VITU 21 VYA KULA KIAMSHA KINYWA UNAPOJARIBU KUPUNGUZA UZITO

Kwa Tahadhari za Haraka Jisajili Sasa

Cardiomyopathy ya Hypertrophic: Dalili, Sababu, Tiba na Kinga Angalia Sampuli ya Arifa za Haraka KURUHUSU TAARIFA Kwa Arifa za Kila siku

Ingia tu

Saa 6 zilizopita Chaitra Navratri 2021: Tarehe, Muhurta, Mila na Umuhimu wa Tamasha hili
Saa 7 zilizopita Hina Khan Anafurahi na Kivuli cha Kijicho cha Shaba Kijani Na Midomo ya Uchi yenye Glossy Pata Uonekano kwa Hatua chache Rahisi!
Saa 9 zilizopita Ugadi na Baisakhi 2021: Tengeneza mwonekano wako wa Sikukuu na Suti za Jadi zilizopuliziwa na Jamaa
Saa 12 zilizopita Horoscope ya kila siku: 13 Aprili 2021

Lazima Uangalie

Usikose

Nyumbani Afya Lishe Mwandishi wa Lishe-DEVIKA BANDYOPADHYA Na Devika bandyopadhya mnamo Agosti 20, 2018

Kiamsha kinywa ni chakula cha muhimu zaidi kwa siku. Kuwa na kiamsha kinywa chenye afya na chenye lishe inahakikisha kuwa una nguvu siku nzima kutekeleza shughuli za siku. Ni muhimu sana usiruke kiamsha kinywa kwa gharama yoyote. Kukosa kifungua kinywa kunaweza kusababisha shida kadhaa za kiafya.

Nyingine zaidi ya kukupa nguvu, kula kifungua kinywa chenye lishe hukufanya uwe na afya njema mwishowe. Kwa kuongezea, chakula hiki cha kwanza cha siku pia kinasaidia malengo yako ya kupunguza uzito. Unapojaribu kupunguza uzito, kulipa kipaumbele kabisa kwa kile unachokula kwa kiamsha kinywa kunaweza kukusaidia kufikia lengo lako la kupoteza uzito mapema zaidi.

Kitaalam, kiamsha kinywa kinapaswa kuliwa ndani ya saa moja baada ya kuamka. Ikiwa hauna njaa sana mara tu baada ya kuamka, unaweza kugawanya chakula hiki katika sehemu mbili ndogo. Kuwa na kidogo mara tu baada ya kuamka na chakula kingine kidogo labda baada ya saa moja au mbili.

Pia, ikiwa unafanya mazoezi asubuhi, unaweza kula kitu kidogo kabla ya kikao chako cha mazoezi na kisha kitu kizito kinaweza kuwa nusu saa baada ya kufanya mazoezi. Jaribu kuwa na kiamsha kinywa zaidi cha kabohydrate kabla ya kufanya mazoezi na protini-centric moja baadaye.

Kuna vyakula kadhaa ambavyo vinajumuishwa katika utaratibu wa kiamsha kinywa wa kila siku vinaweza kukupa sio faida za kiafya tu lakini pia inaweza kukusaidia kudumisha uzito mzuri.

Kwa hivyo, ikiwa unataka kufuata utawala wa kupoteza uzito, ni bora kujua vyakula ambavyo vinaweza kukusaidia kufikia lengo lako la kupunguza uzito. Soma ili ujue ni nini unachoweza kula wakati wa kiamsha kinywa ili kupunguza uzito kwa njia nzuri.

Kula vyakula 23 vifuatavyo wakati wa kiamsha kinywa na angalia kupoteza uzito mzuri:

1. Mtindi

Yoghurt inachukuliwa kuwa moja ya vyakula bora vya maziwa. Inayo probiotic (bakteria na chachu) ambayo ina uwezo wa kuboresha utendaji wa utumbo wako. Utumbo wenye afya huzuia uchochezi na upinzani wa leptini ambao husababisha fetma. Yoghurt kamili ya mafuta ni bora wakati unajaribu kupunguza uzito. Epuka mgando wenye mafuta kidogo kwani umesheheni sukari. Mtindi pia huwa na ladha nzuri wakati unaliwa pamoja na nafaka ya kiamsha kinywa.

