Mchele wa Brown: Lishe, Faida za Kiafya na Mapishi

Majina Bora Kwa Watoto

Sakafu:

Tarehe Ya Kuzaliwa:

Tuma

Nitumie Kwa Barua Pepe Onyesha Kwenye Wavuti

Ingia tu

• Saa 5 zilizopita Chaitra Navratri 2021: Tarehe, Muhurta, Mila na Umuhimu wa Tamasha hili
• 
• Saa 6 zilizopita Hina Khan Anafurahi na Kivuli cha Kijicho cha Shaba Kijani Na Midomo ya Uchi yenye kung'aa Pata Uonekano kwa Hatua chache rahisi!
• Saa 8 zilizopita Ugadi na Baisakhi 2021: Tengeneza mwonekano wako wa Sikukuu na Suti za Jadi zilizopuliziwa na Jamaa
• Saa 11 zilizopita Horoscope ya kila siku: 13 Aprili 2021

Usikose

• Habari Wakufunzi wa Amerika wanaongoza kozi za Kiingereza kwa waelimishaji wa India
• Michezo IPL 2021: Ilifanya kazi kwenye kupiga kwangu baada ya kupuuzwa katika mnada wa 2018, anasema Harshal Patel
• Fedha Bei ya Dhahabu Haihangaiki sana kwa NBFCs, Benki zinahitaji Kuwa Waangalifu
• Teknolojia Madeni ya AGR Na Mnada wa hivi karibuni wa Spectrum Inaweza Kuathiri Sekta ya Mawasiliano
• Sinema Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit Anakumbuka Kusherehekea Tamasha La Kujali na Familia Yake
• Magari Uwekaji wa Mahindra Thar Msalaba wa Kile 50,000 Katika Miezi Sita Tu
• Elimu Matokeo ya Mwisho ya Polisi wa CSBC Bihar 2021 Yatangazwa
• Kusafiri Sehemu 10 Bora za Kutembelea Maharashtra Mnamo Aprili

Mchele (Oryza sativa) ni nafaka ya nafaka yenye wanga ambayo ni ya familia ya Poaceae. Mchele ndio chakula kikuu cha kawaida kinachotumiwa na zaidi ya nusu ya idadi ya watu ulimwenguni kwa sababu ya utofautishaji wake na upatikanaji [1] . Mchele una muundo laini, uliotafuna, unaweza kuchanganyika na ladha yoyote na kitoweo, huongeza dutu kwa chakula kama supu, saladi na casseroles, na hupongeza sahani anuwai.

Mchele huja katika maumbo, saizi na rangi anuwai. Kuna aina tofauti za mchele. Hapa kuna aina kadhaa za kawaida za mchele:

• pilau - Ni aina ya mchele wa nafaka ambao una virutubisho vingi kuliko mchele mweupe.

• Mchele wa Basmati - Ni aina ya mchele wa nafaka ndefu ambao una ladha kali na harufu nzuri.

• Mchele wa Jasmine - Ni aina ya mchele wenye nafaka ndefu (pia inajulikana kama mchele wenye kunukia) ambao una harufu na ladha ya kipekee.

• Mchele mweupe - Inasindikwa na kusuguliwa mchele ambao umeondolewa maganda, matawi na viini ambavyo hubadilisha ladha, muundo na muonekano wa mchele.

• Mchele mweusi - Pia huitwa mchele uliokatazwa au wa zambarau ambao una ladha laini, yenye virutubisho na unatafuna.

• Mchele mwekundu - Aina nyingine ya mchele ambayo ina maganda nyekundu. Mchele mwekundu una ladha ya virutubisho na kawaida hutumiwa bila kufunguliwa au hulled kidogo.

• Mchele wa Arborio - Ni mchele wa nafaka fupi unaotumika sana katika vyakula vya Italia.

• Mchele wenye utashi - Pia huitwa wali wa kunata kwa sababu unakuwa mnata ukipikwa. Ni aina ya mchele wa nafaka fupi-kawaida hutumiwa katika sahani za Asia.

Aina maarufu za mchele ni mchele wa kahawia na mchele mweupe. Walakini, mchele wa kahawia ni chakula chote cha nafaka ambacho kimepata umaarufu kwa sababu ya kiwango cha juu cha virutubishi pia hutoa safu ya faida za kiafya ikilinganishwa na mchele mweupe. Katika nakala hii, tutazungumza juu ya lishe na faida za kiafya za mchele wa kahawia na mapishi ya mchele wa kahawia kwa kupoteza uzito.

Mchele wa Brown Ni Nini?

Mchele wa kahawia ni nafaka nzima ambayo haijasafishwa na haijasafishwa. Aina hii ya mchele hupatikana kwa kuondoa kifuniko (kifuniko ngumu cha kinga) na kuacha matawi na viini vimejaa vilivyojaa virutubisho. [mbili] tofauti na mchele mweupe, ambao una ganda lake, matawi na chembechembe huondolewa, na kusababisha upotezaji wa virutubisho.

