Gym inaweza kuwa imefungwa, lakini bado unaweza kufanya mwili wako kusonga mbele! Jiunge na mwalimu wa mazoezi ya viungo Jeremy Park na Katika The Know kwa mazoezi ya nyumbani hiyo itafanya moyo wako kusukuma maji na jasho likipeperuka sebuleni mwako - bila kusahau, fanya misuli yako isikike na kubana.
Misuli yako (yajulikanayo kama misuli kwenye kitako chako) ndiyo kundi kubwa zaidi la misuli ya mwili wako na inatumika kwa kila kitu, kuanzia kusimama hadi kusonga mbele. Pia husaidia kudhibiti makalio yako, kuwaweka huru na pelvis yako imara.
Haijalishi ni mchezo gani au shughuli ya kila siku unayofanya, nguvu nzuri ya glute ni muhimu kwa uvumilivu, nguvu, na kuzuia maumivu, Jordan Metzl, M.D., daktari wa dawa za michezo huko New York City aliiambia. Afya ya Wanaume .
Na, kwa kuwa ni kubwa sana, kufanya mazoezi kunaweza kusaidia kuongeza kiwango chako cha metabolic au kimetaboliki, ambacho ni kipimo cha kalori unazochoma unapopumzika (kama vile unapokuwa kwenye kochi ukitazama Netflix).
Kuna tani za njia za kufanya kazi kwa glutes, lakini aina hizi tano za squats ni mwanzo wa kushangaza kwa ngawira yenye nguvu zaidi, yenye nguvu zaidi na yenye nguvu zaidi.
1. Squats za Mapigo (seti 4, sekunde 30)
Weka miguu yako chini ya makalio yako, inama chini katika nafasi ya kuchuchumaa na kisha piga juu na chini bila kusimama kikamilifu.
2. Squats za Mwenyekiti wa Mguu Mmoja (seti 4, reps 12)
Utahitaji kiti au sofa kwa hili. Kusawazisha kwa mguu mmoja, kaa kwenye kiti na usimame nyuma bila mguu mwingine kugusa ardhi. Fanya reps 12 kwa kila mguu, mara nne.
3. Rukia pana za Squat (seti 3, reps 15)
Kuweka miguu yako kwa upana, vidole vyako vinatazama nje kidogo na magoti juu ya vidole, squat chini na kuruka juu. Unapokuwa angani, piga miguu yako pamoja na urudi kwenye squat pana.
4. Squat ya pembeni (seti 3, reps 12)
Kueneza miguu yako kwa upana na kushuka ndani ya squat upande mmoja, kuweka mguu kinyume sawa juu ya ardhi na chini yako nyuma. Pande mbadala kwa reps 12 na kurudia mara mbili zaidi.
5. Gawanya Mipigo ya Kuchuchumaa (seti 3, reps 12)
Weka mguu mmoja mbele yako na mwingine nyuma yako ili kupiga lunge na mapigo. Fanya hivi mara 12 kwa kila upande, kisha kurudia mara mbili zaidi.
Ikiwa ulifurahia makala haya, unaweza pia kufurahia kusoma kuhusu mahali pa kupata vifaa vya mazoezi ya mwili vilivyo rahisi kutumia kwa ajili ya kuhisi kuungua nyumbani.
