8 RAHISI NA UFANISI KUFANYA CRUNCHES ILI KUPOTEZA MAFUTA YA BELLY - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Kwa Tahadhari za Haraka Jisajili Sasa

Cardiomyopathy ya Hypertrophic: Dalili, Sababu, Tiba na Kinga Angalia Sampuli ya Arifa za Haraka Kuruhusu TAARIFA Kwa Arifa za Kila siku

Ingia tu

Saa 5 zilizopita Chaitra Navratri 2021: Tarehe, Muhurta, Mila na Umuhimu wa Tamasha hili
Saa 6 zilizopita Hina Khan Anafurahi na Kivuli cha Kijicho cha Shaba Kijani Na Midomo ya Uchi yenye kung'aa Pata Uonekano kwa Hatua chache Rahisi!
Saa 8 zilizopita Ugadi na Baisakhi 2021: Tengeneza mwonekano wako wa Sikukuu na Suti za Jadi zilizopuliziwa na Jamaa
Saa 11 zilizopita Horoscope ya kila siku: 13 Aprili 2021

Lazima Uangalie

Usikose

Nyumbani Afya Usawa wa lishe Lishe Fitness oi-Amritha K Na Amritha K. Januari 14, 2020

Ukosefu wa mazoezi na maisha ya sedimentary, pamoja na sababu zingine anuwai zinachangia ukuzaji wa amana za mafuta mwilini mwako, haswa karibu na tumbo lako. Kulingana na masomo, mafuta mengi kuzunguka tumbo huchukuliwa kuwa hatari zaidi kuliko kuwa mzito. Mafuta haya mkaidi sio rahisi kuondoa. Uchunguzi unaonyesha kuwa mafuta ya tumbo yanaweza kuongeza hatari ya ugonjwa wa kisukari wa aina 2, magonjwa ya moyo, kiharusi, shinikizo la damu na hata saratani.

Kwa heshima inayoitwa 'vipini vya mapenzi', mafuta ya tumbo kawaida hukadiriwa kwa kupima mduara kiunoni mwako. Vipimo juu ya inchi 40 (cm 102) kwa wanaume na inchi 35 (88 cm) kwa wanawake hujulikana kama unene wa tumbo. Kupoteza mafuta ya tumbo kuna faida nzuri kwa afya yako na inaweza kukusaidia kuishi kwa muda mrefu. Ingawa kuna njia nyingi za kupoteza mafuta, ni wachache tu hufanya kazi kwa mafuta ya tumbo ^[1] ^[mbili] .

Na hapa kuna mazoezi mazuri zaidi, yanayoungwa mkono na sayansi ambayo yanaweza kusaidia kupunguza mafuta ya tumbo ^[3] . Tutachunguza aina tofauti za crunches ambazo zina faida kwa kusudi. Angalia.

Crunches Kwa Kupoteza Mafuta ya Tumbo

Mafuta ya tumbo yanajumuisha mafuta ya chini ambayo huweka chini ya ngozi na mafuta ya visceral, ambayo hupatikana ndani ya shina na inazunguka viungo vyako vya ndani. Mafuta ya visceral hutoa misombo ambayo huongeza uchochezi na inachangia hatari kubwa ya ugonjwa, pamoja na hali ya moyo na mishipa, ugonjwa wa kisukari cha 2 na saratani zingine.

Mafuta ya Belly, kwa kweli, ni bohari ya kuhifadhi kalori nyingi. Na mafuta huhifadhiwa kwenye seli za mafuta kwa njia ya triglycerides ambayo huchomwa wakati unashiriki shughuli za mwili. Na unapochoma kalori za kutosha na usizibadilishe, mwishowe utapoteza mafuta ya tumbo .

Kwa kufanya crunches, pamoja na ile ya lishe bora na shughuli zingine za mwili, unaweza kuondoa mafuta hayo ya ziada na yasiyotakikana yaliyokusanywa kiunoni mwako. Tumekusanya crunches nzuri ambazo zinaweza kusaidia kuchoma baadhi ya mafuta ya tumbo.

1. Crunch ya kawaida

Ya msingi au crunch ya kawaida ni moja wapo ya aina ya mazoezi ya tumbo na ni sehemu nzuri ya mpango wa mafunzo ya nguvu. Unahitaji kuwa makini na fomu yako wakati unafanya crunches, haswa ikiwa una shida za mgongo wa chini au shingo.

