VYAKULA 12 BORA VYENYE VITAMINI C

Kwa Tahadhari za Haraka Jisajili Sasa

Cardiomyopathy ya Hypertrophic: Dalili, Sababu, Tiba na Kinga Angalia Sampuli ya Arifa za Haraka Kuruhusu TAARIFA Kwa Arifa za Kila siku

Ingia tu

Saa 6 zilizopita Chaitra Navratri 2021: Tarehe, Muhurta, Mila na Umuhimu wa Tamasha hili
Saa 8 zilizopita Hina Khan Anafurahi na Kivuli cha Kijicho cha Shaba Kijani Na Midomo ya Uchi yenye kung'aa Pata Uonekano kwa Hatua chache Rahisi!
Saa 10 zilizopita Ugadi na Baisakhi 2021: Tengeneza mwonekano wako wa Sikukuu na Suti za Jadi zilizopuliziwa na Jamaa
Saa 13 zilizopita Horoscope ya kila siku: 13 Aprili 2021

Lazima Uangalie

Usikose

Nyumbani Afya Lishe Lishe oi-Amritha K Na Amritha K. mnamo Septemba 19, 2019| Iliyopitiwa Na Karthika Thirugnanam

Vitamini C ni vitamini muhimu inayohitajika katika lishe ya kila siku ya mtu. Ni muhimu kwa sababu basi vitamini sio muhimu tu kuimarisha mfumo wako wa kinga lakini pia ni muhimu kwa utendaji mzuri wa mwili wako. Vitamini ni antioxidant yenye nguvu na inakuza ukuaji wa seli na kazi ya mfumo wa mzunguko ^[1] .

Ni muhimu pia katika kuzuia saratani, kupunguza hatari za ugonjwa wa moyo, kupunguza kasi ya kuzeeka na kusaidia kunyonya chuma na kalsiamu na kusaidia kuongeza kinga yako ya mwili na kupunguza viwango vya mafadhaiko yako. ^[mbili] .

Tofauti na virutubisho vingine, mwili wetu hauwezi kutoa vitamini C. Kwa hivyo, chanzo chake pekee ni chakula tunachotumia. Kwa sababu ya hii, upungufu wa vitamini C ni hali inayoonekana sana ambayo inaweza kusababisha upotezaji wa nywele na kucha kucha, michubuko, fizi za kuvimba, ngozi kavu, maumivu ya mwili, uchovu, magonjwa ya moyo na mishipa, mabadiliko ya mhemko, maambukizo na kutokwa na damu puani. ^[3] .

Ili kupambana na ishara na dalili zilizotajwa hapo awali, ingiza vitamini C nyingi (inayodhibitiwa) katika lishe yako ya kila siku.

Soma ili ujue vyanzo bora vya vitamini C.

Vyakula vyenye vitamini C

1. Guava

Kulingana na wataalam, guava ni moja wapo ya vyanzo tajiri zaidi vya vitamini C. Guava moja tu imejazwa na zaidi ya 200 mg ya vitamini C. Uchunguzi anuwai umefanywa juu ya kuelewa athari ya guava kwenye kiwango cha vitamini C na ilisisitizwa kuwa matumizi ya kawaida ya matunda yanaweza kusaidia kupunguza shinikizo la damu na jumla ya viwango vya cholesterol ^[4] .

2. Pilipili ya kengele

Vyanzo bora vya vitamini C, pilipili ya kengele inaweza kutosha kwa mahitaji yako ya kila siku ya vitamini C. Pilipili ya kengele ya manjano, ambayo ina ladha tamu ina 341 mg ya vitamini C. Kutumia hizi kunaweza kusaidia kuongeza viwango vya kinga yako pia ^[5] . Pamoja na hayo, pilipili nyekundu ya kengele pia ni chanzo kizuri cha vitamini C na ina athari ya moja kwa moja kwa viwango vyako vya kinga ^[6] .

3. Parsley

Inayo kiasi kikubwa cha vitamini C, mimea hii ni bora kwa afya yako. Inayo 10 mg ya vitamini C katika vijiko viwili vya iliki, mimea husaidia kuongeza kiwango chako cha chuma na huongeza kinga yako pia ^[7] .

4. Kiwi

Wataalam mara nyingi hupendekeza matunda haya kwa watu ambao wana shida ya upungufu wa vitamini C. Ikiwa ni pamoja na tunda hili katika lishe yako ya kila siku haiwezi tu kurekebisha upungufu huu, lakini pia inaweza kuongeza kinga yako na kukusaidia kupambana na maambukizo ^[8] . Kipande 1 cha matunda ya kiwi kina 273 mg ya thamani iliyopendekezwa ya kila siku ya vitamini C.

Madhara ya Kupindukia kwa Vitamini C

5. Brokoli

Mboga hii kijani kibichi mara nyingi huchukuliwa kama chakula chenye nyota zote, kwani imejaa virutubisho muhimu, madini na vitamini, haswa vitamini C. Gramu 100 tu za brokoli zinajulikana kuwa na 89.2 mg ya vitamini C. Tu kuwa na 2-3 brokoli kila siku ili kuondoa upungufu huu ^[9] .