2. Mayai

Maziwa hupendwa na mmoja na wote. Walakini, kama inavyotambuliwa kimakosa na wengi, mayai hayasababisha mshtuko wa moyo au kuathiri cholesterol ya damu kwa njia yoyote. Kwa kweli, ni moja ya vyakula bora kupoteza uzito. Zina protini nyingi na mafuta yenye afya ambayo hukufanya uwe kamili mapema na kiasi kidogo cha kalori.

Kuwa mnene katika virutubisho, mayai huupa mwili wako virutubisho vyote muhimu (vitamini na madini muhimu 13) wakati wa lishe iliyozuiliwa na kalori. Uchunguzi umegundua kuwa mayai yanaweza kusaidia kuzuia kula kupita kiasi wakati unatumiwa wakati wa kiamsha kinywa ikilinganishwa na ulaji wa bagels. Maziwa huendeleza upotezaji wa uzito kwa kukandamiza hamu ya kula.

3. Brokoli

Mboga hii ni matajiri katika nyuzi na kujaza kabisa. Pia ina kiwango kizuri cha protini ikilinganishwa na mboga zingine. Wakati wa kujaribu kupunguza uzito, kula mboga hii ya msalaba ni nzuri kwani ni mchanganyiko mzuri wa nyuzi, protini na mafuta ya chini. Brokoli pia inajulikana kuwa na sehemu ya kupambana na saratani iitwayo sulforaphane.

4. Mbegu za Chia

Inachukuliwa kama moja ya vyakula vyenye virutubisho vingi, mbegu za chia zina 11 g ya nyuzi, 9 g ya mafuta na 4 g ya protini kwa ounce moja (28 g). Mbegu za Chia zinasambaza 1 g tu ya kabohydrate inayoweza kumeza kwa kutumikia na kwa hivyo inaweza kuitwa chakula cha chini cha wanga na chanzo bora cha nyuzi.

Kwa sababu ya kiwango hiki cha juu cha nyuzi, mbegu za chia zina uwezo wa kunyonya uzani wa maji mara 12. Inageuka kuwa fomu ya gel na inapanuka ukiwa ndani ya tumbo lako. Kwa kuzingatia katiba yake ya lishe, mbegu za chia hakika hufanya chakula muhimu katika lishe yako ya kupoteza uzito. Mbegu za Chia hukujaza kwa urahisi na kwa hivyo zinaweza kupunguza hamu ya kula, kukuzuia kula kupita kiasi.

5. Maharagwe meusi

Hizi zinaweza kuwa na faida kwa kupoteza uzito. Maharagwe meusi yana nyuzi nyingi (16 g kwa 100 g inayotumika) na protini (21 g kwa 100 g inayotumika), ambayo inajulikana kusababisha shibe. Maharagwe meusi pia yana wanga sugu. Walakini, unapaswa kuwaandaa vizuri ili waweze kumeng'enywa kwa urahisi.

6. Parachichi

Moja ya matunda ya kipekee, parachichi, tofauti na matunda mengine, hayashushwa na wanga. Parachichi lina mafuta yenye afya. Matunda haya yana asidi ya oleiki yenye monounsaturated. Haya ni mafuta yale yale ambayo hupatikana kwenye mafuta. Parachichi pia huwa na kiwango kizuri cha maji na nyuzi, na hivyo kuwa na nguvu ndogo.

Unaweza kuwaongeza kwenye saladi za mboga na uwe nao kwa kiamsha kinywa. Uchunguzi umeonyesha kuwa kiwango cha mafuta cha tunda hili kinaweza kuongeza ngozi ya beta carotene na carotenoid. Parachichi pia ina potasiamu. Hii inafanya tunda hili kuwa moja ya vyanzo bora vya mafuta yenye afya ambayo inapaswa kujumuishwa katika lishe yako ya kupunguza uzito. Walakini, weka ulaji wa tunda hili kwa wastani.

7. Walnuts

Kinyume na imani maarufu, walnuts sio unenepesi kama unavyoweza kuwaamini. Wanatumika kuwa chakula bora cha kula wakati wa kiamsha kinywa chako. Walnuts wana 15 g ya protini, 7 g ya nyuzi na karibu 56 g ya mafuta yenye afya katika 100 g inayohudumia. Hizi kukuza kupoteza uzito ambayo imethibitishwa na tafiti anuwai. Walakini, kwa kuwa zina kalori nyingi, hakikisha kwamba haule zaidi ya wachache wao. Walnuts inaweza kuliwa kama vitafunio vya haraka pia.

