Cardiomyopathy ya Hypertrophic: Dalili, Sababu, Tiba na Kinga Angalia Sampuli ya Arifa za Haraka KURUHUSU TAARIFA Kwa Arifa za Kila sikuIngia tu
-
Chaitra Navratri 2021: Tarehe, Muhurta, Mila na Umuhimu wa Tamasha hili -
- Hina Khan Anafurahi na Kivuli cha Kijicho cha Shaba Kijani Na Midomo ya Uchi yenye Glossy Pata Uonekano kwa Hatua chache Rahisi!
- Ugadi na Baisakhi 2021: Tengeneza mwonekano wako wa Sikukuu na Suti za Jadi zilizopuliziwa na Jamaa
- Horoscope ya kila siku: 13 Aprili 2021
Chaitra Navratri 2021: Tarehe, Muhurta, Mila na Umuhimu wa Tamasha hili Usikose
- Wakufunzi wa Amerika huongoza kozi za Kiingereza kwa waelimishaji wa India
- IPL 2021: Ilifanya kazi kwenye kupiga kwangu baada ya kupuuzwa katika mnada wa 2018, anasema Harshal Patel
- Bei ya Dhahabu Haihangaiki sana kwa NBFCs, Benki zinahitaji Kuwa Waangalifu
- Madeni ya AGR Na Mnada wa Hivi karibuni wa Spectrum Inaweza Kuathiri Sekta ya Mawasiliano
- Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit Anakumbuka Kusherehekea Tamasha La Kujali na Familia Yake
- Uhifadhi wa Mahindra Thar Unavuka Kiwango Kikubwa cha 50,000 Katika Miezi Sita Tu
- Matokeo ya Mwisho ya Polisi wa CSBC Bihar 2021 Yatangazwa
- Sehemu 10 Bora za Kutembelea Maharashtra Mnamo Aprili
Fiber ni lishe muhimu inayotegemea mimea ambayo husaidia kukuza kupoteza uzito pamoja na kudumisha afya ya utumbo na utumbo, kupunguza hamu zisizohitajika, kupunguza viwango vya sukari ya damu, kupambana na kuvimbiwa na kupunguza hatari ya kiharusi. Vyakula vyenye nyuzi husaidia kuongeza tumbo na kufanya digestion polepole kuzuia glukosi ya ghafla na spike ya cholesterol mwilini. [1]
Uzito mzito ni suala kuu kwani hali nyingi za kiafya kama ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa moyo na unene kupita kiasi hutokana na kuongezeka kwa mafuta mwilini. Kupunguza wingi wa chakula au njaa sio suluhisho la kupoteza uzito kwani inaweza kusababisha upungufu wa virutubisho vingi muhimu mwilini.
Njia bora ya kupoteza uzito wakati unadumisha usawa wa virutubisho mwilini ni kwa kula vyakula vyenye fiber. Hazisaidii tu katika usimamizi wa uzito lakini pia hutoa virutubisho muhimu kwa utendaji mzuri wa mwili. Angalia vyakula muhimu ambavyo husaidia kupunguza uzito kwa urahisi. Pia kumbuka, kila wakati ni vizuri kuchanganya mazoezi na vyakula vyenye nyuzi nyingi kwa safari yenye afya ya kupoteza uzito.
Matunda
1. Pears
Pears ni kati ya matunda ya juu ambayo yamejaa nyuzi za lishe. Wao pia hutajiriwa na antioxidants na misombo ya phenolic. [1]
Fiber ya lishe katika peari (100 g): 3.1 g
Jinsi ya kutumia: Kula peari moja kwa moja na ngozi. Unaweza kuwaongeza kwenye bakuli lako la matunda au utumie baada ya kuwaka.
2. Parachichi
Parachichi lina mafuta yenye afya na virutubisho vingine muhimu kama vile vitamini, magnesiamu, asidi ya mafuta na potasiamu. Pia ni chanzo bora cha kemikali za phytochemicals ambazo zinaweza kusaidia katika usimamizi wa uzito na kuzuia magonjwa yanayohusiana na moyo. [mbili]
Fiber ya lishe katika parachichi (100 g): 6.7 g
Jinsi ya kutumia: Ongeza parachichi kwenye saladi ya matunda. Unaweza pia kukata tunda, nyunyiza pilipili nyeusi na utumie.
