Cardiomyopathy ya Hypertrophic: Dalili, Sababu, Tiba na Kinga Angalia Sampuli ya Arifa za Haraka KURUHUSU TAARIFA Kwa Arifa za Kila sikuIngia tu
-
Chaitra Navratri 2021: Tarehe, Muhurta, Mila na Umuhimu wa Tamasha hili -
- Hina Khan Anafurahi na Kivuli cha Kijicho cha Shaba Kijani Na Midomo ya Uchi yenye Glossy Pata Uonekano kwa Hatua chache Rahisi!
- Ugadi na Baisakhi 2021: Tengeneza mwonekano wako wa Sikukuu na Suti za Jadi zilizopuliziwa na Jamaa
- Horoscope ya kila siku: 13 Aprili 2021
Chaitra Navratri 2021: Tarehe, Muhurta, Mila na Umuhimu wa Tamasha hili Usikose
- Vishnu Vishal na Jwala Gutta kufunga fundo mnamo Aprili 22: Angalia maelezo hapa
- Tuzo za Kriketi za New Zealand: Williamson ashinda Sirali ya Sir Richard Hadlee kwa mara ya nne
- Kabira ya Uhamaji wa Kabira 75 Pikipiki ya Uwasilishaji wa Baiskeli ya Umeme Ilizinduliwa Nchini India
- Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan na Nyota zingine za Kusini hutuma Matakwa kwa Mashabiki wao
- Bei ya Dhahabu Haihangaiki sana kwa NBFCs, Benki zinahitaji Kuwa Waangalifu
- Madeni ya AGR Na Mnada wa Hivi karibuni wa Spectrum Inaweza Kuathiri Sekta ya Mawasiliano
- Matokeo ya Mwisho ya Polisi wa CSBC Bihar 2021 Yatangazwa
- Sehemu 10 Bora za Kutembelea Maharashtra Mnamo Aprili
Mchele ni chakula kikuu na hufanya sehemu ya lishe ya kila siku ya zaidi ya nusu ya idadi ya watu ulimwenguni. Utangamano wake, upatikanaji na uwezo wa kuzoea vyakula vyovyote vyenye ladha ndio hufanya mchele kuwa kiungo kikuu cha kila mlo.
Mchele, haswa mchele mweupe ambao tunakula karibu kila siku, una virutubisho vichache muhimu kwa sababu umesafishwa, ambayo inamaanisha maganda yake, matawi na viini vimeondolewa wakati wa mchakato wa kusaga.
Uchunguzi umeonyesha kuwa nafaka iliyosafishwa imeunganishwa na fetma [1] [mbili] . Pia, nafaka iliyosafishwa kama mchele mweupe ni chanzo cha wanga na kalori tupu na vitamini na madini muhimu sana.
Lakini kuna chaguzi zingine mbadala bora kwa mchele ambazo zinaweza kusaidia kufikia malengo yako ya kiafya. Tumeorodhesha njia mbadala nzuri za mchele ambazo unaweza kuingiza kwenye lishe yako ya kila siku.
1. Quinoa
Quinoa ni moja wapo ya vyakula maarufu vya afya vinavyojulikana kwa thamani ya juu ya lishe. Haina gluteni na ina protini nyingi kuliko mchele. Inayo asidi tisa muhimu ya amino ambayo inafanya uchaguzi mzuri wa protini kwa mboga [3] .
Jinsi ya kupika: Katika bakuli la nusu ya quinoa ongeza vikombe viwili vya maji na chemsha. Funika bakuli na punguza moto. Chemsha kwa dakika chache mpaka maji yameingizwa. Ondoa kutoka kwa moto na uiruhusu kupumzika kwa dakika tano. Unaweza kuongeza mboga za chaguo lako wakati unachemka quinoa.
2. Shayiri
Shayiri ina umbo la kutafuna na ladha ya ardhini na ina kiwango kikubwa cha protini na nyuzi kuliko mchele. Pia ina kiwango kizuri cha chuma, magnesiamu, potasiamu, nyuzi, kalsiamu na vitamini na madini mengine muhimu [4] .
Jinsi ya kupika : Ongeza vikombe vinne vya maji katika nusu ya bakuli ya shayiri iliyoshonwa. Chemsha kwa dakika chache na punguza moto. Pika shayiri kwa dakika 25 hadi 30 hadi iwe laini. Ondoa kutoka kwenye moto na futa maji ya ziada kutoka kwa shayiri kabla ya kuitumia.
3. Binamu
Couscous ni bidhaa ya usindikaji wa nafaka iliyotengenezwa na ngano ya durumu iliyokandamizwa au unga wa semolina. Kuna aina tatu za binamu ambayo ni pamoja na Morocco, Lebanoni na Israeli. Couscous ya ngano nzima ni chaguo bora kwa sababu ni tajiri katika nyuzi na protini kuliko aina ya kawaida ya binamu.
