ORODHA YA MAFUTA YA KUPIKIA YENYE AFYA - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Kwa Tahadhari za Haraka Jisajili Sasa

Cardiomyopathy ya Hypertrophic: Dalili, Sababu, Tiba na Kinga Angalia Sampuli ya Arifa za Haraka KURUHUSU TAARIFA Kwa Arifa za Kila siku

Ingia tu

Saa 7 zilizopita Chaitra Navratri 2021: Tarehe, Muhurta, Mila na Umuhimu wa Tamasha hili
Saa 8 zilizopita Hina Khan Anafurahi na Kivuli cha Kijicho cha Shaba Kijani Na Midomo ya Uchi yenye Glossy Pata Uonekano kwa Hatua chache Rahisi!
Saa 10 zilizopita Ugadi na Baisakhi 2021: Tengeneza mwonekano wako wa Sikukuu na Suti za Jadi zilizopuliziwa na Jamaa
Saa 13 zilizopita Horoscope ya kila siku: 13 Aprili 2021

Lazima Uangalie

Usikose

Nyumbani Afya Ustawi Wellness oi-Neha Ghosh Na Neha Ghosh mnamo Juni 1, 2020

Mafuta ya kupikia hutumika kama sehemu muhimu katika karibu kila aina ya mazoea ya upishi na inasaidia kuleta ladha na muundo tofauti katika vyakula. Kuanzia kusugua, kukaanga hadi kuchoma na kuoka, mafuta ya kupikia yana jukumu muhimu katika njia anuwai za kupikia.

Mafuta ya kupikia yana jukumu muhimu katika lishe ya binadamu pia. Ni chanzo kizuri cha nyimbo zenye asidi ya mafuta ambayo huchukua jukumu muhimu katika kuzuia magonjwa, kukuza utendaji wa ubongo, msaada katika ukuaji na ukuzaji wa kiinitete cha binadamu na kuzuia uvimbe [1] .

Asidi ya mafuta imegawanywa katika vikundi vinne vilivyojaa (SFA), monounsaturated (MUFA), polyunsaturated (PUFA) na mafuta ya trans. Asidi hizi za mafuta hupatikana kwenye mafuta ya mboga [mbili] .

Mafuta ya mboga hutokana na vyanzo vya mimea na hii ni pamoja na karanga, kanola, soya, alizeti, sesame, grapeseed, mzeituni, mitende, nazi, mahindi na mafuta ya parachichi, kutaja machache. [1] . Baadhi ya mafuta haya ya kupikia yana mafuta mengi ambayo yanahitaji kutumiwa kwa kiasi.

Kwa hivyo ni mafuta gani ya kupikia yenye afya? Inategemea aina ya kupikia unayofanya, moshi ya mafuta ya kupikia na yaliyomo kwenye asidi ya mafuta kwenye mafuta ya kupikia.

Sehemu ya moshi ni hali ya joto ambayo mafuta huwaka na kuvuta. Mafuta yenye kiwango cha juu cha moshi ni bora kwa kukausha kwa kina, wakati mafuta yenye kiwango cha chini cha moshi chini ya nyuzi 200 Celsius ni bora kwa kukausha kwa kina [mbili] . Mafuta yanayopasha moto kupita kiwango cha moshi hupoteza ladha yake na inachukuliwa kuwa hatari kwa afya.

Soma hapa kujua ni mafuta yapi ya kupikia yanayofaa kwa afya yako na yapi yanapaswa kutumiwa kwa kiasi.

Mafuta Bora ya Kupikia Kwa Afya

1. Mafuta ya Zaituni

Mafuta ya zeituni ni kiungo cha msingi katika vyakula vya Mediterranean. Imejaa misombo ya phenolic na ina takriban 72.961 g asidi ya mafuta yenye monounsaturated, asidi ya mafuta iliyojaa 13.808g na 10.523 g asidi ya mafuta ya polyunsaturated [3] .

Matumizi ya mafuta ya zeituni, haswa mafuta ya mzeituni ya ziada yanaweza kusaidia kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na vifo kwa watu walio katika hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo [4] .

• Mafuta ya bikira ya ziada yana sehemu ya moshi ya nyuzi 191 Celsius, ambayo inaweza kutumika kwa kukausha kwa kina.

2. Mafuta ya mbegu za ufuta

Kulingana na utafiti, mbegu za ufuta zinamiliki asilimia 50 hadi 60 ya mafuta ambayo yamejaa asidi ya mafuta ya polyunsaturated, antioxidants, sesamin, sesamolin na homologues ya tocopherol. Asidi ya mafuta iliyopo kwenye mafuta ya sesame ni asilimia 35-50 ya asidi ya linoleiki, asilimia 35-50 ya asidi ya oleiki, na kiwango kidogo cha asilimia 7-12 ya asidi ya kiganja na asilimia 3.5-6 ya asidi ya steariki na hufuata tu kiasi cha asidi ya linolenic [5] .