3. Blackberry
Chakula chenye nyuzi ndogo kinaweza kusababisha shida za kumengenya kama kuvimbiwa na kutokwa na chakula wakati vyakula vyenye nyuzi nyingi husaidia kupunguza uzito na pia kudhibiti sukari ya damu na kupunguza cholesterol. Hii ndio sababu kahawia huliwa kwa kupoteza uzito kiafya.
Fiber ya lishe katika blackberry (100 g): 5.3 g
Jinsi ya kutumia: Tumia machungwa nyeusi na mgando wa Uigiriki, shayiri au uji. Unaweza pia kuwajumuisha kwenye bakuli lako la matunda.
4. Tini safi
Tini zimejaa nyuzi za lishe. Ikiwa ni pamoja na tini safi kwenye lishe husaidia kupunguza cholesterol ya damu ambayo inaweza kusaidia zaidi kudumisha uzito wa mwili na mtiririko mzuri wa damu mwilini. Tini safi pia husaidia kupunguza hatari ya magonjwa ya moyo na mishipa. [3]
Fiber ya lishe katika tini safi (100 g): 2.9 g
Jinsi ya kutumia: Ama kula tini safi au loweka ndani ya maji kwa usiku mmoja na utumie. Unaweza kuwaongeza kwenye keki zako na vidonge wakati wanafanya kama kitamu asili.
5. Raspberry
Raspberry husaidia kuzuia ini ya mafuta na fetma. Inajulikana zaidi kupunguza uzito wa mwili na triacylglycerol ya ini kwa sababu ya uwepo wa virutubisho muhimu pamoja na nyuzi za lishe. [4]
Fiber ya lishe katika raspberry (100 g): 6.5 g
Jinsi ya kutumia: Kula raspberries kama vitafunio na mtindi wa Uigiriki, shayiri au tengeneza laini kutoka kwao.
6. Nazi
Nazi zote mbichi na kavu zina faida nyingi kiafya. Matunda husaidia kutuliza kiwango cha sukari na ina athari za antidiabetic.
Fiber ya lishe katika nazi (100 g): 9 g
Jinsi ya kutumia: Ongeza massa ya nazi kwenye bakuli la matunda au choma na utumie.
7. Guava
Matunda haya ya msimu ni chanzo bora cha nyuzi na kalori ya chini. Uchunguzi unasema kwamba matunda yanaweza kusaidia kudumisha uzito sahihi kwa kudhibiti viwango vya cholesterol na sukari mwilini.
Fiber ya lishe katika guava (100 g): 5.4 g
Jinsi ya kutumia: Tumia guava bila kung'oa. Unaweza pia kunyunyiza chumvi kwenye matunda na kula.
8. Kiwi
Kiwi ina nyuzi mumunyifu na hakuna. Wakati unatumiwa, matunda hutupa hisia ya ukamilifu na huzuia sisi kula vyakula visivyo vya afya ambavyo vinaongeza uzito.
Fiber ya lishe katika kiwi (100 g): 3 g
Jinsi ya kutumia: Kula kiwi baada ya kuzivua. Unaweza kuwaongeza kwa shayiri, uji au bakuli la matunda.
9. Komamanga
Lishe muhimu kwenye komamanga kama vile antioxidants, anthocyanini na tanini zinaweza kusaidia kupunguza unene na kiwango cha cholesterol. Matunda pia huzuia ukuaji wa seli zenye saratani.
Fiber ya lishe katika komamanga (100 g): 4 g
Jinsi ya kutumia: Tumia glasi ya juisi ya komamanga kila siku. Unaweza pia kuongeza mbegu za komamanga kwa shayiri au uji.
