekana ikiwa kurekebisha ratiba ya kulala kunaweza kufanywa baada ya muda.
Kwa mfano, mtu ambaye amezoea kusinzia saa 4:30 asubuhi anapaswa kujaribu kulala saa 4 asubuhi moja, kisha saa 3:30 usiku mwingine na kuendelea hadi atakapokuwa kwa wakati unaofaa zaidi.
4. Chukua Dozi Kidogo ya Melatonin
Kulingana na Dk. Varga, kipimo cha chini cha melatonin-mkusanyiko wa miligramu 0.5 hadi 1 (zungumza na daktari wako, bila shaka) - inaweza kuchukuliwa saa tatu hadi nne kabla ya wakati uliopangwa wa kulala. Hii itakusaidia kupata usingizi wa amani kwa saa inayofaa zaidi.
5. Tumia Mwanga wa Bluu Unapoamka
Ndiyo, mwanga wa bluu ni hapana-hapana unapojaribu kwenda kulala, lakini inaweza kuwa rafiki yako unapotaka kuwa macho. Sanduku za mwanga wa samawati, kama hii maarufu kutoka Amazon, huiga aina ile ile ya mwanga ambayo hutuzuia kulala ili kutusaidia kuamka kwa wakati mmoja kila siku—kipengele muhimu cha kurekebisha ratiba yako ya kulala. Dk. Varga anaeleza kuwa kwa watu wanaosumbuliwa na tatizo la circadian phase, kufichua mwanga wa bluu kwa wakati unaofaa kunaweza kukusaidia kuamka ili uwe umechoka sana kabla ya kulala. Jioshe kwenye mwanga huo wa buluu kwa dakika 20 baada ya muda unaotaka wa kuamka na uiruhusu ifanye kazi ya ajabu. (Asante, Amazon.)
INAYOHUSIANA: Makosa 9 ya Usingizi Ambayo Yanaweza Kusababisha Miduara Yako Yenye Giza
6. Weka Jarida la Usingizi
Kuelewa ni nini kinachokufanya uwe macho usiku—tuseme, mwelekeo wa kufikia stendi yako ya usiku kwa ajili ya simu yako, vitafunio vya usiku wa manane au kukimbia saa 9 alasiri.—ndio ufunguo wa kurekebisha mzunguko huu wa kulala uliovunjika. Fuatilia tabia zako za usiku na uone ni nini kinachochangia usingizi mzuri wa usiku na nini husababisha masaa ya kuruka na kugeuka. Ondoa wa pili kutoka kwa utaratibu wako.
Tambua kuwa mwanga wa buluu, chakula na mazoezi yote ni ishara za mazingira za kuamka, Dk. Varga anasema. Hii inamaanisha, saa chache kabla ya wakati uliokusudiwa wa kulala, ni vyema kuepuka vipengele hivi vya kukuza kuamka na kubaini ni kosa gani unalotenda.
7. Fanya mazoezi asubuhi
Ndiyo, kubana baadhi ya mazoezi katika utaratibu wako ni mzuri kwa afya yako kwa ujumla, bila kujali wakati wa siku ... isipokuwa una ratiba ya usingizi iliyoharibika. Duh. Kwa watu ambao wanatatizika kupata usingizi usiku, Dk. Varga anapendekeza kufanya mazoezi asubuhi kwa kuwa kunaweza kuamsha macho na ikiwezekana kurahisisha kusinzia baadaye. Ikiwa hilo haliwezekani, Dk. Varga anasema uhakikishe kuwa zoezi lolote limekamilika angalau saa tatu kabla ya muda wa kuanza kwa usingizi (yaani, wakati unaotaka kulala) kwa kuwa mazoezi yatakupa nguvu.
8. Tumia Melatonin na Mwanga wa Bluu Unaporekebisha Maeneo ya Saa Mpya
Ratiba yako ya kulala huchukua hatua kubwa unaposafiri katika saa za eneo tofauti. Ghafla uko mahali ambapo jua linatua masaa mapema au baadaye kuliko vile ulivyozoea. Lakini ushauri mkuu wa Dk. Varga ni kutumia kile ambacho tayari unajua: Chukua kipimo kidogo cha melatonin takriban saa tatu hadi nne kabla ya wakati unaotaka wa kulala unapokuwa katika eneo la saa mpya, na uondoe mwanga wa buluu angavu kwa angalau 20. dakika baada ya muda unaotaka wa kuamka katika unakoenda.
Ikiwa unasafiri kwa ndege kutoka Denver hadi London, kwa mfano-tofauti ya saa saba-jaribu kuchukua melatonin saa 7 p.m. mara moja ukiwa London ili ulale kama saa tatu baadaye. Tumia kisanduku cha taa ya buluu asubuhi inayofuata ukiwa tayari kuanza siku—tuseme, saa 8 asubuhi mjini London—ili kukusaidia mchakato wako wa kulala ujirekebishe kwa saa mpya za eneo.
9. Shikilia Wakati Wako wa Kulala
Asubuhi za Jumamosi na Jumapili zinaweza kuwa zilipumzishwa kwa siku bila malipo kwa wote ulipokuwa chuoni, lakini inaharibu ratiba yako ya usingizi sasa. Jaribu kujitahidi kuamka na kutoka kitandani kwa wakati mmoja kila siku-bila kujali wakati una kazi-ili kupata usingizi wako na nyakati za kuamka kwenye mstari.
Mengi yake ni juu ya kuweka kikomo cha kibinafsi, kutambua mambo ya mazingira na tabia za kibinafsi ambazo zina uwezo wa kuvuruga ratiba ya mtu kulala, Dk. Varga anasema, na kujaribu kupunguza tofauti katika kuanza kila siku na wakati wa kurekebisha, haswa kati ya wikendi na. nyakati za siku za wiki.
10. Ipe Wakati (Baadhi).
Kuna tofauti kati ya ratiba ya kulala iliyokatizwa kwa muda ambayo inaweza kubadilishwa kupitia mabadiliko ya mtindo wa maisha na subira kidogo, na tatizo sugu ambalo huenda likahitaji usaidizi wa daktari. Jipe mwenyewe mara ya kwanza, lakini ikiwa tatizo linaendelea kwa zaidi ya wiki chache, ni wakati wa kupiga simu kwa faida.
Inajulikana kuwa inaweza kuchukua wiki mbili kwa ratiba ya mtu kulala kuwa sawa anapovuka idadi kubwa ya maeneo ya saa, kama vile Tokyo hadi New York City, anasema Dk. Varga. Kwa hivyo nadhani kufanya kazi kwa ratiba ya kulala kwa muda mrefu labda ni sawa. Lakini pia inategemea kiwango cha usumbufu na jinsi tatizo limekuwa sugu. Kwa ratiba zilizovurugika sana ambazo zimekuwa tatizo kwa miezi kadhaa hadi miaka, inaweza kuwa na manufaa kuonana na mtaalamu wa dawa za usingizi haraka iwezekanavyo.
Kuna usawa hapa wa kuchukua ratiba yako ya usingizi kwa uzito-ni, baada ya yote, mojawapo ya mambo muhimu zaidi katika afya yetu kwa ujumla-na si kusisitiza juu yake sana kwamba inakuwa sababu ya wewe si kulala. Sikiliza ushauri wa daktari, fanya hatua na ujaribu kupumzika. Mtu mchanga yuko njiani.
INAYOHUSIANA: Ni Wakati Gani Bora wa Kulala? Hivi ndivyo Wataalam Wanasema