Mafuta ya ufuta yana virutubisho vingi na vioksidishaji. Inajulikana kuwa na mali ya shinikizo la damu na anticarcinogenic [6] . Matumizi ya mafuta ya ufuta yanaweza kupunguza mkusanyiko wa asidi ya mafuta kwenye ini na kupunguza viwango vya cholesterol ya seramu.

• Mafuta ya ufuta hutumiwa kwa kukaanga kwa kina. Mafuta ya ufuta iliyosafishwa yana kiwango cha juu cha moshi kuliko mafuta ya ufuta ambayo hayajasafishwa.

3. Mafuta ya alizeti

Mafuta ya alizeti yana ladha ya upande wowote na ina rangi nyembamba. 100 g ya mafuta ya alizeti ina 19.5 g asidi ya mafuta yenye monounsaturated, asidi 65.7 g ya asidi ya mafuta na 10.3 g ya asidi iliyojaa mafuta [7] .

Mafuta ya alizeti yanaweza kusaidia kupunguza kiwango cha cholesterol na LDL (mbaya) cholesterol na kuongeza cholesterol ya HDL, kulingana na utafiti [8] .

• Alizeti ina sehemu kubwa ya moshi na hutumiwa mara kwa mara katika kupikia kwa joto kali.

4. Mafuta ya soya

Mafuta ya soya yana asilimia 7 hadi 10 ya asidi ya mawese, asilimia 2 hadi 5 ya asidi ya asidi, asilimia 1 hadi 3 ya asidi ya arachidiki, asilimia 22 hadi 30 ya asidi ya oleiki, asilimia 50 hadi 60 ya asidi ya linoleiki, na asilimia 5 hadi 9 ya asidi ya linoleniki . Mafuta ya soya yana asidi nyingi ya mafuta ambayo inaweza kusaidia kupunguza viwango vya cholesterol ya seramu, na hivyo kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa. [9] .

• Mafuta ya soya yana sehemu kubwa ya moshi ambayo inafanya kuwa bora kwa kukaanga kwa kina.

5. Mafuta ya Safflower

100 g ya mafuta ya safflower ina 7.14 g mafuta yaliyojaa, 78.57 g monounsaturated fat and 14.29 g polyunsaturated fat [10] .

Utafiti ulionyesha kuwa wanawake walio na unene baada ya kumaliza menopausal walio na ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 walikuwa na upunguzaji mkubwa wa uchochezi, lipids za damu na viwango vya sukari ya damu baada ya kula g 8 ya mafuta ya mafuta kila siku [kumi na moja] .

• Mafuta ya Safflower yana sehemu kubwa ya moshi ambayo inachukuliwa kuwa nzuri kwa kupikia kwa joto kali.

6. Mafuta ya parachichi

Mafuta ya parachichi yana asidi ya mafuta iliyojaa asilimia 16.4, asilimia 67.8 ya asidi ya mafuta na asilimia 15.2 ya asidi ya mafuta ya polyunsaturated.

Utafiti ulionyesha kuwa watu wazima 13 wenye afya ambao mara kwa mara walikuwa kwenye lishe ya hypercaloric na hyperlipidic walibadilisha siagi na mafuta ya parachichi kwa siku sita, ambayo ilisababisha uboreshaji mkubwa wa insulini, sukari ya damu, cholesterol kamili, cholesterol ya LDL na viwango vya triglycerides [12] .

• Mafuta ya parachichi yana sehemu kubwa ya moshi na inaweza kutumika katika kusautisha, kuchoma, kuoka na kushika.

7. Mafuta ya karanga

Mafuta ya karanga yana ladha ya manati na harufu. Mafuta ya karanga hutumiwa sana katika vyakula vya Wachina, Asia Kusini na Asia ya Kusini Mashariki. 100 g ya mafuta ya karanga ina 16.9 g mafuta yaliyojaa, 46.2 g mafuta ya monounsaturated na 32 g mafuta ya polyunsaturated [13] .

Mafuta ya njugu ni matajiri katika phytosteroli ambayo huzuia ngozi ya cholesterol kutoka kwenye lishe, kuvimba kwa chini na kuzuia ukuaji wa mapafu, tumbo, ovari, koloni, matiti na seli za saratani ya kibofu. [14] .

• Ina sehemu ya moshi ya juu ya digrii 229.4 ya Celsius ambayo ni bora kwa vyakula vya kukaanga sana.

