Mazoezi 18 Bora ya Kuongeza Urefu

Majina Bora Kwa Watoto

Sakafu:

Tarehe Ya Kuzaliwa:

Tuma

Nitumie Kwa Barua Pepe Onyesha Kwenye Wavuti

Ingia tu

• Saa 5 zilizopita Chaitra Navratri 2021: Tarehe, Muhurta, Mila na Umuhimu wa Tamasha hili
• 
• Saa 6 zilizopita Hina Khan Anafurahi na Kivuli cha Kijicho cha Shaba Kijani Na Midomo ya Uchi yenye kung'aa Pata Uonekano kwa Hatua chache Rahisi!
• Saa 8 zilizopita Ugadi na Baisakhi 2021: Tengeneza mwonekano wako wa Sikukuu na Suti za Jadi zilizopuliziwa na Jamaa
• Saa 11 zilizopita Horoscope ya kila siku: 13 Aprili 2021

Usikose

• Habari Sharad Pawar ataruhusiwa kutoka hospitalini kwa siku 2
• Fedha Bei ya Dhahabu Haihangaiki sana kwa NBFCs, Benki zinahitaji Kuwa Waangalifu
• Teknolojia Madeni ya AGR Na Mnada wa hivi karibuni wa Spectrum Inaweza Kuathiri Sekta ya Mawasiliano
• Michezo Yonex-Sunrise India Open 2021 iliyowekwa Mei, itakayofanyika nyuma ya milango iliyofungwa
• Sinema Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit Anakumbuka Kusherehekea Tamasha La Kujali na Familia Yake
• Magari Uwekaji wa Mahindra Thar Msalaba wa Kile 50,000 Katika Miezi Sita Tu
• Elimu Matokeo ya Mwisho ya Polisi wa CSBC Bihar 2021 Yatangazwa
• Kusafiri Sehemu 10 Bora za Kutembelea Maharashtra Mnamo Aprili

Kukua mrefu baada ya umri wa kawaida wa miaka 18 ni karibu na haiwezekani. Walakini, haimaanishi kuwa haiwezekani! Urefu wako na mchakato wa kukua mrefu huathiriwa na sababu kadhaa kama mazingira, homoni, jeni, na lishe. Lakini, haisemi kwamba hakuna njia ambayo itakusaidia kukuza urefu.

Mazoezi ni hatua ya kwanza kabisa ambayo inakusaidia kupata urefu wa ziada. Ili kuongeza urefu wako unahitaji kunyoosha mgongo, shingo na misuli ya mguu na ambayo inaweza kupatikana kwa urahisi kwa mazoezi rahisi ya kunyoosha ^[1] .

Hapa kuna mazoezi mazuri zaidi ambayo yatakusaidia kuongeza urefu wako ^[mbili] .

Mazoezi Ya Kuongeza Urefu Wako

1. Kunyongwa

Kutumia mikono yako kama msaada, pachika mwili wako chini. Hii husaidia kunyoosha misuli yako, na hivyo kukuza kuelekea kuongeza urefu wako ^[mbili] .

Jinsi ya

• Shikilia kwenye baa ukitumia mikono yako.
• Weka mikono yako na mgongo sawa.
• Kaa katika nafasi kwa sekunde 30.
• Rudia sawa angalau mara tatu kwa siku.

2. Kukimbia

Moja ya mazoezi muhimu zaidi ya kuongeza urefu wako, kukimbia sana kusaidia kutengeneza miguu yako kwa muda mrefu. Ni bora kufanya wakati inafanywa mara tu baada ya kubalehe, lakini inaweza kufanywa wakati wowote maishani mwako ^[3] .

3. Kuruka

Kufurahi na faida, kuruka husaidia kuongeza urefu wako kwa sababu inajumuisha kuruka. Kuruka wakati unaruka kamba huimarisha miguu yako na kuifanya iwe mirefu mwishowe kukusaidia kuwa mrefu ^[mbili] .