8. Lozi

Wakati unatumiwa kwa wastani, hizi zinaweza kuwa nyongeza nzuri kwa lishe yako ya kupoteza uzito. Wana 49 g ya mafuta, 21 g ya protini na 12 g ya nyuzi katika 100 g inayohudumia. Watu ambao hutumia mlozi hupatikana wakiwa na afya njema na nyembamba kuliko wale ambao hawana. Kula mlozi kunaweza kuboresha afya yako ya kimetaboliki. Walakini, usijilishe kwa lozi nyingi. Kuwa nao kwa wastani. Lozi 4 hadi 5 zinapaswa kuwa za kutosha kwa siku.

9. Unga wa shayiri

Kula shayiri mara kwa mara wakati wa kiamsha kinywa imeonyesha kuwa na matokeo mazuri ya kupunguza uzito. Oatmeal imejaa nyuzi (11.6 g kwa 100 g kuwahudumia) na inaweza kukufanya ujisikie umejaa kwa muda mrefu. Uji wa shayiri unahusishwa na wanga 'kutolewa polepole' na kulingana na tafiti, kuwa na hii wakati wa kiamsha kinywa ambayo imepangwa masaa 3 kabla ya mazoezi yako kukusaidia kuchoma mafuta zaidi. Oats hupakiwa na beta-glucans ambayo huongeza shibe, na hivyo kukuzuia kula kupita kiasi.

10. Pilipili Kengele

Pilipili ya kengele inachukuliwa kuwa nzuri kwa kupoteza uzito. Wanaweza kutumiwa kujaza sahani yoyote ya kiamsha kinywa bila kuongeza kalori. Pilipili ya kengele ni chanzo kizuri cha vitamini C na B6, folate, potasiamu na manganese. Wanajulikana pia kuwa na ufanisi katika kuchoma mafuta mwilini.

11. Zabibu

Uchunguzi umefanywa juu ya jinsi zabibu inaweza kusaidia kwa ufanisi katika kupunguza uzito. Mseto wa machungwa na pummelo, zabibu ina kiwango cha chini cha wanga. Kula nusu ya matunda ya zabibu nusu saa kabla ya kiamsha kinywa kunaweza kukusaidia kujisikia umeshiba zaidi na hivyo kukufanya kula kidogo.

12. Siagi ya karanga

Utafiti umegundua kuwa lishe ambayo ina vyakula na viwango vya juu vya mafuta ya monounsaturated inaweza kusaidia katika kupunguza uzito. Siagi ya karanga ni moja wapo. Kwa kweli, siagi ya karanga ina 50 g ya mafuta, 25 g ya protini na wanga 20 g katika 100 g inayohudumia. Mafuta katika siagi ya karanga ni mafuta yenye nguvu ya moyo yenye nguvu. Hii ni sawa na aina ya mafuta ambayo pia hupatikana katika parachichi, karanga na mafuta.

13. Siagi ya Almond

Karanga kwa jumla huzingatiwa virutubisho ambavyo husaidia kupoteza uzito. Kutumikia 100 g ya siagi ya almond ina 56 g ya mafuta, 21 g ya protini na 10 g ya nyuzi. Siagi ya almond inajulikana kudhibiti vyema viwango vya sukari kwenye damu. Hii inasaidia katika kuzamisha kiwango cha sukari ambayo kwa wakati mwingine huwafanya watu kula sana vitafunio vyenye utajiri wa kalori ambazo zina chumvi nyingi au sukari nyingi. Butters za lishe pia zinahusishwa na kupunguzwa kwa LDL (cholesterol mbaya).

14. Poda ya protini

Protini inachukuliwa kuwa muhimu sana wakati wa kujaribu kupunguza uzito. Kupata protini ya kutosha huongeza kimetaboliki yako. Inaweza pia kupunguza hamu yako na kukusaidia kupoteza mafuta mwilini bila kupoteza misuli. Unaweza kuingiza kutetereka kwa protini katika lishe yako ya kiamsha kinywa. Hakika hii itakusaidia kufikia malengo yako ya kupunguza uzito.

15. Maapulo

Kulingana na utafiti wa hivi karibuni katika Kemia ya Chakula, maapulo yameonyesha kuwa yenye ufanisi katika kuweka pauni za ziada mbali. Hii ni kwa sababu maapulo yana misombo isiyoweza kuyeyuka kama nyuzi na polyphenols. Hizi zinakuza ukuaji wa bakteria mzuri kwenye utumbo ambao unahusishwa na kupoteza uzito.