Jinsi ya

Uongo nyuma yako juu ya kitanda cha mazoezi.
Panda miguu yako chini, upana wa nyonga.
Piga magoti yako na uweke mikono yako kifuani.
Mkataba wa abs yako na kuvuta pumzi.
Pumua na kuinua mwili wako wa juu, ukiweka kichwa na shingo yako kupumzika.
Inhale na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

2. Crunch iliyosokotwa

Aina hii ya mazoezi haifanyi kazi tu juu ya tumbo lako la juu na chini lakini pia inafanya kazi kwenye misuli ya oblique ya tumbo. The crunch iliyosokotwa hufanya kazi kwenye misuli upande wa tumbo lako.

Jinsi ya

Lala gorofa kwenye mkeka wa sakafu nyuma yako, na magoti kwa pembe ya digrii 90.
Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako au kifuani mwako (Kompyuta inapaswa kuiweka kifuani).
Pindua kiwiliwili chako kuelekea magoti yako, ukiinua vile vile vya bega ardhini.
Wakati wa kujikunja, pinduka ili kiwiko kimoja kielekeze magoti yako.
Shikilia nafasi iliyokunjwa na unganisha misuli ya tumbo kwa sekunde 2.
Rudia kwa upande mwingine.

3. Kuanguka kwa Baiskeli

Moja ya faida kubwa ya mwili ya crunches za baiskeli ni pamoja na kupoteza uzito. Kufanya mara kwa mara aina hii ya msaada wa mazoezi katika kupata misuli, nguvu, nguvu na nguvu. Mwendo na hatua zinazohusika na uhaba wa baiskeli pia husaidia katika kupata tumbo lililolala na lenye toni kwa kuondoa matabaka yasiyo ya lazima ya mafuta ambayo hukufanya uonekane mbaya.

Jinsi ya

Anza kwa kulala chini, na nyuma yako ya chini imesisitizwa gorofa sakafuni na kichwa na mabega yako yameinuliwa kidogo juu yake.
Weka mikono yako kidogo pande za kichwa chako usiunganishe vidole vyako nyuma (kuwa mwangalifu usikaze kichwa chako kwa mikono yako).
Unyoosha mguu wako wa kulia hadi pembe ya digrii 45 chini wakati unageuza mwili wako wa kushoto kushoto, ukileta kiwiko chako cha kulia kuelekea goti la kushoto.
Sasa badilisha pande na fanya mwendo sawa kwa upande mwingine.

4. Crunch mara mbili

Wakati inafanywa kwa usahihi, crunch mara mbili itashirikisha misuli ya msingi zaidi kuliko kufanya ugonjwa wa tumbo peke yake. Hoja hii ya mbili-kwa-moja italenga malengo yako, nyonga za nyonga, na tumbo la tumbo (pia huitwa misuli ya pakiti sita).

Jinsi ya

Uongo nyuma yako mikono nyuma ya kichwa na magoti yameinama kidogo.
Punguza abs yako ya juu, kwa kuinua kichwa chako na mabega kuelekea miguu yako.
Wakati huo huo, polepole inua na pindua magoti yako juu, kuelekea kifua chako.
Pumua wakati unazunguka sehemu za mwili wako, halafu pumua unapoenda kurudi kwenye nafasi ya kuanza.

5. Kuvunjika Mguu Wima

Kusudi kuu la zoezi hili, kama viboko vya kawaida, ni kuimarisha na sauti misuli ya tumbo . Pia ni faida sawa katika kuondoa mafuta yako ya tumbo na hauitaji utumiaji wa vifaa vyovyote vizito au vya gharama kubwa. Crunches za wima zinaweza kuimarisha misuli ya chini na ya juu ya tumbo.

Jinsi ya

Uongo nyuma yako juu ya mkeka na uweke mikono yako nyuma ya shingo yako.
Kuleta miguu yako juu, ukiongeza sawa kwa sakafu na magoti yameinama kidogo na kuweka mgongo wako gorofa.
Mkataba wa abs yako katika maandalizi ya kuinua.
Kisha, anza kwa kupindua mwili wako wa juu polepole, ukinyanyua vile vile vya bega kutoka sakafuni na uvute juu ya mwendo wa juu.
Weka miguu yako sawa na uelekeze juu usiwaache watetemeke au kuorodhesha upande mmoja.
Endelea kupindua mwili wako juu ukitumia misuli yako ya msingi.
Wakati vile bega yako iko kwenye sakafu, pumzika na ushikilie msimamo huo kwa muda mfupi au mbili.
Anza kupunguza mwili wa juu kwa kufunguka polepole.
Inhale kwa mwendo wa kushuka.
Rudia kwa seti 12 hadi 16.