Kumbuka : Wakati unaruka na kuruka, hakikisha miguu yako yote inaacha na kutua juu kwa uso kwa wakati mmoja.

4. Kuinama wima

Kufanya mazoezi ya zoezi hili husaidia kufanya misuli katika eneo la ndama yako kupanuka. Mipaka ya wima, kama jina linavyopendekeza, panua misuli katika mwelekeo wa wima - na hivyo kukufanya uwe mrefu.

Jinsi ya

• Simama na weka miguu yako mbali kidogo kutoka kwa kila mmoja.
• Pinda chini na jaribu kugusa sakafu.
• Usipinde magoti yako.
• Rudia mara 7-8.

5. Kuinua vidole

Zoezi hili ni rahisi sana kufanywa. Unapotumia nguvu kwenye vidole vyako na kufikia juu, misuli mikononi mwako, pamoja na miguu yako, huinuliwa ^[4] .

Jinsi ya

• Simama kwenye vidole na mgongo wako umenyooka.
• Nyosha misuli kwenye miguu yako wakati unafika juu.
• Sambamba, weka mikono yako juu kujaribu kufikia dari.
• Rudia tena kulingana na hamu yako.

6. Miguu juu

Njia moja rahisi ya kuongeza urefu wako ni kuinua miguu yako. Unapofanya mazoezi ya miguu, miguu yako hupitia mchakato mzito wa kunyoosha - na kusababisha kuongezeka kwa urefu.

Jinsi ya

• Lala chini ukiwa na uso na mitende chini.
• Weka mitende yako pande za kifua chako.
• Inua miguu yako yote juu iwezekanavyo, huku ukiweka miguu yako sawa na pamoja.
• Saidia mgongo wako kwa mikono yako, ikiwa inahitajika.
• Rudia sawa kwa muda wa dakika 10 na kila marudio yanadumu kwa sekunde 60.

7. Teke la mguu mbadala

Iliyotengenezwa kutoka kwa 'Tae Kwon Do', fomu ya sanaa ya kijeshi ya Kikorea, kick mbadala ya mguu husaidia kupanua misuli kwenye miguu yako ^[mbili] .

Jinsi ya

• Simama moja kwa moja kwenye mkeka.
• Nyoosha mwili wako kwa kiwango cha juu wakati unapanua mguu wako wa kulia juu.
• Weka mikono yako karibu na kifua chako na weka ngumi zako vizuri.
• Anza kupiga angani kwa sekunde 30 na kurudia mchakato huu na mguu wako wa kushoto.

8. Kuruka squats

Kufanya zoezi hili husaidia hali ya misuli yako na viungo vya mwili wa chini, ambayo, pia, husaidia kuboresha urefu wako ^[5] .

Jinsi ya

• Anza na msimamo wa kawaida wa kusimama.
• Jishushe ndani ya squat kwa kupunguza makalio yako nyuma na chini, huku ukiinama magoti yako.
• Jilazimishe na miguu yako wakati unatoka kwenye squat wakati unaruka.

9. Kunyoosha Mermaid

Zoezi hili linajumuisha kunyoosha intercostal yako (vikundi kadhaa vya misuli ambayo hutembea kati ya mbavu) na misuli ya bega. Mkao unahitaji uweke mwili wako sawa na unahusisha bega lako, ambapo kunyoosha kwa misuli husaidia kukufanya uwe mrefu.

Jinsi ya

• Kaa chini na magoti yako yameinama chini upande wa kushoto.
• Shikilia kifundo cha mguu wako na mkono wako wa kushoto.
• Inua mkono wako wa kulia, panua na ufikie juu ya kichwa chako.
• Jisikie kunyoosha vizuri upande wa kulia wa kiwiliwili chako.
• Shikilia kwa sekunde 20 hadi 30.
• Rudia kwa upande mwingine pia.