10. Ndizi
Ndizi zinaweza kusaidia kudumisha kiuno kamili. Ni matajiri katika wanga na ina kalori ya chini. Kwa kuongezea, kula ndizi moja hutoa hisia ya ukamilifu na hupunguza njaa. Matumizi ya ndizi sio tu inakuza kupoteza uzito lakini pia husaidia kujaza nguvu iliyopotea kutoka kwa mwili wakati wa shughuli za mwili. [5]
Fiber ya chakula katika ndizi (100 g): 2.6 g
Jinsi ya kutumia: Tupa vipande kadhaa vya ndizi kwenye bakuli la matunda. Unaweza pia kuandaa laini za ndizi au uwaongeze kwenye shayiri yako.
11. Zabibu
Zabibu ina kalori kidogo na ina virutubisho muhimu. Inasaidia kupunguza uzito kwa msaada wa enzyme inayoitwa AMP-activated kinase protein. Enzimu huongeza kimetaboliki na hutumia mafuta na sukari iliyohifadhiwa kwa kutoa nguvu mwilini. [6]
Fiber ya lishe katika zabibu (100 g): 1.1 g
Jinsi ya kutumia: Unaweza kula zabibu nusu kwa siku.
12. Apple
Apple ni chanzo kikuu cha nyuzi za lishe na polyphenols. Inasaidia sana kupunguza mafuta ya tumbo kwa watu ambao wanene kupita kiasi. Polyphenols katika matunda pia husaidia kwa digestion. [7]
Fiber ya chakula katika apple (100 g): 2.4 g
Jinsi ya kutumia: Ongeza maapulo kwenye kiamsha kinywa chako kwa kuwajumuisha kwenye saladi ya matunda, shayiri au uji.
13. Kushughulikia
Embe hufanya vitafunio vyenye afya ambavyo vinakuza shibe. Inayo beta-carotene, ambayo husaidia kupunguza hatari ya saratani. Maembe pia ni chanzo kingi cha vitamini C, B na lycopene, antioxidant ambayo husaidia kupunguza uzito.
Fiber ya lishe katika maembe (100 g): 1.6 g
Jinsi ya kutumia: Usikose maembe wakati wa msimu wake. Tumia baada ya kuzivua. Unaweza pia kuandaa juisi ya embe au smoothies.
14. Strawberry
Strawberry hupunguza hatari ya magonjwa ya moyo, uchochezi, fetma na shinikizo la damu kwa sababu ya uwepo wa nyuzi za lishe, flavonoids na virutubisho vingine muhimu. [8] Fiber katika matunda pia inaweza kusaidia kwa urahisi katika usimamizi wa uzito.
Fiber ya lishe katika strawberry (100 g): 2 g
Jinsi ya kutumia: Jumuisha jordgubbar kwenye bakuli lako la matunda. Unaweza pia kula na mgando wa Uigiriki au kuwaweka juu ya shayiri.
15. Mbegu
Mbegu zina kiwango cha chini cha glycemic na kalori ya chini ambayo huwafanya kuwa mzuri kwa watu ambao wanajaribu kupunguza uzito. Mbegu pia zimejaa vitamini (A, C) na antioxidants.
Fiber ya lishe kwenye squash (100 g): 1.4 g
Jinsi ya kutumia: Ongeza squash kwenye laini, saladi au oatmeal.
Mboga
16. Karoti
Kiasi kikubwa cha nyuzi katika mboga hii mbaya inaweza kusaidia kukuza kupoteza uzito. Karoti zina vitamini K nyingi, potasiamu na beta-carotene zinazosaidia mwili kuwa na afya.
Fiber ya lishe katika karoti (100 g): 3.1 g
Jinsi ya kutumia: Tumia karoti mbichi au uwaongeze kwenye mboga zako. Unaweza pia kuwaongeza kwa supu au saladi.
17. Mbaazi za kijani kibichi
Mbaazi kijani ni chanzo tajiri cha nyuzi na vitamini. Kutumia kila siku kunaweza kukusaidia kupoteza uzito wakati wanafanya kama kizuizi cha hamu ya asili.
Fiber ya lishe katika mbaazi za kijani (100 g): 5.7 g
Jinsi ya kutumia: Chemsha mbaazi za kijani kibichi na uwaongeze kwenye saladi. Unaweza pia kula mbichi.