16. Ndizi

Ndizi zina nyuzi nyuzi (2.6 g katika 100 g inayohudumia) na kalori ya chini. Unaweza kuingiza ndizi katika kiamsha kinywa chako kwani hii inakuwa ya afya nzuri na yenye lishe. Ndizi hutoa kifungua kinywa cha kalori ya chini. Wanaweza kuongezwa kwenye nafaka yako ya kiamsha kinywa. Inaweza pia kuliwa kama vitafunio kwa maumivu yako ya njaa. Ndizi pia ni chanzo tajiri cha potasiamu.

17. Tikiti maji

Tikiti maji, kama sisi sote tunavyojua, ni asilimia 90 ya maji. Inayo kalori kidogo na ina vitamini C na A na magnesiamu. Inafanya kazi kama kiburudisho wakati unatumiwa pamoja na kiamsha kinywa chako. Inamwagilia sana na inakufanya ujisikie kamili, angalau kwa muda. Haina mafuta au cholesterol. Kuchagua kula tikiti maji juu ya chakula tupu kunaweza kukusaidia kuokoa kalori nyingi. Vikombe viwili vya cubes za watermelon zilizokatwa vina kalori karibu 80 bila mafuta yoyote.

18. Berries

Watafiti wamegundua kuwa tofauti na matunda mengine kadhaa, matunda yana viwango vya juu sana vya vioksidishaji. Wana uwezo wa kuongeza kinga yako na pia huzingatiwa kuwa na kiwango cha juu cha lishe. Pamoja na kuwa chanzo muhimu cha nyuzi, matunda hujaa vitamini C, B6 na A na madini. Berries hutumika kama chakula cha kiamsha kinywa chenye afya na kitamu.

19. Viazi vitamu

Viazi vitamu huchukuliwa kuwa nzuri wakati wa kujaribu kupunguza uzito. Hii ni kwa sababu ya yaliyomo juu ya nyuzi za lishe. Viwango vya juu vya nyuzi (3 g katika 100 g ya kutumikia) ya viazi vitamu vina jukumu kubwa katika kukusaidia kufikia malengo yako ya kupunguza uzito, haswa wakati unatumiwa wakati wa kiamsha kinywa. Pamoja na nyuzi ya lishe, kiwango cha chini cha kalori na idadi kubwa ya maji iliyopo, hufanya kazi pamoja katika kupunguza uzito.

20. Mchicha

Unaweza kuila mbichi au mchicha uliopikwa ni mzuri wakati unataka kupoteza uzito. Mchicha ni matajiri kwa chuma (2.71 mg) na potasiamu (558 mg) na inachukuliwa kuwa bora zaidi kwa usawa na pia kudumisha ustawi wa mwili. Inayo kalori kidogo na pia ina lishe bora, ambayo inafanya kuwa lazima iwe na lishe yako ya kiamsha kinywa ya kila siku. Ili kuongeza ngozi ya chuma kutoka kwa mboga hii yenye majani mabichi, kula vyakula vyenye vitamini-C kama nyanya, juisi ya machungwa au matunda yoyote ya machungwa.

21. Mbegu za kitani

Hakikisha unatumia kijiko cha mbegu za kitani kila siku wakati wa kiamsha kinywa. Katika kutumikia 100 g ya mbegu za kitani, kuna nyuzi 27 g na protini 18 g. Sio tu uwepo wa nyuzi za lishe, protini ya mbegu za kitani zinaweza kukusaidia katika kukandamiza hamu yako.

Hii hatimaye inakuzuia kula kupita kiasi, na hivyo kukusaidia kupunguza uzito. Mbegu za kitani, kwa hivyo, huzingatiwa kama moja ya vyakula bora vya kupunguza uzito. Kanuni ya jumla ya kula mbegu za lin wakati unapojaribu kupunguza uzito ni: ikiwa una uzani wa pauni 180, kisha kula vijiko 4 vya mbegu za kitani.

Kula lishe bora na yenye lishe ili kuhakikisha maisha bora. Kujiingiza katika mazoezi ya kawaida na kuingiza vyakula vilivyotajwa hapo juu katika kiamsha kinywa chako kunaweza kukusaidia kupunguza uzito vizuri.