10. ubao wa pembeni

Zoezi hili husaidia kunyoosha misuli ya miguu yako, kama mazoezi mengine mengi ambayo yanafaa kwa kuongeza urefu wako. Pia husaidia kuifanya miguu yako kuwa na nguvu na nyembamba ^[mbili] .

Jinsi ya

• Lala na upande wako, ukiweka mabega yako sawa chini ya shingo yako.
• Nyosha miguu yako na uweke mkono wako wa kushoto kwenye nyonga yako ya kushoto.
• Saidia abs yako wakati unainua kiuno chako chini na ufikie kwa kiwango cha mkono wako wa kulia.
• Fanya mwili wako ulinganike sakafuni.
• Kaa katika msimamo kwa sekunde 30.

Mazoezi kwa Mwili wako wa Juu

11. Mabadiliko ya pelvic

Zoezi hili husaidia kuongeza kupindika kwa mgongo wako wa chini na mgongo wa juu, na hivyo kusababisha kuongeza urefu wako ^[mbili] .

Jinsi ya

• Uongo juu ya mkeka na mabega yako juu ya sakafu.
• Weka mikono yako imenyooshwa pande na mitende yako imeangalia chini.
• Piga magoti yako na chora miguu yako karibu na matako.
• Piga nyuma yako, ili pelvis iinuliwe.
• Shika matako na uiruhusu miguu na mabega kuunga mkono uzito wako.
• Shikilia msimamo kwa angalau sekunde 30 na urudia.

12. Kunyoosha upande

Kusimama na kunyoosha katika nafasi hii husaidia misuli yako kukua na kupanuka. Upeo wa kunyoosha na huimarisha misuli ya ndani. Msaada huu wa mazoezi katika kunyoosha misuli yako kutoka nyuma hadi mabega yako ^[6] .

Jinsi ya

• Simama sawa na kuweka miguu yako pamoja.
• Punga mikono yako pamoja, ukinyoosha juu ya kichwa chako.
• Pindisha mwili wako wa juu kulia.
• Shikilia kunyoosha kwa sekunde 20 na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
• Rudia kunyoosha mara mbili na ubadilishe pande.

13. Upinde wa chini wa lunge

Zoezi hili linakuhitaji kuinama mgongo na mwili wako wa juu, ambayo ndiyo njia ya moja kwa moja ya kuongeza urefu wako. Kunyoosha mwili wa juu ni ngumu sana, lakini kufanya matao ya chini ya lunge inaweza kusaidia kusonga misuli.

Jinsi ya

• Funga mitende yako na vidole vyako.
• Nyosha mikono yako mbele ya mguu wako wa kulia.
• Pindisha mguu wako wa kulia na unyooshe mguu wako wa kushoto.
• Nyoosha kadiri uwezavyo na kaa kwenye pozi kwa sekunde 30.

14. Mbele kunyoosha mgongo

Kwa kuzingatia mgongo wako, nyundo za tumbo, na tumbo, kunyoosha mgongo wa mbele kunyoosha na kwa hivyo kupanua sehemu hizi za mwili wako, kukusaidia kukua kwa urefu ^[mbili] .

Jinsi ya

• Kaa juu na uweke miguu yako sawa.
• Panua miguu yako kidogo na ukae juu kadri uwezavyo kutoka msingi wa mgongo wako.
• Nyosha mikono yako na ufikie visigino vyako, ukishirikisha misuli yako ya mguu.
• Uliza kwa njia ambayo mgongo wako utaunda C, ukizingatia tumbo lako la chini.

15. Gluti na daraja la nyonga

Kufanya zoezi hili husaidia katika kuboresha kubadilika kwako na pia kuongeza urefu wako. Kwa kunyoosha nyuzi za nyonga, nyuma yako ya chini hupanuka, pamoja na nyuma ya mapaja yako.

Jinsi ya

• Uongo nyuma yako na unyooshe mikono yako chini kushika kifundo cha mguu wako.
• Inua magoti yako na viuno sawa na sakafu.
• Maliza kwa kuinua kiwiliwili chako kutoka kwenye makalio yako, ukinyoosha mgongo wako.