18. Turnip
Turnip ni chanzo tajiri cha nyuzi za lishe ambazo husaidia kukuza digestion yenye afya. Pia hutoa mwili sumu kwa kuondoa sumu zisizohitajika. Turnip ni chaguo nzuri kutumiwa wakati wa chakula cha mchana au chakula cha jioni kwani inaongeza kiwango cha metaboli na inaweza kusaidia kupunguza uzito wa mwili. [9]
Fiber ya chakula katika turnips (100 g): 1.8 g
Jinsi ya kutumia: Ongeza turnips kwa supu au mboga.
19. Mwanamke mbichi
Ladyfinger au bamia ni chanzo kingi cha asidi ya folic, vitamini C, kalsiamu na Vitamini B. Kutumia bamia kwa kiamsha kinywa au baada ya chakula cha mchana kunaweza kusababisha kiwango kikubwa cha fiber mwilini ambayo inaweza kusaidia kuvunja mafuta na kukuza kupoteza uzito.
Fiber ya lishe katika ladyfinger (100 g): 3.2 g
Jinsi ya kutumia: Andaa curry za bamia na uzitumie na wali wa kahawia au chapati za nafaka.
20. Brokoli
Brokoli haina kalori nyingi. Kutumia brokoli kama chakula kikuu kunaweza kusaidia kupunguza uzito kwa sababu ya kiwango kikubwa cha nyuzi na maji kwenye mboga. Pia ina vitamini A, C, na K na kalsiamu. Brokoli huwezesha kushiba kwa muda mrefu na husaidia kudhibiti shinikizo la damu na kukuza afya njema ya moyo.
Fiber ya lishe katika brokoli (100 g): 2.6 g
Jinsi ya kutumia: Broccoli hufanya chaguo bora kuongezwa katika sinia ya mboga au saladi.
21. Mchicha
Mboga hii ya msalaba ni bora kwa usimamizi wa uzito, mifupa yenye afya, misuli na afya ya moyo. Mchicha pia una vitamini B2, asidi ya mafuta ya omega-3 na magnesiamu. [10]
Fiber ya chakula katika mchicha (100 g): 2.2 g
Jinsi ya kutumia: Ongeza mchicha kwenye tambi, supu, sandwichi au mboga.
22. Maharagwe ya kijani
Maharagwe ya kijani ni chanzo kikubwa cha nyuzi, vitamini C, folate, chuma na silicon. Virutubisho hivi huzuia hatari ya saratani ya koloni na ugonjwa wa sukari. Maharagwe ya kijani hutengeneza chakula kizuri ikiwa unatazama kiuno chako.
Fiber ya lishe katika peari (100 g): 2.7 g
Jinsi ya kutumia: Jumuisha maharagwe ya kijani kwenye supu au chemsha na ongeza kwenye saladi zako.
23. Viazi vitamu
Viazi vitamu hutajiriwa katika nyuzi za lishe na antioxidants. Pia ni chanzo bora cha vitamini C, seleniamu na madini ambayo kwa pamoja husaidia kukuza afya ya utumbo na kuongeza utendaji wa ubongo. [kumi na moja]
Fiber ya lishe katika viazi vitamu (100 g): 2.4 g
Jinsi ya kutumia: Ama chemsha viazi vitamu au grill au choma na utumie.
24. Boga
Aina kadhaa za boga zinapatikana sokoni katika msimu wa joto na msimu wa baridi. Kwa sababu ya kiwango chake cha chini cha kalori na nyuzi nyingi, boga husaidia kupunguza mafuta mwilini. Kutumia boga ya kichungi wakati wa baridi inaweza kusaidia kuchoma zile kilo zisizohitajika kutoka kwa mwili.
Fiber ya lishe katika boga (100 g): 2.1 g
Jinsi ya kutumia: Ongeza boga kwenye mboga au supu au andaa mkate wa boga.
25. Beetroot
Imerutubishwa na virutubisho vyote muhimu kama nyuzi, potasiamu, magnesiamu, chuma na vitamini C, beetroot ni chakula bora cha kupoteza uzito. Pia huongeza kinga ya mwili na kuondoa maji kupita kiasi kutoka kwa mwili, ambayo pia inaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito. [12]
Fiber ya lishe katika beetroot iliyokatwa (100 g): 1.7 g
Jinsi ya kutumia: Ongeza beetroot kwenye saladi yako, tengeneza supu ya mboga, au uwe na glasi ya juisi ya beetroot.