Thamani ya Lishe Ya Mchele Wa Brown

100 g ya mchele wa kahawia ina nishati ya kcal 82 na pia zina:

• protini 1.83 g

• 0.65 g jumla ya lipid (mafuta)

• 17.05 g wanga

• nyuzi 1.1 g

• 0.16 g sukari

• 2 mg kalsiamu

• 0.37 mg chuma

• 3 mg ya sodiamu

• 0.17 g asidi ya mafuta, imejaa

Faida za kiafya za Mchele wa Brown

1. Husaidia katika kupunguza uzito

Mchele wa kahawia una kiwango kizuri cha nyuzi. Matumizi ya nyuzi za lishe husaidia kuweka tumbo lako limejaa kwa muda mrefu na kuzuia hamu ya chakula isiyohitajika. Hii husaidia kupoteza uzito kwa sababu nyuzi ni kiini cha kukandamiza hamu ya asili [3] .

Uchunguzi umeonyesha kuwa wanawake waliokula nafaka nyingi zaidi walikuwa na uzito mdogo ikilinganishwa na wanawake ambao walikula nafaka chache [4] .

2. Hukuza afya ya moyo

Mchele wa kahawia una nyuzi nyuzi nyingi na mimea inayoitwa lignans ambayo inaweza kusaidia kupunguza viwango vya cholesterol na kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo. Utafiti umeonyesha kuwa kula nafaka nzima kama mchele wa kahawia kunaboresha utendaji wa moyo na mishipa na metaboli [5] . Pia, utafiti mwingine umeonyesha kuwa kula nafaka nzima kunaweza kupunguza hatari ya magonjwa ya moyo [6] .

3. Kudhibiti ugonjwa wa kisukari

Mchele wa kahawia ni chakula cha chini cha fahirisi ya glycemic (GI), ambayo inaweza kusaidia kuzuia hatari ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili [7] . Faharisi ya Glycemic ni kipimo cha jinsi chakula cha haraka kinavyofyonzwa au polepole na ni kiasi gani kinaongeza kiwango cha sukari mwilini. Vyakula vya juu vya GI vinachimbwa haraka na kufyonzwa, na kusababisha kuongezeka kwa sukari ya damu na vyakula vya chini vya GI huingizwa polepole na haitaongeza viwango vya sukari yako.

Utafiti ulilinganisha athari za kupungua kwa sukari ya damu ya mchele wa kahawia na mchele wa kusaga. Matokeo yalionyesha kuwa mchele wa kahawia una kiwango kikubwa cha nyuzi za lishe, asidi ya phytic, polyphenols na mafuta ambayo hufanya iwe na faida kwa wagonjwa wa kisukari kuliko mchele wa kusaga. [8]

4. Huzuia magonjwa sugu

Mchele wa kahawia ni chanzo bora cha vioksidishaji ambavyo vinaweza kupunguza hatari ya hali kadhaa za kiafya kama ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa moyo na mishipa, saratani, magonjwa ya kuambukiza, magonjwa ya kupumua na ugonjwa wa sukari [6] .

5. Huongeza afya ya mmeng'enyo wa chakula

Yaliyomo ya nyuzi katika misaada ya mchele wa kahawia katika kudhibiti utumbo. Utafiti uliochapishwa katika Jarida la Sayansi ya Chakula ulionyesha athari za mchele wa kahawia na mchele mweupe wakati wa kumengenya. Utafiti huo ulionesha kuwa safu ya matawi kwenye mchele wa hudhurungi iliboresha mmeng'enyo na ilisaidia katika utumbo mzuri [9] .

6. Huimarisha kinga

Mchele wa kahawia una vitamini, madini na misombo ya phenolic ambayo husaidia kuimarisha kinga yako na kuongeza uwezo wake wa kupambana na maambukizo.

7. Kudumisha afya ya mifupa

Mchele wa kahawia una kiwango kizuri cha kalsiamu, madini muhimu ambayo inahitajika kujenga mifupa na meno yenye nguvu na afya. Kalsiamu inazuia hatari ya ugonjwa wa mifupa na magonjwa mengine ya mfupa.

8. Inasaidia utendaji wa mfumo wa neva

Mchele wa kahawia unaweza kusaidia katika utendaji mzuri wa mfumo wa neva kwa sababu ya uwepo wa chuma ndani yake. Iron ni madini muhimu yanayohitajika kwa utendaji mzuri wa neva-inazuia magonjwa ya ubongo [10] .

9. Mzuri kwa akina mama wanaonyonyesha

Uchunguzi umeonyesha kuwa akina mama wanaonyonyesha ambao walitumia mchele wa kahawia uliokua walikuwa na unyogovu wa chini, hasira na uchovu, na kusababisha kupungua kwa usumbufu wa mhemko. Kwa kuongezea, kula wali wa kahawia pia kuliongeza kinga kati ya akina mama wanaonyonyesha [kumi na moja] .