16. Kuogelea kwa ardhi

Pia huitwa mafunzo ya nchi kavu, kuogelea kwa ardhi hufanywa kwa lengo la kuongeza urefu wako na kuboresha kubadilika kwa misuli ya mwili.

Jinsi ya

• Lala juu ya uso gorofa na inua miguu yako juu, moja kwa moja.
• Nyosha mikono yako mbele na uige msimamo wako kwa ule wa kuogelea.
• Fanya kwa dakika 10-15.

17. Kuinama upande

Zoezi hili linalenga kutanua misuli ya kiuno chako. Pamoja na hayo, inasaidia kuimarisha ukuta wako wa upande, inaimarisha msingi na inaboresha mkao wako wote unachangia kuongeza urefu wako ^[mbili] .

Jinsi ya

• Simama wima na miguu yako iko sakafuni.
• Pinda mwili wako pembeni na unyooshe kadiri uwezavyo.
• Shikilia msimamo kwa sekunde 30.
• Rudia na upande wa pili wa mwili.

Zoezi kwa Mwili wako wa chini

18. Moja lep hopping

Mchanganyiko wa kujifurahisha na mazoezi, mguu mmoja wa kuruka umejikita katika kuboresha nguvu ya mwili wako wa chini, na hivyo kusaidia kuongeza urefu wako ^[7] .

Jinsi ya

• Weka mikono yako moja kwa moja juu ukielekea dari.
• Hop juu ya mguu wako wa kushoto mara kumi.
• Hop juu ya mguu wako wa kulia mara kumi.
• Rudia.

1. [1]Kwa, H. T. S. G. H. (2016). Jinsi ya Kuchochea Homoni ya Ukuaji Ili Kukua Kirefu Kwa Kawaida. Nyota.
2. [mbili]Decathalaon. (nd). MAZOEZI BORA 30 YA KUONGEZA KIUZO [Chapisho la Blogi]. Imechukuliwa kutoka, https://sportsadvice.decathlon.in/advice-alias/30-best-exercises-increase-height-tp_14731
3. [3]Hermanussen, M., & Scheffler, C. (2019). Urefu wa mwili kama ishara ya kijamii. Karatasi juu ya Anthropolojia, 28 (1), 47-60.
4. [4]Milgrom, C., Finestone, A., Lawi, Y., Simkin, A., Ekenman, I., Mendelson, S., ... & Burr, D. (2000). Je! Mazoezi ya athari kubwa huzaa aina nyingi za tibial kuliko kukimbia? Jarida la Uingereza la dawa ya michezo, 34 (3), 195-199.
5. [5]Carvalho, A., Mourão, P., & Abade, E. (2014). Athari za mafunzo ya nguvu pamoja na mazoezi maalum ya plyometric juu ya muundo wa mwili, urefu wa kuruka wima na ukuzaji wa nguvu ya miguu ya chini kwa wachezaji wasomi wa mpira wa mikono: uchunguzi wa kesi. Jarida la kinetiki ya binadamu, 41 (1), 125-132.
6. [6]Bobbert, M. F., & Van, A. S. (1994). Athari za uimarishaji wa misuli juu ya urefu wa kuruka wima: utafiti wa kuiga. Dawa na sayansi katika michezo na mazoezi, 26 (8), 1012-1020.
7. [7]González-Ravé, J. M., Machado, L., Navarro-Valdivielso, F., & Vilas-Boas, J. P. (2009). Athari kali za mazoezi ya mzigo mzito, mazoezi ya kunyoosha, na mzigo mzito pamoja na mazoezi ya kunyoosha juu ya kuruka kwa squat na utendaji wa kuruka kwa countermovement. Jarida la Nguvu na Utafiti wa Viyoyozi, 23 (2), 472-479.

Nyota Yako Ya Kesho

Kujua

Nitumie Kwa Barua Pepe Onyesha Kwenye Wavuti