26. Mimea ya Brussels
Mimea ya Brussel ni moja wapo ya chaguzi nzuri kwa watu binafsi wanaofanya vikao vya kupoteza uzito. Chakula hiki hasa kina kiwango cha juu cha nyuzi za lishe, folacin, kalsiamu, potasiamu na vitamini A. Yaliyomo kwenye nyuzi za brussel sio tu husaidia kupunguza mafuta mwilini lakini pia husaidia katika kupunguza kiwango cha cholesterol.
Fiber ya chakula katika mimea ya brussel (100 g): 3.8 g
Jinsi ya kutumia: Kupika Brussel hupuka na utumie au uchanganya na saladi ya mboga.
27. Artichoke
Artichoks husaidia kudhibiti ugonjwa wa sukari na uzani wa mtu. Mboga ina kiwango cha kutosha cha magnesiamu, vitamini C, asidi ya folic, nyuzi za lishe, manganese na virutubisho vingine muhimu. Artichokes husaidia kuondoa sumu na maji yasiyotakikana kutoka kwa mwili na kukuza kupoteza uzito.
Fiber ya lishe katika artichoksi (100 g): 5.4 g
Jinsi ya kutumia: Tumia mboga za artichokes au dondoo yake ambayo inapatikana kwa urahisi sokoni.
Nafaka Zote
28. Mchele wa kahawia
Mchele wa kahawia una nyuzi zaidi ikilinganishwa na mchele mweupe. Hii ndio sababu watu ambao wako kwenye safari ya kupunguza uzito mara nyingi wanapendelea kula mchele wa kahawia kama mbadala wa mchele mweupe. Mchele wa kahawia pia ana faharisi ya chini ya glycemic na micronutrients kadhaa. [13]
Fiber ya lishe katika mchele wa kahawia (100 g): 4 g
Jinsi ya kutumia: Tumia mchele wa kahawia kwa chakula cha mchana au chakula cha jioni. Unaweza pia kuandaa uji wa mchele wa kahawia kwa kiamsha kinywa.
29. Mkate Mzima wa Nafaka
Mkate wote wa nafaka ni kitamu na lishe. Mara nyingi hupendekezwa kuliko mikate mingine kwa sababu ya kiwango cha juu cha nyuzi na thamani ya lishe.
Fiber ya chakula katika mkate wote wa nafaka (100 g): 7.4 g
Jinsi ya kutumia: Andaa sandwichi na mkate wa nafaka nzima au uwe na jamu yenye mafuta kidogo.
30. Matawi ya Ngano ambayo hayajasindika
Ngano ya ngano isiyosindikwa au Matawi ya Miller ni mipako ya nje ya ngano iliyo na nyuzi, vitamini na madini. Yaliyomo kwenye nyuzi nyingi hufaidisha moyo, koloni na afya ya mmeng'enyo na pia inaweza kusaidia katika usimamizi wa uzito. [14]
Fiber ya lishe kwenye matawi ya ngano ambayo hayajasindika (100 g): 42.8 g
Jinsi ya kutumia: Nyunyiza matawi ya kinu kwa supu yako, laini au nafaka. Unaweza pia kuwachanganya na mtindi na utumie.
31. Quinoa
Quinoa ina kiwango kikubwa cha nyuzi na protini. Utoaji wa quinoa hupunguza fahirisi ya glycemic na hupunguza kasi ya mmeng'enyo. Inafanya njia nzuri ya kuanza siku yako. Quinoa hutoa utimilifu ili usiingie kwenye vyakula visivyo vya afya. Kwa njia hii, inaweza kuzuia matumizi ya kalori za ziada na kukuza kupoteza uzito.
Fiber ya lishe katika quinoa isiyopikwa (100 g): 7 g
Jinsi ya kutumia: Kuwa na quinoa kwa kiamsha kinywa. Unaweza pia kuzitumia kwenye laini, baa za nishati iliyotengenezwa nyumbani, saladi, dessert au supu.