10. Inaweza kudhibiti saratani

Uchunguzi umeonyesha kuwa dondoo za mchele wa kahawia zilizo na viwango vya juu vya asidi ya gamma-aminobutyric (GABA) zinaweza kuzuia ukuaji wa seli za saratani ya leukemia na kusababisha kifo cha seli ya saratani. [12] . Utafiti mwingine ulionyesha kuwa uwepo wa fenoli katika mchele wa kahawia una uwezo mkubwa wa kuzuia ukuaji wa seli za saratani ya matiti na koloni kwa wanadamu [13] .

11. Huzuia magonjwa ya neurodegenerative

Uwepo wa asidi ya gamma-aminobutyric (GABA) katika mchele wa kahawia uliokua umeonyeshwa kuwa na athari za kinga dhidi ya magonjwa ya neurodegenerative kama ugonjwa wa Alzheimer's na ugonjwa wa Parkinson [14] .

12. Bure ya gluten

Mchele wa kahawia hauna gluteni, ambayo inafanya kuwa chakula kizuri kwa watu wenye hisia nyororo. Watu wanaougua ugonjwa wa celiac hawawezi kula vyakula vyenye gluten kama ngano, shayiri au vyakula vyenye msingi wa rye kwani gluten husababisha majibu ya kinga ambayo huharibu utumbo mdogo [kumi na tano] .

Madhara Ya Mchele Wa Kahawia

Arseniki kawaida iko kwenye mchanga na vyakula kama mchele, mboga mboga na nafaka zingine zina arseniki. Mchele wa kahawia una asilimia 80 ya arseniki isiyo ya kawaida kwa sababu ina safu ya wadudu, ambayo ina idadi kubwa ya arseniki isiyo ya kawaida [16] . Kwa hivyo, inashauriwa kula wali wa kahawia kwa idadi ndogo.

Je! Ninapaswa Kula Mchele wa Brown Kiasi Gani Kwa Siku?

Watu wazima wenye afya wanapaswa kula kikombe ½ kwa kikombe 1 cha mchele wa kahawia kwa siku.

Njia za Kuongeza Mchele wa Brown Kwa Lishe Yako

• Andaa bakuli la mchele lenye mchele wa kahawia na mboga za mboga zilizopikwa.

• Unaweza kula wali wa kahawia na mayai, nyama au dengu kwa chakula cha mchana.

• Tupa mchele wa kahawia na mboga mboga na mafuta na uwe nayo kama sahani ya pembeni.

• Ongeza wali wa kahawia katika mapishi yako ya supu.

• Fanya mchele wa mchele na mchele wa kahawia .

• Tengeneza mkate wa kahawia na maharage meusi nyumbani.

• Tumia wali wa kahawia katika mapishi yako ya curry.

Mapishi ya Mchele wa Brown Kwa Kupunguza Uzito

Pilaf ya mchele wa kahawia na vitunguu na mahindi [17]

Viungo:

• 1 tbsp mafuta ya mizeituni

½ kikombe punje za mahindi

• ½ kikombe kitunguu kilichokatwa

• ½ kikombe cha mchele wa kahawia

• Vikombe 1 ¼ mchuzi wa kuku

Njia:

• Katika sufuria ndogo moto mafuta ya mizeituni.

• Ongeza mahindi na kitunguu na koroga kaanga kwa muda wa dakika tano hadi saba mpaka iwe rangi ya hudhurungi.

• Ongeza wali wa kahawia na koroga vizuri.

• Ongeza mchuzi wa kuku ndani yake na chemsha.

• Funika sufuria na ushushe moto.

• Pika kwa muda wa dakika 45 hadi mchele uwe laini.

Saladi ya mchele wa kahawia

Viungo:

• 200 g mchele mwembamba wa kahawia

• 1 pilipili nyekundu

• pilipili 1 kijani

• Vitunguu 4 vya chemchemi vilivyokatwa

• 2 nyanya

• 2 tbsp iliki iliyokatwa

• 2-3 karafuu za vitunguu zilizokatwa

• ndimu

• 2 tbsp mafuta ya mizeituni

• chumvi na pilipili nyeusi kuonja

Njia:

• Kwanza, osha na suuza mchele na kisha upike mchele.

• Baada ya mchele kupikwa, suuza maji baridi na uiruhusu ipoe.

• Ondoa mbegu kwenye pilipili na uikate nyembamba.

• Kata nyanya kwenye kabari na uchanganya mboga zote zilizoandaliwa na mchele uliopikwa.

• Kwenye bakuli, punguza maji ya limao na uchanganye na mafuta, chumvi na pilipili nyeusi. Ongeza vitunguu nayo na changanya vizuri.

• Mimina mchanganyiko huu kwenye saladi ya wali na koroga kwa upole [18] .

Nyota Yako Ya Kesho

Kujua

Nitumie Kwa Barua Pepe Onyesha Kwenye Wavuti