6. Lychee

Kutumia lychee kunaweza kusaidia kuboresha usanisi wa collagen na afya ya mishipa ya damu. Gramu 100 za lishe ina 71.5 mg ya vitamini C na hizi pia ni matajiri katika potasiamu na mafuta yenye afya ^[10] .

7. Papaya

Kula kikombe kimoja cha papai hutoa 87 mg ya vitamini C, na kuifanya matunda kuwa chanzo kizuri cha vitamini. Mpapai mbichi pia ni chanzo kizuri cha vitamini C, na vile vile, vitamini A, folate, nyuzi za lishe, kalsiamu, potasiamu na asidi ya mafuta ya omega-3 ^[7] .

8. Strawberry

Ikidhaniwa kuwa tunda kubwa la kurekebisha upungufu wa vitamini C, jordgubbar ina vitamini C nyingi na kikombe 1 cha jordgubbar kina asilimia 149 ya vitamini C. Hiyo ni kwamba kikombe kimoja cha nusu ya jordgubbar (gramu 152) hutoa 89 mg ya vitamini C Jordgubbar pia ni chanzo kizuri cha protini na nyuzi za lishe pia ^{[kumi na moja]} .

9. Chungwa

Chanzo cha mwisho cha vitamini C, kuteketeza machungwa ni moja wapo ya njia rahisi kupata kiwango kinachohitajika cha vitamini mwilini mwako. Kutumia machungwa ya ukubwa wa kati kila siku kunaweza kutoa ulaji unaohitajika wa vitamini C ^[12] . Chungwa moja la ukubwa wa kati hutoa 70 mg ya vitamini C

10. Pilipili pilipili

Zenye kiwango cha chini cha 65 mg vitamini C katika pilipili moja ya pilipili, hizi zinaweza kusaidia kuzuia mwanzo wa upungufu wa vitamini C. Kama hatua ya kuongeza, pilipili ya kula pilipili inaweza kusaidia kupunguza uvimbe na maumivu pia ^[13] .

11. Ndimu

Chokaa na ndimu zote ni matunda ya machungwa, yenye vitamini C. Gramu 100 za limao zina 53 mg ya vitamini C na gramu 100 za chokaa ina 29.1 mg ya vitamini C. Katika miaka ya 1700, ndimu zilitumiwa kama njia ya kinga dhidi ya kilio ^[14] .

12. Cauliflower

Mboga hii ya msalaba ina vitamini C na matumizi ya kawaida husaidia kuzuia mwanzo wa upungufu wa vitamini C ^{[kumi na tano]} . Kikombe 1 cha kolifulawa mbichi ina 20 mg ya vitamini C.

Vyakula vingine vyenye vitamini C ni mchicha, karoti, nyanya, mint, kolifulawa n.k.

Mapishi ya Vitamini C yenye afya

1. Kuzuia dhiki 7

Viungo ^[16]

Kikombe 1 cha karoti, ambazo hazijachunwa
Kikombe 1 cha nyanya za nyanya
Kikombe 1 cha beetroot cubes
& kikombe cha frac14 kilichokatwa takriban
2 tbsp iliki iliyokatwa
2 tbsp celery iliyokatwa
2 tbsp coriander iliyokatwa
barafu iliyoangamizwa kwa kutumikia

Maagizo

Ongeza viungo vyote kwenye blender na uchanganye kwa dakika 2.
Chuja juisi.
Ongeza barafu iliyovunjika na kufurahiya!

2. Kuchipua saladi ya chakula cha mchana

Viungo

& frac12 kikombe cha cubic capsicum cubes
& kikombe cha frac14 iliyokatwa zukchini ya manjano
& frac12 kikombe cha uyoga cubes
& frac12 kikombe malenge nyekundu
1 tsp mafuta
chumvi na pilipili nyeusi mpya
& kikombe cha frac12 kilichipuka na kuchemsha gramu nzima ya kijani kibichi
& kikombe cha frac12 kilicholoweshwa na kupikwa dengu nzima nyekundu
& lettuce ya kikombe ya frac12, imechanwa vipande vipande
& frac12 kikombe cha mtoto mchicha, kilichochanwa vipande vipande

Kwa kuvaa

1 tsp mafuta
1 tsp juisi ya limao
& frac14 tsp asali
& frac14 tsp kuweka haradali
chumvi kwa ladha

Maagizo

Pasha mafuta na ongeza kofia, zukini, uyoga na malenge nyekundu, chumvi na pilipili na suka kwenye moto wa kati kwa dakika 2 hadi 3.
Acha iwe baridi.
Kwa mavazi, changanya viungo vyote vizuri na ongeza kwenye saladi.