32. Shayiri
Oats zina nyuzi ambayo ni nzuri kwa mmeng'enyo na afya ya tumbo. Watu walio kwenye mipango ya kupunguza uzito mara nyingi wanashauriwa kula shayiri kila siku kwa kiamsha kinywa. [kumi na tano]
Fiber ya lishe katika shayiri (100 g): 10.1 g
Jinsi ya kutumia: Loweka shayiri usiku mmoja katika maziwa yenye maji mengi au maji. Ongeza matunda kwa shayiri iliyowekwa na utumie. Unaweza pia kuandaa upma au uttapam na shayiri iliyovingirishwa.
33. Shayiri
Shayiri ina utajiri wa aina moja ya nyuzinyuzi za malazi inayoitwa beta glucan. Hii husaidia kupunguza kiwango cha cholesterol na sukari mwilini. Shayiri pia inajulikana kuboresha digestion na inaweza kusaidia katika kupunguza uzito. [16]
Fiber ya lishe katika shayiri (100 g): 17.3 g
Jinsi ya kutumia: Andaa uji na shayiri. Unaweza pia kuwaongeza kwenye supu au kuandaa unga wa shayiri na utumie wakati wa kuoka.
34. Pasaka ya Nafaka Yote
Pasaka nzima ya nafaka hupunguza hamu ya kula kwa sababu ya uwepo wa kiwango cha juu cha nyuzi za lishe. Hii inapunguza hatari ya kunona sana na ugonjwa wa sukari kwa watu binafsi. [17]
Fiber ya lishe katika tambi iliyopikwa ya nafaka (100 g): 3.9 g
Jinsi ya kutumia: Tumia tambi nzima ya chakula cha mchana au chakula cha jioni.
35. Siagi ya karanga
Tafiti kadhaa zinasema kuwa ulaji wa siagi ya karanga husaidia kupunguza BMI, kudumisha kiuno sahihi, kunona sana na kupunguza viwango vya sukari mwilini. Hii ni kwa sababu ya uwepo wa nyuzi za lishe katika chakula kikuu hiki. [18]
Fiber ya lishe katika siagi ya karanga (100 g): 5 g
Jinsi ya kutumia: Unaweza kuongeza siagi ya karanga kwa karibu kila kitu isipokuwa kama hauna mzio wa karanga. Kula matunda na siagi ya karanga au uwaongeze kwenye mtindi.
Mboga
36. Chickpeas
Chickpeas ni vyanzo vingi vya protini na nyuzi za lishe, ambazo zote ni muhimu kwa kuharakisha mchakato wa kupoteza uzito. Hata bakuli ndogo ya njugu inaweza kujaza tumbo lako na kupunguza hamu yako. [19]
Fiber ya lishe katika vifaranga (100 g): 4 g
Jinsi ya kutumia: Chemsha vifaranga na uwape kama vitafunio baada ya kiamsha kinywa au kwa chakula cha mchana. Tumia chickpeas siku 3-4 kwa wiki kwa faida nzuri.
37. Maharagwe meusi
Maharagwe meusi yanaweza kuwa chaguo bora la lishe kwa watu ambao wanataka kupunguza uzito kwa urahisi. Wanasaidia kupoteza mafuta mwilini na kudhibiti kiwango cha sukari kwenye damu. Maharagwe meusi yana kalori ya chini na nyuzi nyingi, ambayo inashawishi mmeng'enyo na inakuza kupoteza uzito.
Fiber ya lishe katika maharagwe meusi (100 g): 15.5 g
Jinsi ya kutumia: Unaweza kuongeza maharagwe meusi kwa keki, supu au mboga pamoja na karoti, maharagwe na jamii ya kunde.
38. Maharagwe ya Lima
Ikiwa unataka kupunguza uzito wako haraka, tumia maharagwe ya lima kama sehemu ya lishe ya kawaida. Maharagwe ya Lima hutajiriwa na nyuzi na hutumika kama chanzo asili cha kupunguza uzito, kuongeza mmeng'enyo mzuri na kudhibiti kiwango cha sukari katika damu. Yaliyomo kwenye nyuzi za lima pia inaboresha kimetaboliki ya mwili na inaweza kusaidia kupunguza kalori nyingi.