6. Chakula cha Oblique

Hii mazoezi hushirikisha ukuta wa tumbo na oblique (misuli iliyoko pande za tumbo) na husaidia kuchonga kiuno. Zoezi hili huimarisha mgongo, huimarisha msingi, huonyesha sauti ya abs, na inaboresha usawa na kubadilika.

Jinsi ya

Anza kwa kulala upande wako, mikono chini, magoti yameinama kidogo.
Rudisha kidogo kwenye glute yako, kama kukaa kwako kwenye mfuko wa nyuma wa jeans yako ya samawati na kuinua miguu inchi chache kutoka kwenye mkeka.
Kuleta mkono wa juu nyuma ya kichwa ili kiwiko pia kimepindika.
Inua miguu ikileta magoti yako kwenye kiwiko chako na wakati huo huo ukikunja kiwiko chako kuelekea goti lako.
Punguza kiuno chako na kila kuinua.
Fanya idadi inayotakiwa ya reps na ubadilishe pande.

7. Kuinuliwa kwa Mguu

Crunches zilizoinuliwa ni faida zaidi wakati unazifanya polepole. Ni kawaida kufanywa wakati amelala sakafuni au kunyongwa kutoka kwa kidevu-up bar au bar iliyoinuliwa ya curve. Kila moja hukupa faida tofauti, lakini zote husaidia kuongeza nguvu na ufafanuzi unaouona kwenye misuli yako ya chini ya tumbo. Crunches za miguu zilizoinuliwa ni ngumu kulinganisha na inaweza kuchukua miezi kadhaa na marudio mengi kabla ya kuanza kuona matokeo.

Jinsi ya

Uongo nyuma yako na viuno na magoti yameinama kwa digrii 90.
Mapaja yako yanapaswa kuwa sawa na sakafu.
Pindisha mikono yako na kuiweka kwenye kifua.
Mkataba wa tumbo lako ili mgongo wako wa chini ugone kwenye sakafu.
Kisha, polepole inua mgongo wako wa juu na mabega kutoka sakafuni huku ukiweka mikono yako karibu na kifua chako.
Piga ngome ya ubavu wako kuelekea kwenye pelvis yako (sehemu ya chini ya shina la mwili wa mwanadamu kati ya tumbo na mapaja) na jaribu kufikia mapaja yako na viwiko vyako.
Mara tu unapokwisha kwa kadiri uwezavyo, shikilia msimamo kwa sekunde moja au mbili.
Kisha polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

8. Reverse Crunch

Moja ya msingi mazoezi ya kuimarisha , kurudisha nyuma crunches kusaidia kuboresha utulivu katika sehemu ya chini ya nyuma, makalio, na mgongo. Kusudi kuu la zoezi hili ni kutoa misuli yako ya chini ya ab kwa nguvu na kubadilika.

Jinsi ya

Lala chini sakafuni kwa nafasi ya jadi, miguu yako imeinama kwa magoti yako na mikono chini ya kichwa chako au unyooshe pande zako.
Bonyeza nyuma yako chini kwenye sakafu na uinue miguu yako kutoka ardhini.
Weka magoti yako pamoja, umeinama kwa pembe ya digrii 90.
Kutumia msingi wako (katikati ambayo inajumuisha misuli yako yote katika eneo hilo pamoja na mbele, nyuma na pande), vuta magoti yako kifuani.
Rudi kwenye nafasi ya kuanza bila kugusa sakafu na miguu yako.

Kumbuka : Kuanza utaratibu mpya wa mazoezi inaweza kuwa changamoto. Kwa hivyo, ni muhimu kupata mwongozo kutoka kwa mkufunzi au mtaalam kabla ya kuyaingiza katika utaratibu wako.

Kwa Ujumbe wa Mwisho…

Kuna aina nyingi za mazoezi ya mwili ya kuchagua. Pata chache zinazokufaa na hakikisha uchanganye kati ya zile tofauti. Lengo ni kuanza polepole na uiruhusu mwili wako kuzoea utaratibu. Hakuna faida kwa kukimbilia kwani kujitahidi mwili wako kunaweza tu kuleta matokeo mabaya.

Mbali na mazoezi yaliyotajwa hapo juu, unapaswa pia kuchukua lishe bora na mazoezi ya moyo na mishipa kufikia lengo lako.

Angalia Marejeo ya Kifungu

[1]Lilly, R. (2018). Probiotics na kupoteza uzito.
[mbili]Mwana-Kondoo, T. (2018). Mapitio ya Tumbo Tambarare: Jinsi ya Kupoteza Mafuta ya Tumbo.
[3]Ladon, J. (2017). Workout ya Juu Inashindwa Kwa Wiki: Kuungua kwa Kuwaka kwa…. NGUVU, 30 (2018).