8. Mafuta ya canola

100 g ya mafuta ya canola ina mafuta yaliyojaa 7.14 g, mafuta ya monounsaturated 64.29 g na 28.57 g mafuta ya polyunsaturated [kumi na tano] . Utafiti umeonyesha kuwa mafuta ya canola yanaweza kupunguza cholesterol na cholesterol ya LDL, kuongeza vitamini E na kuboresha unyeti wa insulini kuliko vyanzo vingine vya mafuta [16] .

• Mafuta ya Canola yana sehemu kubwa ya moshi, ambayo inafaa kwa kupikia kwa joto kali.

Chanzo cha picha: Healthline

9. Mafuta ya mahindi

Mafuta ya mahindi yaliyosafishwa yana asilimia 59 ya mafuta ya polyunsaturated, asilimia 24 ya mafuta ya monounsaturated na asilimia 13 ya mafuta yaliyojaa. Inayo vitamini E ambayo inailinda kutokana na ujazo wa kioksidishaji. Mafuta ya mahindi yana kiwango kizuri cha asidi ya linoleiki, ambayo ni asidi ya mafuta yenye polyunsaturated ambayo huongeza afya ya ngozi na misaada katika utendaji mzuri wa utando wa seli na mfumo wa kinga. Matumizi ya mafuta ya mahindi yanaweza kusaidia kupunguza cholesterol ya LDL kwa sababu ya uwepo wa asidi ya mafuta ya polyunsaturated [17] .

• Mafuta ya mahindi yana sehemu kubwa ya moshi na inaweza kutumika kwa kukaanga kwa kina.

Chanzo cha picha: hfimarketplace

Mafuta ya Kupikia Kutumia Kwa Kiasi

1. Mafuta ya nazi

Mafuta ya nazi hutumiwa kama mafuta ya kula katika tasnia ya chakula na kumekuwa na hakiki mchanganyiko juu ya utumiaji wa mafuta ya nazi kwa kupikia. Utafiti mmoja unaonyesha kuwa mafuta ya nazi yanakabiliwa na oxidation na upolimishaji, ambayo inafanya mafuta yanayofaa kupikia. Mafuta yasiyosafishwa ya nazi yana kiwango kidogo cha kuvuta sigara ya digrii 177 ya Celsius ambayo inamaanisha ni bora kwa kukaanga kwa matumizi moja.

Mafuta ya nazi yana mafuta mengi yaliyojaa ambayo ni karibu asilimia 92 na aina hii ya asidi ya mafuta inapaswa kutumiwa kwa wastani kwani tafiti zimeonyesha kuwa ulaji wa kiwango kikubwa cha mafuta yaliyojaa unaweza kuongeza hatari ya magonjwa ya moyo [18] , [19] , [ishirini] .

Utafiti mwingine uliofanywa kwa washiriki 32 wenye afya ambao walitumia 15 ml ya mafuta ya nazi ya bikira kila siku kwa wiki nane ilihusishwa na ongezeko kubwa la cholesterol ya HDL. Walakini, masomo zaidi yanahitajika kati ya wagonjwa walio na kiwango cha chini cha cholesterol ya HDL ambao wanahitaji kuongeza kiwango cha cholesterol cha HDL [ishirini na moja] .

2. Mafuta ya mawese

Kulingana na Shirika la Moyo la Amerika, mafuta ya mawese yana mafuta mengi, [22] ambayo inapaswa kutumiwa kwa kiasi. 100 g ya mafuta ya mawese ina 49.3 g ya mafuta yaliyojaa, 37 g mafuta ya monounsaturated na 9.3 g mafuta ya polyunsaturated [2. 3] .

Vidokezo vya Kutumia Mafuta ya Kupikia

Epuka mafuta yoyote ya kupikia ili kuwaka juu ya moshi wake.

• Usitumie mafuta ya kupikia yenye harufu mbaya.

• Usitumie tena au upe tena mafuta ya kupikia.

• Nunua mafuta ya kupikia na uyahifadhi katika eneo lenye giza na baridi.

Kuhitimisha...

Kulingana na Shirika la Moyo la Amerika, badilisha mafuta mabaya kama mafuta yaliyojaa na mafuta yenye afya kama mafuta ya monounsaturated na polyunsaturated kwani ni nzuri kwa moyo wako. Kwa hivyo, chagua mafuta ya kupikia yenye afya kwa kuandaa chakula kama vile maua, alizeti, karanga, parachichi na mafuta. Tumia mafuta ya nazi na mafuta ya mawese kwa kiasi kwani yana mafuta mengi.