Angalia Marejeo ya Kifungu

[1]Park, S., Ham, J. O., & Lee, B. K. (2015). Athari za jumla ya vitamini A, vitamini C, na ulaji wa matunda kwa hatari ya ugonjwa wa kimetaboliki kwa wanawake na wanaume wa Kikorea Lishe, 31 (1), 111-118.
[mbili]Suleiman, M. S., Olajide, J. E., Omale, J. A., Abbah, O. C., & Ejembi, D. O. (2018). Utungaji wa karibu, madini na yaliyomo kwenye vitamini ya tigernut (Cyperus esculentus) Uchunguzi wa Kliniki, 8 (4), 161-165.
[3]Berendsen, A. A., van Lieshout, L. E., van den Heuvel, E. G., Matthys, C., Péter, S., & de Groot, L. C. (2016). Vyakula vya kawaida, ikifuatiwa na virutubisho vya lishe na vyakula vilivyoboreshwa, ndio vyanzo muhimu vya vitamini D, vitamini B6, na ulaji wa seleniamu kwa washiriki wa Uholanzi wa utafiti wa NU-AGE. Utafiti wa Lishe, 36 (10), 1171-1181.
[4]Suhag, Y., & Nanda, V. (2015). Uboreshaji wa vigezo vya mchakato wa kukuza poda ya asali iliyokaushwa yenye lishe na yaliyomo kwenye vitamini C na mali ya antioxidant.Jarida la Kimataifa la Sayansi ya Chakula na Teknolojia, 50 (8), 1771-1777.
[5]Kent, K., Charlton, K., Roodenrys, S., Batterham, M., Potter, J., Traynor, V., ... & Richards, R. (2017). Matumizi ya juisi ya cherry yenye utajiri wa anthocyanin kwa wiki 12 inaboresha kumbukumbu na utambuzi kwa watu wazima walio na shida ya akili ya wastani. Jarida la Ulaya la lishe, 56 (1), 333-341.
[6]Kuzuia, G. (1991). Vitamini C na kuzuia saratani: ushahidi wa magonjwa. Jarida la Amerika la lishe ya kliniki, 53 (1), 270S-282S.
[7]Ramirez-Tortosa, C., Andersen, Ø. M., Gardner, P. T., Morrice, P. C., Wood, S. G., Duthie, S. J., ... & Duthie, G. G. (2001). Dondoo yenye utajiri wa Anthocyanin hupunguza fahirisi za lipididositi ya lipid na uharibifu wa DNA katika panya zilizo na vitamini E. Biolojia ya Radical Bure na Dawa, 31 (9), 1033-1037.
[8]Hemila, H., Kaprio, J., Pietinen, P., Albanes, D., & Helnonen, O. P. (1999). Vitamini C na misombo mingine katika vyakula vyenye vitamini C kuhusiana na hatari ya kifua kikuu kwa wavutaji sigara wa kiume. Jarida la Amerika la magonjwa ya magonjwa, 150 (6), 632-641.
[9]Padayatty, S. J., Sun, H., Wang, Y., Riordan, H. D., Hewitt, S. M., Katz, A., ... & Levine, M. (2004). Pharmacokinetics ya Vitamini C: athari kwa matumizi ya mdomo na ya ndani. Annals za dawa ya ndani, 140 (7), 533-537.
[10]Bondonno, N. P., Lewis, J. R., Blekkenhorst, L. C., Bondonno, C. P., Shin, J. H., Croft, K. D., ... & Mafuriko, V. M. (2019). Chama cha vyakula vya flavonoids na vyakula vyenye flavonoid na vifo vya sababu zote: Utafiti wa Jicho la Milima ya Bluu. Lishe ya Kliniki.
[kumi na moja]Liu, C., Zhong, C., Chen, R., Zhou, X., Wu, J., Han, J., ... & Hu, X. (2019). Ulaji wa juu wa lishe ya vitamini C unahusishwa na hatari ndogo ya ugonjwa wa kisukari cha ujauzito: Utafiti wa kikundi cha muda mrefu. Lishe ya Kliniki.
[12]Kadi, D. J. (2019). Njia za tathmini ya vitamini C. Katika Tathmini ya Maabara ya Hali ya Vitamini (uk. 301-316). Vyombo vya habari vya Kielimu.
[13]Deyhim, F., Strong, K., Deyhim, N., Vandyousefi, S., Stamatikos, A., & Faraji, B. (2019). Vitamini C inabadilisha upotezaji wa mfupa katika mtindo wa panya wa mifupa wa ugonjwa wa mifupa. Jarida la Kimataifa la Utafiti wa Vitamini na Lishe.
[14]Ashor, A. W., Shannon, O. M., Werner, A. D., Scialo, F., Gilliard, C. N., Cassel, K. S., ... & Siervo, M. (2019). Athari za nitrati isiyo ya kawaida na vitamini C-nyongeza kwenye shinikizo la damu na utendaji wa mishipa kwa watu wazima wenye umri mdogo na wenye afya: Jaribio la crossover la vipofu mara mbili.
[kumi na tano]Ferraro, P. M., Curhan, G. C., Gambaro, G., & Taylor, E. N. (2016). Jumla, ulaji, na ulaji wa ziada wa vitamini C na hatari ya tukio la mawe ya figo.American Journal of magonjwa ya figo, 67 (3), 400-407.
[16]Tarladalal. (2019, Mei 28). Mapishi 98 ya Vitamini C [Blogi]. Imechukuliwa kutoka, https://www.tarladalal.com/recipes-for-Vitamin-C-Rich-Indian-Recipes-804