Jinsi ya kupika: Katika bakuli la nusu ya binamu huongeza nusu ya bakuli la maji na uiletee chemsha. Ondoa kutoka kwa moto na wacha binamu wapumzike kwa dakika 5 kabla ya kutumikia. Unaweza kuongeza mboga unayochagua wakati wa kuchemsha mzazi.
Picha ref: Thekitchn
4. Mchele wa Shirataki
Mchele wa Shirataki ni njia mbadala bora ya mchele. Mchele wa Shirataki umetengenezwa kutoka kwa mzizi wa konjac na ni matajiri katika glukomannan, nyuzi ya asili ya mumunyifu ya maji. Glucomannan ina faida anuwai ya kiafya ambayo imeonyeshwa kuzuia magonjwa mengi sugu [5] .
Jinsi ya kupika: Suuza mchele wa shirataki vizuri na chemsha kwa dakika moja. Katika sufuria pasha mchele juu ya joto la kati hadi iwe kavu. Unaweza kutumikia mchele wa shirataki na mboga zingine za kaanga.
5. Cauliflower iliyopandwa
Cauliflower iliyokadiriwa ni mbadala nyingine bora kwa mchele. Cauliflower ni chanzo kizuri cha vitamini C, nyuzi, manganese, potasiamu na vitamini K ambayo inachangia faida zake nyingi kiafya [6] . Umbo na muonekano wa kolifulawa yenye thamani inaonekana sawa na ule wa mchele uliopikwa, kwa hivyo unaweza kuubadilisha na mchele kwa urahisi.
Jinsi ya kupika: Osha na ukata cauliflower vipande vipande na uivute. Kisha pika cauliflower yenye bei juu ya moto wa wastani na mafuta kidogo. Pika mpaka cauliflower iliyonunuliwa iwe laini na hudhurungi.
6. Kabichi iliyokatwa
Kabichi ni anuwai sana ambayo inafanya kuwa mbadala bora kwa mchele. Kabichi ina nyuzi nyingi, vitamini C, vitamini K, kalsiamu na ina kiasi kidogo cha vitamini A, chuma na magnesiamu [7] .
Jinsi ya kupika: Osha na ukate kabichi. Kisha upike na mafuta kidogo kwenye moto wa wastani mpaka iwe laini. Unaweza kuunganisha kabichi na mboga za kukaranga-mayai, mayai na nyama konda.
7. Brokoli yenye bei
Brokoli iliyokadiriwa ni mbadala mwingine mzuri kwa mchele. Brokoli ni nguvu ya lishe iliyojaa vitamini, madini na vioksidishaji. Mboga hii yenye lishe ni nyongeza nzuri kwa lishe yako iwe imepikwa au mbichi [8] .
Jinsi ya kupika: Paka brokoli na kisha upike juu ya moto wa wastani na mafuta kidogo.
Picha ref: Nuru ya kupikia
8. Farro
Farro ni nafaka ya ngano na ladha ya lishe na muundo wa kutafuna. Ni njia mbadala kamili ya mchele. Farrois iliyojaa protini, nyuzi, vitamini, madini na vioksidishaji [9] .
Jinsi ya kupika: Ongeza vikombe vitatu vya maji kwa nusu bakuli ya farro kavu. Kuleta kwa chemsha na upike hadi iwe laini.
9. Freekeh
Freekeh ni nafaka nzima iliyo na virutubisho kadhaa kama chuma, kalsiamu, zinki, nyuzi, magnesiamu na protini. Athari, freekeh ina protini zaidi na mara mbili ya kiwango cha nyuzi kuliko quinoa.
Jinsi ya kupika: Unganisha kikombe kimoja cha freekeh na vikombe viwili vya maji. Chemsha kwa dakika chache na punguza moto. Chemsha na upike kwa dakika 20.
Ref ya picha: ebay
10. Bulgur ngano
Ngano ya Bulgur ni nafaka ya nafaka iliyotengenezwa na ngano kavu, iliyopasuka. Inayo kalori kidogo na ina muundo sawa na ladha ya mchele. Ngano ya Bulgur ni chanzo kizuri cha magnesiamu, chuma, manganese na nyuzi. Inatoa faida nyingi za kiafya kama kukuza afya ya moyo, kuboresha mmeng'enyo, kusaidia kupunguza uzito n.k. [10] .
Jinsi ya kupika: Katika bakuli ongeza vikombe viwili vya maji na kikombe cha ngano ya bulgur. Kupika juu ya joto la kati hadi iwe laini. Futa maji ya ziada kutoka kwa ngano ya bulgur kabla ya kutumikia.
Kuhitimisha...
Quinoa, ngano ya bulgur, shayiri, kabichi iliyokatwa, kolifulawa iliyonunuliwa, na brokoli iliyonunuliwa, nk ni baadhi ya mbadala bora za mchele ambazo zimejaa virutubisho na ni rahisi kupika pia. Jaribu kuingiza njia hizi zenye lishe na afya katika lishe yako ya kila siku.