Fiber ya lishe katika maharagwe ya lima (100 g): 19 g
Jinsi ya kutumia: Maharagwe ya Lima huenda bora na samaki, nyama na kuku. Unaweza pia kuchemsha maharagwe ya lima na uwaongeze kwenye supu au saladi.
39. Kugawanya Mbaazi
Kugawanya mbaazi ni chanzo tajiri cha protini ambayo sio tu kwamba inatoa nguvu ya kutosha kwa mwili lakini pia inakuza kupoteza uzito. Kama nyuzi, protini pia husaidia kuchoma kalori na kupunguza kasi ya mchakato wa mmeng'enyo wa chakula. Kugawanya mbaazi hukufanya ujisikie njaa kidogo na kushiba kwa muda mrefu. [ishirini]
Fiber ya lishe katika mbaazi zilizogawanyika (100 g): 22.2 g
Jinsi ya kutumia: Andaa saladi au supu na mbaazi zilizogawanywa na uwape kama kivutio cha jioni.
40. Dengu
Jamii ya kunde imejaa protini na nyuzi mumunyifu na ina kiwango kidogo cha kalori na mafuta. Wanasaidia kupunguza viwango vya cholesterol na kupunguza kasi ya mchakato wa kumengenya. Uwepo wa wanga sugu kwenye dengu husaidia kuchoma mafuta yaliyohifadhiwa na kudhibiti hamu ya kula. [ishirini na moja]
Fiber ya lishe katika dengu (100 g): 10.7 g
Jinsi ya kutumia: Tupa lenti zilizopikwa kwenye saladi au changanya na mboga za kijani kibichi.
41. Maharagwe ya soya
Soya ni chanzo kingi cha protini na isoflavones. Misombo hii ina jukumu muhimu katika kupunguza unene na kupunguza mafuta mwilini. Maharagwe ya soya pia yana nyuzi nyingi ambazo zinaweza kusaidia katika usimamizi wa uzito. [22]
Fiber ya lishe katika soya (100 g): 4.2 g
Jinsi ya kutumia: Jumuisha soya kwenye mboga. Unaweza pia kwenda kwa bidhaa anuwai za soya kama vile soymilk, tofu, tempeh au mkate wa soya.
42. Maharagwe ya figo
Maharagwe ya figo ni chakula chenye nguvu cha kupoteza uzito wa mwili. Wao ni chanzo tajiri cha protini ambayo inasababisha hisia ya ukamilifu baada ya matumizi. Maharagwe nyekundu ya figo hupunguza hamu ya kula vitafunio visivyo vya afya na kudhibiti kiwango cha matumizi ya kalori.
Fiber ya lishe katika maharagwe ya figo (100 g): 15.2 g
Jinsi ya kutumia: Chemsha maharagwe ya figo nyekundu na uwaongeze kwenye saladi ya mboga.
Mbegu zenye Afya
43. Mbegu za kitani
Mbegu za kitani ni kiboreshaji cha asili cha kupendeza. Fiber ya lishe katika mbegu hizi hupunguza mchakato wa kumengenya. Mbegu za kitani pia husaidia kupunguza uvimbe, kushawishi kimetaboliki na kusaidia kuboresha afya ya moyo.
Fiber ya lishe katika mbegu za lin (100 g): 27.3 g
Jinsi ya kutumia: Unaweza kusaga mbegu za kitani na kuitumia kwenye shayiri, mtindi, saladi, au kama kueneza mkate. Kutumia vijiko viwili vya mbegu za kitani kunaweza kupunguza kalori 250-500 kwa siku.
44. Mbegu za Chia
Mbegu za Chia zinaweza kusaidia katika kupunguza uzito kwani zimebeba nyuzi ambayo hutoa ujazo na hupunguza hamu ya kuwa na vitafunio visivyo vya afya. Uchunguzi unaonyesha kwamba hata vijiko viwili vya mbegu za chia vinatosha kupunguza uzito wa mwili. [2. 3]
Fiber ya lishe katika mbegu za chia (100 g): 27.3 g
Jinsi ya kutumia: Ongeza mbegu za chia kwa oatmeal au smoothies.
45. Mbegu za Maboga
Kama malenge, mbegu za malenge pia zina faida katika kukuza kupoteza uzito. Mbegu za malenge zina kiwango kikubwa cha nyuzi na omega asidi 3 ya mafuta. Kuwa na mbegu kunaweza kukusaidia kumwaga kilo hizo za ziada na kupata sura inayotaka. Pia inadhibiti kiwango cha sukari mwilini.
Fiber ya lishe kwenye mbegu za malenge (100 g): 6.5 g
Jinsi ya kutumia: Tumia mbegu za malenge (mbichi / choma) kama vitafunio. Unaweza pia kuwaongeza kwa laini, supu, granola au vyakula vya kuoka.
Matunda makavu
46. Mlozi
Lozi zinaweza kushibisha tumbo lako kwa muda mrefu. Hupunguza hisia za njaa na hujaza tumbo lako kwa sababu ya uwepo wa mafuta ya monounsaturated na nyuzi za lishe.
Fiber ya lishe katika mlozi (100 g): 10.6 g
Jinsi ya kutumia: Tumia mlozi kama vitafunio vya jioni au vitafunio saa 3 jioni. Unaweza pia kuwaongeza kwa shayiri au laini.
47. Anjeer (Mtini Mkavu)
Tini kavu, pia inajulikana kama anjeer, inaweza kusaidia katika usimamizi wa uzito kama tini safi. Wanadhibiti matumizi ya kalori na kupunguza tumbo kubwa kwa kiuno kamili.
Fiber ya lishe katika anjeer (100 g): 9.8 g
Jinsi ya kutumia: Ongeza anjeer kwa puddings au shayiri. Unaweza pia kuwaongeza wakati wa kuoka kama mbadala ya sukari.
48. Mikorosho
Magnesiamu na nyuzi kwenye korosho husaidia kudhibiti umetaboli wa mwili na kupoteza uzito kwa urahisi. Korosho pia ni chanzo kizuri cha protini na inaweza kusaidia katika usimamizi wa uzito.
Fiber ya lishe katika korosho (100 g): 2.9 g
Jinsi ya kutumia: Kuwa na korosho kama vitafunio vya jioni au kavu kavu kabla ya kula.
49. Walnuts
Walnuts husaidia kukuza kupoteza uzito na kupunguza hatari ya magonjwa ya moyo na mishipa kwa sababu ya uwepo wa nyuzi za lishe. Wana athari nzuri zaidi kwenye viwango vya cholesterol na shinikizo la damu la systolic ambayo inaweza kusababisha kupunguzwa kwa mafuta mwilini. [24]
Fiber ya lishe katika walnuts (100 g): 6.7 g
Jinsi ya kutumia: Ongeza walnuts kwenye saladi za matunda, tambi au mtindi. Unaweza pia kuwatumia na matunda mengine yaliyokaushwa.
50. Prunes (Mbegu kavu)
Prunes husaidia kuzuia njaa kwa kukandamiza hamu ya kula. Wao ni chanzo kizuri cha nishati na husaidia kudhibiti sukari ya damu kwa sababu ya uwepo wa yaliyomo kwenye fiber, fructose na sorbitol. [25]
Fiber ya lishe katika prunes (100 g): 7.1 g
Jinsi ya kutumia: Kula prunes peke yako kama vitafunio au uwaongeze kwenye oatmeal au pudding.
51. Tarehe
Tarehe ni tajiri katika nyuzi, asidi ya mafuta na yaliyomo kwenye chuma. Virutubisho hivi vinaweza kusaidia katika kupunguza uzito kwa kupunguza mafuta mwilini. Tarehe ni chakula chenye nguvu nyingi ambacho kinaweza kumfanya mtu ahisi amejaa kwa muda mrefu.
Fiber ya lishe katika tende (100 g): 8 g
Jinsi ya kutumia: Ondoa mbegu kutoka kwa tende na utumie peke yake au na matunda mengine kavu. Unaweza pia kuwaweka juu ya dessert au saladi.
Kumbuka: Maadili yote yaliyotajwa katika kifungu hicho ni kulingana na Idara ya Kilimo ya Merika (USDA).
